Maro ny olona te hanova ny endrik'izy ireo, kanefa tena mety ho azony ve ny mahazo azy? Tsy mora ny fanorenana ny hozatra ary mbola sarotra kokoa aza ny manangana izany any amin'izay tianao. Ny tsipika ambany dia tsy azonao atao ny mifehy ny endriky ny vatanao.
Izy io dia mikasika ny fifindrana
Misy fahamarinana manan-danja sasany tokony ho fantatrao mba hisorohana ny fahatsapanao ho toy ny tsy fahombiazana raha tsy mamaly ny fomba tianao ny vatanao:
- Tsy afaka misafidy izay misy anao ianao. Raha manainga ny vatanao hikolokolo amin'ny tongotrao ianao, dia tsy misy antoka fa hiseho eo izy. Eny, ny fampihetseham-poko dia afaka manampy anao hiorina mafy, saingy tsy afaka manova ny endriky ny tongotra ianao, farafaharatsiny raha tsy misy fandidiana plastika.
- Ny endriky ny tongotrao dia mifototra amin'ny génétique. Diniho ny ray aman-dreninao na ny havanao hafa ary ho hitanao fa nandova ny fototeny sasany ianao. Raha manana rambony maromaro na ratra be ny reninao, dia mety misy iray ihany koa.
- Ny fanaovanao ny fampiasana vatanao ambany kokoa (miaraka amin'ny fampiofanana ambony sy ny cardio, mazava ho azy) dia afaka manampy anao hanorina ny hozatra, fa ny fikajiana anao dia hanapa-kevitra hoe ohatrinona ny fihokoana anao tena afaka miova.
- Tsy misy fanaon'ny majika izay hanova ny fihodinanao. Saingy misy fihetsika goavam-be izay mikendry ny glides.
Fanatanjahan-tena hanorenana tohana tsara kokoa
Ny fanaovana fampiharana fotsiny dia mety tsy hanova tanteraka ny endriky ny tongotrao, fa misy fanatanjahan-tena afaka manampy anao hanangana hozatra ary, mazava ho azy, mampatanjaka anao, izay zavatra tsara foana.
Ny tongotrao dia misy ny hozatra telo: gluteus maximus, gluteus medius, ary gluteus minimus. Ampiasao ireo fanatanjahan-tena izay miasa ny hozatra telo.
Andramo ny mampiaraka ireo fihetsika ireo amin'ny fanaovana fampihetseham-batana iray, manao ny tsirairay ho an'ny repetitive 10 ka hatramin'ny 16, ny iray hatramin'ny telo sets, miankina amin'ny haavon'ny toetranao. Ampiasao ny lanjany ampy ahafahanao mamita ny isan'ireo amboaranao manokana.
- Squats
- Lunges
- Mandrosoa
- Deadlifts
- Fiarovam-batana iray amboara
- Hifanenjehana
- Nanafika ny ampondra i Donkey
- Tetezana ny tongotra
Aza adino ny cardio
Eny, ny fampiofanana matanjaka tsara dia tsara ho an'ny fanorenana fefy tsaratsara kokoa , fa ny karazam-pitsaboana sasany koa dia mety hiantehitra amin'ny aoriana.
Tao amin'ny fanadihadiana nataon'ilay hopitaly Madonna Rehabilitation, ny mpikaroka dia nanandrana ireo karazana cardio lehibe rehetra mba hahitana hoe iza no mikendry ny glutes indrindra:
- Fisolokoloana randrana : Ny jogging teo amin'ny fitoeran'entana dia nahitana ny gluttes indrindra raha oharina amin'ny milina hafa, indrindra fa ny bisikileta mandeha tsara, izay tsy dia nahomby firy tamin'ny fikosehana ny glides. Andramo ny fiasan-dalamby lehibe mba hahatonga anao hihetsika.
- Mpanazatra elliptika : Ny mpanazatra elliptical dia tsara ihany koa ny mikendry ny glutes, tonga amin'ny toerana faharoa ho an'ny hazakazaka mihazakazaka. Ny fanatanjahan-tena mahazatra hafahafa dia hanafoana tanteraka ny fihokoana.
- Sprints sy havoana: Ny fikarohana iray hafa navoaka tao amin'ny American Journal of Anthropology Physical dia nandinika karazan'asa maro samihafa mba hijerena izay tanjona. Hitan'izy ireo fa ny fandrobana dia iray amin'ireo zavatra tsara indrindra azonao atao ho anao. Andramo ny fiasan'ny hipoka sy havoana mba handoro kaloria rehefa miasa ny biriky.
> Loharano:
> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Ny asany sy ny asany amin'ny hozatry ny glutealan'ny olombelona amin'ny mandeha, mihazakazaka, mitsambikimbikina ary mitaingina. Gazety amerikana momba ny anthropologie physique . 2013, 153 (1): 124-131. doi: 10,1002 / ajpa.22419.
> Takahashi S, Burnfield JM, Buster TW, Provorse AR. Ampitahao ny Hetsi-panoheran'ny Gluteal Hery Elektromyografika manerana ny Karazam-pitsaboana dimy ho an'ny tanora zokiolona. Fitsaboana sy Siansa amin'ny Fanatanjahantena sy Fanatanjahantena , 2007 39 (5), pg. S255.