Na firy na firy ny manofana sy manomana ny handeha amin'ny hazakazaka, dia tsy maintsy manao fahadisoana ianao. Azonao hianarana anefa ny zavatra hitan'ny hafa. Aza avela handrava ny hazakazakao ireo fahadisoana ireo.
1. Manomboka ny hetsika tsy mahavita ny famaranana amin'ny fotoana mahalasa
Mpandeha maro no tsy mahafantatra ny fomba haminavina ny androm-pifidianana ny andro marathon. Ampiasao ireo mpanao calculators mba haminavina ny fotoananao farany .
Raha tsy azonao atao ny tapaka, dia midira amin'ny hetsika lavitra kokoa na mpilatsaka an-tsitrapo ho an'ilay hetsika. Ireo mpikarakara marathon dia manala ny fijanonan'ny rano ary manokatra ny lalana mankany amin'ny fifamoivoizana. Raha tsy mahafeno ny haingana ianao, dia afaka mahita fa tsy voatsara ianao. Manimba ny tenanao, ny hafa, ary ny hazakazaka amin'ny alàlan'ny fanombohana anao rehefa tapitra ny farany.
2. Fitiavana be loatra
Raha handeha ho any an-tampony 60 F ny andro, ny fitetezam-bavaka fampisehoana ny marathon dia tokony ho fehiloha ary akanjo lava fohy. Na ny capris izay tratry ny lohalika aza dia mahatsiravina amin'ny kilaometatra farany amin'ny marathon. Ny hozatry ny tongotrao dia voan'ny hafanana nandritra ny hazakazaka maromaro ary tokony hanome azy ireo rivotra ianao. Raha mihoatra ny 40 F na ny ambany ny mari-pana, dia mila rivotra matevina, kaprisina na pantalonan'ny rivotra mahazatra ianao, ary angamba misy fonon-tsela. Mijanòna ao am-piandohana, mitafy kitapo fako na fandefasana entana mivoaka amin'ny fako manaraka.
Ho hitanao fa ireo maratoninina efa za-draharaha dia manao izany.
Raha toa ka tsy zakanao ny handao ny kitapo ao ambadik'izany, dia manorata namana na vady mba hihaona aminao amin'ny fotoana tsy ampoizina amin'ny fianarana hanampiana na hanesorana fitaovana mifanaraka amin'ny toetr'andro.
3. Mitafy zava-baovao amin'ny andro amin'ny Hazakazaka
Ny zavatra rehetra entinao na mitondra anao amin'ny andron'ny hazakazaka dia tokony notaranana na nentina niaraka taminao, farafaharatsiny, ny roa ampahatelon'ny andro fiofanana anao.
Aza manao kiraro vaovao. Tokony ho ny dimy ka hatramin'ny in-10 ny kiraroo. Aza mitafy akanjo vaovao. Azonao atao ny mahita azy io any amin'ny toerana vaovao. Raha manome anao karazana lamasinina izy ireo, aza manao azy io aorian'ny marathon.
4. Misakafo na misotro zavatra vaovao Alohan'ny andro na amin'ny andro amin'ny Hazakazaka
Maka fanahy ny mijery ny lalanao amin'ny alalan'ny fampisehoana ny fampisehoana an-dranomasina vaovao ny zava-pisotro mahery vaika vaovao, ny fisotroana dronono , ny angovo herinaratra ary ny hafa. Fa vonjeo ireo ho taorinan'ny farany na mety hiteraka korontana sy tsinay mandritra ny diabe. Fantaro avy amin'ny tranonkalan'ny marathon izay fanatanjahantena ara-pisotro sy angovo energie sy sns sns izy ireo ary ampiasaina ireo zava-pisotro sy giles ireo amin'ny fampiofanana anao. Raha hitanao fa mampalahelo ny rafitrao izy ireo, dia mila mitondra anao miaraka aminao ho an'ny marathon. Ho an'ny sakafo hariva talohan'ny marathôna dia mihinana zavatra hafahafa izay tsy hampangetaheta ny tsipìkanao na tsinainao.
5. Misotro ratsy
Ny fanaovana safidy ratsy amin'ny habetsaky ny zavatra ary ny fisotroana mandritra ny maraton dia mety ho mahafaty. Mila manana fifandanjana ara-dalàna ianao amin'ny andro fampiofanana lava indrindra, satria ny vatan'ny olon-drehetra dia hafa kely. Mialà eo alohan'ny hanombohanao ny dianao lava, ary amin'ny farany. Tokony handanjalanja toy izany koa ianao. Tsara ny mampiasa afa-tsy fisotroan-dronono feno tanteraka amin'ny lalan'ny lavitra.
Manome fiaraha-miasa izany ary ahafahanao mahita ny fandanjana tsara. Mila ny kaloria angovo ianao, koa aza manahy momba ny saka. Ampiasao ny fisotroana fanatanjahan-tena mitovy amin'izay omena anao amin'ny hazakazaka marathon.
6. Manadino ny manao Blister ary manomana fiomanana
Saika ny ankamaroan'ny olona dia mahazo baoritra kely amin'ny hazakazaka marathon. Ajanony haingana izy ireo amin'ny fanomanana ny tongotrao miaraka amin'ny menaka, paompy maitso, ary socks . Tokony ho efa nandramanao izay asa ho anao amin'ny dianao lava indrindra. Aza adino ny manamboatra lantotra eo amin'ny tandroka, ny feny, ny sotrokely, ny tendron-tsoavaly, ary ny faritra ambany. Ny fifandonana dia fampijaliana marobe any amin'ny farany kilaometatra.
Ny marathon dia matetika manome jiro solika eo amin'ny toeram-piantsonana, izay azo ampiasaina hanesorana ny faritra rehetra manomboka mandondona.
7. Mamela fahasalamana fototra
Aza hadino ny isa na ny fiatoana fiara na tsy misy marathon ho anao. Apetraho ny fitafianao sy ny fitaovanao manontolo ny alina. Manaova lisitra fanamarinana ary jereo ny zava-drehetra ny alina talohan'izay. Avereno jerena indray alohan'ny hamoahana ny varavarana. Ataovy azo antoka fa ny pilina rehetra dia vaovao na voampanga tanteraka amin'ny mpilalao MP3, finday, pedometer na gizmos hafa. Farany ary tsy ny kely indrindra-Aiza ny solo-jironao sy ny satroka rehefa tonga ny masoandro?
8. Manakorontana ratsy
Ilaina ny manolo ny kaloria izay mirehitra na ianao hikapoka ny rindrina ary hikolokolo toy ny lakolosy mirefy 20 kilaometatra. Mamono kaloria amin'ny fanatanjahantena ara-pisotro sy angovo energia. Ampiasao ny andro fiofanana tianao hiresahana raha mila bebe kokoa ianao. Mpihazakazaka sy mpihazakazaka marobe no miandry mandra-pahatongan'ny fahatarana loatra. Manomboa mihinàna amin'ny mil 10, na aloha raha toa ny fampisehoana ny marathon amin'ny fisotroan-dronono siramamy. Aza mihinana zava-pisotro vaovao atolotra anao, izay mbola tsy nosedrainao taloha.
9. Fandringanana
Fantaro hoe aiza ny fanombohana sy ny farany ary aiza no ahafahanao mijanona, raha mitondra fiara ianao. Halalino mialoha ny sarintany. Raha anisan'ireo mpandeha mandroso amin'ny hetsika ianao, dia mila mifantoka bebe kokoa amin'ireo marika mandehandeha ianao satria ianao dia hanana marathon vitsivitsy hanaraka ny roa kilaometatra voalohany. Azonao atao ihany koa ny mahita fa efa nandalo ny mari-tsoratra izy ireo alohan'ny hahatongavana any amin'ny tsipika farany. Mitondra sarintany miaraka amiko, raha ny marina. Ho an'ny sasany dia mety ho afaka haka ny sarintany mankany amin'ny fitaovana findainao ianao.
10. Tsy mahafantatra rehefa hiala
Raha miaina aretina mafana ianao , fandroahana na hiponatremia misy poizina, ranom-boasary, mipoitra na soritr'aretina hafa, dia aza tapitra ny hazakazaka amin'ny fiaramanidina mankany amin'ny hopitaly. Mangataha ireo mpilatsaka an-tsitrapo hiady amin'ny fiaramanidina mba hitondra anao any amin'ny tobim-pitsaboana alohan'ny hidiranao hopitaly.
Raha mahatsapa tsara ianao, nefa miala ao ambadiky ny fanakanana ny sori-dalana sy ny sainam-panjakana dia miditra an-tsokosoko ianao, mankatò azy ireo tsy misy fanontaniana. Sarotra ny mitsahatra rehefa mahatsiaro ho tsara ianao. Saingy mandany vola goavana amin'ny fahazoan-dàlana sy ny fametrahana an-dalambe izy ireo ary tokony hankatò azy ireo ianao hanokatra indray amin'ny fifamoivoizana ary hanidy ny tsipika farany. Efa nanao hadisoana # 1 ianao. Aza mampifangaro azy amin'ny fahadisoana # 10.
Tsy Ianao - Izy ireo izany
Ireo mpikarakara ny hazakazaka koa dia manao fahadisoana raha tsy manome mpihazakazaka sy mpihazakazaka am-pilaminana tanteraka (toy ny fanesorana ny mari-pamantarana sy ny fametrahana toeram-ponenana rano alohan'ny hahatongavanao any). Na dia eo am-panaovana famaranana aza ianao alohan'ny fotoana tapaka dia tsy maintsy miomana hanohana anao ianao. Azonao atao ny mandefa namana na vady hikaroka anao amin'ny faran'ny andro maraton-dàlana mba hahazoana antoka fa hanana izay ilainao ianao.
- Ny mpitaingina dia tokony hitondra siny rano na mitondra vata fampangatsiahana raha toa ka tapaka ny fijanonan'ny rano.
- Manaova sakafo kely na roa ho an'ny farany kilaometatra.
- Manana sarintany mba hahafahanao mivezivezy mankany amin'ny farany raha toa ka manomboka mialoha ny marika efa hatrany am-piandohana.
- Mety hiondrika aloha ny hazakazaka fiara. Mety ho voatery mikaroka ny mpitsidika ianao mba hahazoana medaly sy tombony hafa.
- Raha voamarikao ny fitaovanao, dia mety hifarana aloha ny fanaraha-maso, ary tsy maintsy mitady olona haka ny kitaponao ianao.
- Mety mila ny ekipanao mpiray tampo aminao ianao amin'ny andalana farany raha efa lasa ny vahoaka. Omeo azy ireo ny sakafo mahasalama, ny ronono sotro, na ny fanatanjahan-tena ilainao.
Source:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM sy al. "Ny toro-hevitra ara-panaon'ny IMMDA ho an'ny mpihazakazaka sy ny mpandeha an-tongotra." IMMDA. Mey 2006.