Ny milina fametahana tongotra miaraka amin'ny boribory majikika Pilates dia fehiloha lehibe mampifantoka ny fampihetseham-bolo eo amin'ny feny anatiny. Mahatsiaro tsara ihany koa ny glutes (tongotra). Mazava ho azy, ity no Pilates , noho izany dia tafiditra ao anatin'ity herinaratra Pilate manontolo ity isika ho an'ny halavany sy ny fahamarinan-toerana.
Alohan'ny famakiana ireo torolàlana momba ny fampiasana mozika dia jereo fa eo amin'ny sary etsy ambony, ilay mpampianatra, Lisa Hubbard, ary ny mpianatra dia manao izany fanatanjahan-tena izany amin'ny endrika tena tsara. Mariho ny andalana lavalava misy ny vatany, ahoana no ahafahan'izy ireo miditra avy ao amin'ny foibe, fa tsy manitatra loatra, ary ahoana ny soritr'izy ireo. Diniho ny fomba nanesorana ireo tranom-boribory tao amin'ny vatany, fa tsy mitebiteby. Azonao atao ny mahita ny hery manaparitaka ny tampon'ny lohany. Raiso ireo torohevitra ireo ary tadiavo io karazana hery io ao amin'ny vatanao. Mora kokoa ny fampiharana.
Ity fanazaran-tena ity dia miorina amin'ny fahaiza-manao fantatra amin'ny fomba fampiasa matihanina pilates . Azonao atao ny manandrana manandrana azy ireo alohan'ny hanampiana ny faribolana majik.
1 - Fanatanterahana fampiharana
- Mialà eo anilanao ary apetraho eo ambonin'ny kibonao ny faribolana mahagaga. Ny sorokao sy ny andilanao dia tokony ho eo amin'ny andalana iray ary hikirakirina tsara.
- Mandrosoa kely ny tongotrao eo anoloan'ilay andalana eo amin'ny vatanao. Ny tongony dia hitoetra ho mahitsy noho io fampiharana io.
- Azonao atao izany miaraka amin'ny lohanao eo ambany ary ny sandry ambany ambany dia manitatra ambony, na azonao atao izany fanohanana amin'ny tarehinao miaraka amin'ny elatrao eo ambany soroka araka ny hita. Aza hadinoina ny miala amin'ny sombin-tsakafo, manainga ny taolanao mba ho lava lava ny hazondamosinao.
- Azonao atao ny mametraka ny tananao an-tampony eo amin'ny kitapo eo anoloanao noho ny toeranao misimisy kokoa, na azonao atao ny manitatra ny haavony toy ny ao amin'ny sary etsy ambony.
- Inhale.
- Fihetseham-po: Mialà eo amin'ny midi-kendrenao mba hiantefa ny faribolana majik, tsikelikely, amin'ny fanaraha-maso. Ny tohatra sy ny lamosinao dia mampitombo anao, ary ny tendanao sy ny feny-indrindra indrindra ny fofon'ny tenanao-dia miasa mba hifehy ny faribolana.
- Atolora: tsikelikely, miaraka amin'ny fifehezana, mamoaka ny faribolana.
- Miverimberina: 8-10 in-droa. Hanova ny sisiny.
Soso-kevitra: Azonao atao ny mamerina manodina ny fihetseham-ponao. Azonao atao ihany koa ny manandrana amina dingana isan-karazany amin'ny tongotrao. Mianara mikasika ny fiasana amin'ny fampiasana ny feny .
2 - Fanatontosana ny tsangambato ankapobeny: tongotra mitsangana amin'ny rongony, mitsangana
Ity hetsika Bonus ity dia hanefy bebe kokoa ny feny ao anatiny ary hanohitra ny fahasanjahanao. Azonao atao ny mametraka ny tananao an-tampony eo amin'ny kitapo eo anoloan'ny tratrao mba hiorenana.
Bonus Exercise Instructions
- Tohizo ny fanamafisana amin'ny alàlan'ny famatoranao ary asandrato ny ranjan-tongotra roa. Tahaka ny ao amin'ny dikan-teny teo aloha momba ny fampiharana, mandroso tsikelikely amin'ny fifehezana.
- Afafazo: Mandrosoa ny sisin'ny peratra eo amin'ny andaniny roa rehefa mihazona ny tongotra roa raisina.
- Atolory: Famotsorana. Mitsangana ny leg
- Ataovy ny tsindrona 6-8.
- Esory ny tongotra ary miverena amin'ny lafiny iray.
Torohevitra: Hiantsoroka ireo fahaizana nianaranao avy amin'ny fiaramanidina eo anelanelan'ny fiaramanidina sy ny fiakaran'ny fanenitra . Manomboka ny fiakarana avy amin'ny tongony ambany; Izany dia hanampy anao hitazona ny peratra Pilates eo amin'ny toerany.