Efa nahatsapa toy izao ve ianao fa tsy ampy ny andro amin'ny famaranana ny zavatra rehetra tokony hataonao? Efa niparitaka be loatra ve ianao ary ankehitriny dia voatery henjana ny andraikitry ny mpiasa, ny fianakaviana, ary ny tena manokana? Tsy irery ianao. Maherin'ny antsasaky ny olon-dehibe miasa sy ny antsasaky ny Amerikanina rehetra dia miahy ny haavony ankehitriny. Raha miadana ny tsindry azonao fa mitranga aminao, dia mora tokoa ny mampivelatra fahazarana mahazatra tia ny tsy mavitrika, mihinana sakafo ara-pihetseham-po, mihinana sakafo mahasalama sy tsy misy sakafo, fifohana sigara, fisainana ratsy, ary fialan-tsasatra.
Ireo fahazaran-dratsy ireo dia ny meloka ao ambadiky ny fahasamihafana ara-pahasalamana mahazatra ny olona mivoatra amin'ny adin-tsaina, anisan'izany ny fihanaky ny homamiadana (ny tosidra ambony), ny ahiahy, ny fahaketrahana ary ny fiterahana.
Maro amintsika no te-hieritreritra fa manana hery ara-batana isika olombelona ka mahatonga antsika tsy ho voan'ny aretina izay mety hiteraka olana. Mampalahelo fa tsy izany no izy. Maro amintsika no meloka amin'ny fanaovana tsinontsinona ny fahasalamantsika, mandra-pahatongan'ny zavatra tsy mety, toy ny fitsanganan-kovantsika.
Tena ilaina ny torotoro
Ny tsindrin-drà dia endriky ny fahasalamanao satria izy io dia mamaritra ny fahasarotan'ny fo mila miasa mba hampidina ra manerana ny vatanao. Ny famakian-drà mahazatra dia 120/80 mmHG na ambany. Ny fihazakazakazaka mialoha ny fihazakazahana dia ny fiheverana ny tosidra ambony, izay latsaka ao anatin'ny 120-139 / 80-89 mmHG. Ny fitsaboana, na ny tosidra avo lenta, dia voafaritra ho famakiana 140/90 mmHG na zavatra hafa ambony. Maherin'ny 75 tapitrisa Amerikanina manana tosi-drà avo.
Ny fiarovana amin'ny fihanaky ny herisetra sy ny fihanaky ny homamiadana dia tena mampidi-doza ny fahasalamanao satria milaza izy ireo fa ny fonao dia mila miasa amin'ny fifehezana mba hampidina ra amin'ny vatanao. Io ezaka fanampiny io dia manosika ny rànao hianjera amin'ny rindrin'ny arterianao, izay mitarika mora amin'ny taova, mihasimba ny fo mitam-piadina, ary ny arteria mihamahazo vatana ary miteraka aretina, aretim-po, aretim-pivalanana ary aretim-po.
Ny vaovao tsara dia hoe afaka mampidina ny tsiratanao ianao ary mahazo ny fahasalamanao indray amin'ny fanovana ny fomba fiainanao.
Afaka mifehy ny tosidranao ianao ary mampihena ny fahafahanao mahazo fanafody amin'ny fo na fandringanana. Ny fo dia ny hozatry ny fo, ka raha manatanjaka azy ianao, dia afaka mandroso ra bebe kokoa izy mba hampitombo ny tahan'ny fo ary hihena ny tosidra. Ny fomba tsara indrindra hanamafisana ny fo ao aminao dia ny fampiasana aerôbika tsy tapaka mba hampiorenana ny fiaretanao ho an'ny fo.
Cardio no fanalahidy
Rehefa manao fanazaran-tena ho an'ny foza ianao, dia tsy maintsy manome vatana oksizenina betsaka amin'ny vatanao ny vatanao, toy ny tongotra raha toa ka jogging ianao. Miaraka amin'ny cardio tsy tapaka, ny fo dia mety tsara kokoa amin'ny fitomboan'ny rà mandriaka amin'ny vatanao miaraka amin'ny kapoka rehetra fa ny oxygène bebe kokoa dia atolotra ho an'ny hozatrao. Hihena ny fo sy ny tsindrim-pianakaviana ary tsy ho reraka avy amin'ny asa tsotra ianao raha vao haingana.
Ny safidy tsara indrindra amin'ny fampiasana ny foza dia ny fiasa izay mampiasa vondrona hozatra lehibe mba hanamafisana ny hetsikao. Izany dia mahatonga ny vatanao halefa amin'ny oksizenina bebe kokoa ho an'ireo vozon'akanjo midadasika kokoa noho ny fahasosorana mandritra ny fotoam-pivoriana. Ny ohatra goavana dia mihazakazaka, jogging, mandeha an-tongotra, fiofanana mavesatra, bisikileta, mandehandeha, milomano, fitsangatsanganana , fitsangantsanganana, kilasy fanatanjahan-tena, fanatanjahan-tena, dihy, ary fampiasana aerôbika.
Ny olona 200 kilao dia mety manantena ny handoro kaloria 550 eo ho eo amin'ny ora fisotron-jaza, kalozia 200 ao anatin'ny ora mandeha, 450 calories mandritra ny ora fampiofanana mavesatra, kaloziana 650 mandritra ny ora iray amin'ny bisikileta, 800 calories mandritra ny ora iray milomano, ary 500 calories mandritra ny ora iray amin'ny fampiasana aerôbika.
American Heart Association Recommendations
Ny Fikambanana Amerikana Heart dia manoro hevitra fa raha mila mampihena ny tsindry azonao ianao, dia tadiavo mandritra ny 40 minitra mazavazava kokoa ny fahaiza-manao ara-batana 3 ka hatramin'ny 4 isan-kerinandro. Afaka mampitombo ny habetsahana sy ny faharetan'ny fampiharana hatrany ianao rehefa mihamaro ny fiaretanao.
Ataovy azo antoka fa mahavita 150 minitra ny asany ara-batana farafahakeliny isan-kerinandro, fara fahakeliny, amin'ny alàlan'ny haavon-tsainy. Ohatra tena tsara ny mandeha an-tongotra . Ampiasao araka izay tratra ny asanao ara-batana mandritra ny herinandro, ka lasa fahazarana sy ampahany amin'ny fahazarana isan'andro. Mahaiza mandanjalanja sy mampihetseham-po mandritra ny herinandro ary manatontosa asa fanatanjahan-tena farafahakeliny farafaharatsiny 2 andro isan-kerinandro. Ataovy azo antoka ny miaina mandrakariva mandritra ny fotoam-pandalinana ataonao raha toa ka gaga ianao hoe firy ny olona mihazona ny fofony.
Miasa amin'ny ambaratongam-pahefana marina
Ataovy azo antoka fa mihazakazaka ianao rehefa manomboka ny programa fanatanjahantena. Ny tanjona dia ny hiasa amin'ny alàlan'ny tanjaka henjana mba hampihenana ny tsindry alahelonao. Mba hanomezana anao ny hevitr'ilay fahatsapana haingam-pitenenana, dia tokony ho afaka manakalo sazy fohy amin'ny teny vitsivitsy ianao raha manao ny asanao amin'ny alàlan'ny fanamafisana. Raha afaka mitondra fifanakalozan-dresaka feno ianao rehefa manao ilay asa, dia miasa mafy ianao. Raha toa ianao ka mahatsapa haingana haingana na mandefitra mba hiteny teny vitsivitsy fotsiny, dia miasa mafy ianao. Ny ankabeazan'ny olona dia tsy mila manara-maso amin'ny dokotera alohan'ny hampiasana azy amin'ny ambaratonga ambany, fa tsara kosa ny hiresahana amin'ny dokotera raha 50 taona mahery ianao ary tsy ampiasaina amin'ny fanatanjahan-tena mafonja na raha toa ianao nisy aretim-po, aretim-po, olana ara-pahasalamana lehibe, na aretim-pianakaviana efa hatry ny ela.
Ny tanjonao dia ny hampiroborobo hetsika haingam-pahaizana maoderina mandritra ny fotoana lava kokoa isan'andro, na ny fanaovana asa an-tery kokoa isan'andro. Miezaha hanangona kely fotsiny isan'andro mba hampitomboana ny fiantohana ny fiasan'ny foza, na minitra vitsivitsy amin'ny fitiliana na riaka hafa ao anaty dobo filomanosana. Ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka dia hahatonga anao hahatsapa ho tsara kokoa na ara-batana na ara-pihetseham-po, izay hanosika anao hanohy handeha.
Closing thoughts
Tokony hampidirin'ny olona tsirairay ny fampiasana kardia amin'ny vatana isan'andro mba hihazonana fo salama . Raha manana fitsaboana ianao, dia zava-dehibe ny hanombohana fampihetseham-pandaharana mba hampihenana ny tosidranao, ka tsy mitombo hatrany ny tahan'ny hypertension. Raha manana fiantohana fiarovan-doha ianao dia ataovy izay hahatonga anao hifikitra amin'ny fandaharam-panaovana isan'andro ary farafaharatsiny, ataovy 40 minitra eo ho eo ho an'ny asa atao ara-batana 3 ka hatramin'ny in-4 isan-kerinandro. Rehefa mitombo ny vatan'ny vatanao, dia azonao atao ny mampitombo ny faharetana, ny faharetany na ny hamafin'ny fotoam-pizakanao mandritra ny herinandro. Hihena tsikelikely ny fivavahanao, raha tsy mifanaraka amin'ny fomba fanaonao. Raha manorina tsy tapaka ny fivoaranao ianao isan'andro, dia ho gaga ianao amin'ny fanatsarana ny fiaretanao sy ny fahasalaman'ny fo. Ny fandrosoana maharitra dia mitaky fahombiazana. Mitondrà fiainana toy ny hoe marathon, fa tsy sprint.
Sources
Ny fampiasanao ny lalanao mba hanamaivanana ny sigara. American College of Medicine. Web. 4 Feb 2016.
Ambony ambany, ambany ny sainao . Harvard Health Publications, 21 Mar 2015. tranonkala. 4 Feb 2016.
Ny asany ara-batana sy ny tosidra . American Heart Association, 17 Aug 2015. tranonkala. 4 Feb 2016.
Niorina ny firenena . Stambor Z. American Association psychic, Apr 2006. Web. 4 Feb 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx
Hamafiso ny fonao miaraka amin'ny Cardio fanatanjahantena tsy tapaka . Yoon S. University of Maryland Baltimore Washington Medical Center. Web. 4 Feb 2016.
Ny 8 fampiharana mahomby indrindra ho an'ny vatana manontolo . Skinny With Fiber, 11 Jolay 2013. tranonkala. 4 Feb 2016.
Ny Torolalana momba ny Fanalefahana ny Tontalin'aretina . National Heart, Lung, and Blood Institute: Departments of Health and Human Services, May 2003. Web. 4 Feb 2016.