Amin'ny faran'ny sehatra dia ny lozam-pokonolona izay mavesatra loatra ary mahazatra afa-tsy ny maka labiera hafa avy ao amin'ny kamiao. Amin'ny farany, ny atletan'ny elatra ao amin'ny NBA na ny NFL, ny lalao tennis na ekipa Olaimpika. Eo anelanelan'ny ankamaroantsika. Ahoana anefa no ahafantaranao fa mety ianao ary inona no tokony hataonao? Ireto ny karazan-tsakafo sy ny tanjaky ny tanjaky ny rafitra.
Tsarovy fa ireo fenitra ireo dia tombanana amin'ny fisondrotana avo lenta kokoa fa tsy avo lenta loatra na avo lenta.
Body Fat
Raha tokony ho BMI, ny fitombon'ny tavy sy ny famantaranandro fihenam-bidy dia ny fampitomboana tsara kokoa ny lanjany be loatra. Ny tavy ho an'ny lehilahy dia tokony ho eo amin'ny 37 metatra (94 cms), ary ho an'ny vehivavy eo ambanin'ny 31.5 inches (80 cms). Ny tavy amin'ny hip-pifanarahana (mizara ny fefy manga amin'ny fefy hip) dia tokony ho eo amin'ny 0,9 na ho an'ny lehilahy sy 0.8 ho an'ny vehivavy.
Raha afaka mahazo teknolojia azo antoka ianao mba hahitana ny fitombon'ny fatim-bidy mivantana, dia tokony ho 15% ny lehilahy ary 25% ny vehivavy. Ho ambany noho izany ny amam-be, ary ny atleta amin'ny fanatanjahantena sasantsasany dia hanandrana kokoa hatrany - eo ambanin'ny 10% ho an'ny lehilahy ary 15% ho an'ny vehivavy. Mety hitranga ny fahasamihafana eo amin'ny vanim-potoana.
Aerobic Fitness
Ny fiasan'ny aerôbika na kardinaly dia fomba iray ahafahana mifindra sy mampiasa oksizenina mandritra ny fanatontosana. Ny VO2max no tombony ambony indrindra. Azonao atao ny mamandrika izany amin'ny rindrina iray miaraka amin'ny protocol manokana, izay mitaky masinina oksizenina.
50 dia tsara ho an'ny olona amin'ny 30 taona, toy ny 40 ho an'ny vehivavy ao anatin'ny 30s (oksizenina ml / kg / min). Azonao atao ny mahita fitsipika maro isan-karazany ho an'ny taon-jaza sy fitaratra rehetra.
Raha toa ka afaka mihazakazaka iray kilaometatra ao anatin'ny 8 minitra (5 min / km) ho an'ny lehilahy ary ho an'ny vehivavy bebe kokoa dia manana endrika endrika aerôbika ianao. Hianjera izany raha mbola mihoatra ny 40 taona ianao.
Herisetra maty
Ity dia somary bitika kokoa satria ny fampiofanana amin'ny fiakarana dia afaka manampy anao hampitombo ny lanjany misongadina, ary ny lanjan'ny taona sy ny vatana dia miantraika amin'ny fenitra. Na izany aza, raha lehilahy lahy efa zokinjokiny ianao ary mampiakatra 250 kilao (114 kilao), ary vehivavy iray efa zokinjokiny ary afaka mampiakatra 150 kilao (68 kilao) dia tsara.
The Plank
Miaraka amin'ilay tetezana , dia mihanjahanja eo amin'ny lamosinao sy ny rantsantongotra ianao, ary mihantona amin'ny tany ny vatana. Esory ny abdominaly ary raha afaka mihazona mihoatra ny 2 minitra ianao dia manao tsara, ary mihoatra ny 3 minitra no ambony.
Pressing Overhead
Ny milina fanontam-pirinty dia mitaky anao hanosika hodi-koditra na lohasaha ambony etsy ambony. Lehilahy efa zokinjokiny dia mahavita milina 130 kilao (60 kilao), ary vehivavy iray mitovy taona, 65 kilao (30 kilao). Ny fanatanjahan-tena dia afaka mandroso ireo isa.
Head Squats
Azonao ampiasaina izany mba hitsapana ny tanjaky ny fo sy ny fiarovana amin'ny fotoana rehetra. Mipetraha eo amin'ny seza iray eo amin'ny rindrina na milefitra amin'ny fomba sasany. Apetraho eo amin'ny andilanao ny tananao. Mitsangàna ary mipetraha ao anaty fihetsika iray ary avereno indray mandra-paha tsy afaka manao intsony. Ny fari-pitsipika dia miovaova ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy amin'ny taona, saingy mihoatra ny 30 ny lehilahy ary mihoatra ny 25 ny vehivavy.
Paompy
Farany, ny fanoseham-peo malaza, izay mamantatra ny sandry sy ny tanjaka ary ny abdominals.
Adopio ny toeran'ny totozy matihanina, eo amin'ny tany mitsatoka, ny tanana ary ny tongotra manohana ny vatanao amin'ny tanana mahitsy amin'ny toerana voalohany. Ario ny vatanao mandra-pahavitan'ny elatrao. Ny fitsipika tsara dia fanentanana 30 ho an'ny lehilahy sy 25 ho an'ny vehivavy ao anatin'ny 30 taonany.