Efa niady ve ianao nandritra ny fihazakazahana iray ary nihevitra ny tenanao (na angamba niteny mafy mihitsy aza), "Lehilahy, tiako raha izany no mora kokoa!"? Eny, afaka mihazakazaka amim-pahamendrehana sy amim-pahombiazana ianao amin'ny alalan'ny fanaovana fampiharana tsotra indraindray in-droa isan-kerinandro. Andramo ampidirin'ireo fihetsiketseham-po ireo any amin'ny fahazarana.
1 - Superman
Ny fampihetseham-batana Superman (nomena anarana satria ho tahaka ny Superman manidina amin'ny rivotra) manamafy ny foitra manontolo (bodibedy, tadidy, ambany kely) amin'ny fisisihany azy ireo rehefa manandratra ny soroka sy ny tongotra eo amin'ny tany ianao. Ny fanamafisana ny hozatry ny fo no tena ilaina amin'ny mpihazakazaka satria ny fototry ny hery dia manampy anao hitoetra ho marina sy hitazona ny tsara sy ny fitomboan'ny fitohanana . Hiharatsy kokoa ianao rehefa mihetsi-jaza mandritra ny fotoana lava.
Ahoana ny fomba fampiharana ny Superman:
1. Miondreha eo amin'ny matory ary manitatra ny tananao, mandondòna, ary ny tongotrao miverina. Mitazona ny tendanao amin'ny toerana tsy mitongilana ary mitazona ny abdominanao.
2. Asandratoo ny sandrinao, ny lohanao, ny tratra ary ny ranjony avo be toy ny ahafahanao manongotra azy. Ny fihetsiketsehana dia vita raha vao tsy afaka mampiakatra ny sandrinao sy ny tongotrao ianao.
3. Ataovy mahitsy ny sandrinao sy ny tonganao.
4. Manaova ny abdominanao.
5. Hazòny ny toerana mandritra ny 3-5 segondra.
6. Avereno mora tsikelikely ny sandrinao sy ny tonganao
7. Averimbereno imbetsaka ny fampiharana 5-10.
2 - Fonon-doha
Ny fampiasana ny plankana dia fomba iray tsara hanamafisana ny hozatry ny foibeny. Ireo mpihazakazaka miaraka amin'ny hozatry ny foza marefo dia mijaly noho ny fanaintainana ambany matevina mandritra sy aorian'ny fihodinana, ary afaka manao fisorohana izany ny fanaovana planks sy fanatanjahan-tena hafa izay manamafy orina 2-3 isan-kerinandro.
Toy izao ny fomba hanaovana ny baoana anoloana:
1. Mialà amin'ny lamosinao ary ataovy azo antoka fa mifamatotra amin'ny elatry ny elany ny sorokao. Ny tananao dia mety ho palm-nidina na ankapobeny, na aiza na aiza toerana ahazoana aina kokoa.
2. Hamelao ny tongotra hibanjina anao ao ambadiky ny tongotrao ary mitsangàna amin'ny tongotrao, toy ny hoe manao zavatra ianao.
3. Ataovy azo antoka fa mitazona ny vatanao amin'ny toerana tsy mitongilana ianao ary mihazona ny hozatry ny kibonao. Ny tanjonao dia tokony ho tonga amin'ny tsipika mahitsy eo amin'ny soroka sy ny rantsantongotra. Aza avela hipoitra ny valim-bavinao na ny tsorakazo.
4. Mitazona toerana mimanda mandritra ny 30 segondra. Aza adino ny miaina! Mialà ary mivoaha tsikelikely sy tsy miova arakaraky ny hitazonana ilay tetezana.
Fanombohana: Raha toa ka sarotra loatra ny manao fanatanjahan-tena etsy ambony, andramo ny fametrahana ny lohalika eo amin'ny tany, noho izany ny vatanao ambany dia manohana ny lohalinao fa tsy ny tongotrao.
Rehefa miha-matanjaka ianao dia afaka manampy 15 segondra eo amin'ny fotoanao. Azonao atao ihany koa ny manandratra ny tongotrao mandritra ny segondra vitsivitsy amin'ny fotoana iray, ary tohizo hatrany ny tongotra izay raisinao.
3 - Mpamboly
Fikorontanana goavana goavana ho an'ny mpihazakazaka ny sambony satria hanampy azy ireo hanamafy ny andilanao, ny glides, ny kodiarana, ny kofehy ary ny fototrao.
Toy izao ny fomba hanaovana hetsi-panoherana:
1. Mijoroa amin'ny elanelana amin'ny tehezanao.
2. Ampitao ny tananao havanana, miaraka amin'ny palmie miandry anao
3. Mohozoy ny lohalinao ary atsipazo ny andilanao sy ny andilanao ao ambadiky ny anao, toy ny hoe mipetraka eo amin'ny seza iray ianao.
4. Arovy ny lanjanao eo amin'ny vatanao ary ataovy azo antoka fa tsy handao ny lohalinao ny lohalinao. Ny kiraro ho anao dia tokony hijanona eo amin'ny gorodona amin'ny hetsika manontolo.
5. Ampidino ny tebitinao mandra-pahitanao ny feny amin'ny tany. Ataovy azo antoka fa mitazona ny zana-kavonao ianao rehefa mihazakazaka.
6. Ampahafantaro ny tongotrao ary esory ny feonao rehefa tafaverina any amin'ny toerana misy anao ianao. Ento aty amin'ny tananao ny tananao, mitazà ny soronao.
7. Manana andian-15 miisa 15.
4 - Lunges
Ny fantsona haingana dia fanazaran-tena lehibe mba hanamafisana ny quads (feony eo aloha) sy ny glutes. Miasa mafy mafy ny hozatra roa rehefa mihazakazaka izy ireo, ary raha osa izy ireo, dia tsy maintsy miasa mafy kokoa noho ny ilaina ny hozatra hafa (toy ireo mpihetsiketsika hip).
Toy izao ny fomba hanaovana vongan-doha:
1. Manomboka amin'ny fijoroana eo amin'ny tongotrao hipaka ny elatra afovoany, ary ny sandrinao amin'ny sisinao.
2. Manaova dingana lehibe, mitazona ny vatanao ho ambony sy mahitsy araka izay azo atao.
3. Malemy mandra-pahatonga ny feny eo anoloanao dia mifanaraka amin'ny tany ary ny lohalinao dia akaiky ny tany.
4. Tokony ho roapolo na 90 degre ny elanelana. Ataovy azo antoka fa tsy mandeha amin'ny tongotrao ny lohalinao.
5. Jereo tsara aloha fa tsy midina.
6. Miverena any amin'ny toerana misy azy, mametaka tongotra ary avereno. Manaova andian-drakitra 15 isaky ny andaniny.
Fampandrosoana: Azonao atao ny manamboatra lunges ho sarotra kokoa amin'ny fametrahana saribakoly maivana.
Fanamafisana bebe kokoa ny fihetsika ho an'ny mpihazakazaka: