Mikaroka ny lokanao
Raha manana hozatra na fanaintainana mafy ianao, dia azonao atao ny mandany fotoana vitsivitsy hanantonana ny hozatry ny muscle tibialis. Ity tongotra ity dia eo anoloana ny tongotra ambany anao. Ny hetsika dia ny manenika ny tongotra ambony, ary koa ny mifehy ny tongotra rehefa miverina amin'ny tany. Ity tongolobe ity dia nahazo fampiofanana rehefa mihazakazaka, mandehandeha, ary amin'ny fanatanjahantena toy ny tennis sy basketball, izay manana karazana bitika kely.
Ny tibialis aloha dia hanomboka hitaraina raha tampoka ny habetsaham-potoana na haingam-pandeha na mandeha an-tongotra, matetika hatrany amin'ny teboka mampihetsi-po.
Mety ho sarotra ny manantona ny hozatry ny shine tanteraka noho ny fandaharana anatomika. Raha ny marina, ny manam-pahaizana sasany dia milaza fa tsy afaka manatsara an'io hozatra io ianao, azonao omena kely fotsiny izany, satria ny tongotra dia tsy hikorontana ho an'ny filaminana marina.
Ny dingana mahazatra dia mora ho an'ny ankamaroan'ny olona atao. Tsy mila fitaovana na toerana mety ianao; Natao tamin'ny hetsika tsotra izany.
Mihazakazaka ny tazomoka Tibialis
Azonao atao angamba ny miantso an'ity zotra mitazona ity.
- Mitsangàna. Azonao atao ny mampiasa ny tanana eo amin'ny rindrina na fanohanana hafa mba handanjalanjana.
- Asio kely ny lohalika.
- Ny tongotra iray dia mijanona eny amin'ny tany. Ny tongotra hajaina dia napetraka teo ambadiky ny tongotra tena mafy, ary ny tongotry ny tongotra mihodina amin'ny tany.
- Mitazona ny tainganao mafy eny an-tany ianao, ary asehoy ny elatrao manjelanjelatra mba hahatsapanao tsiranoka avy eny an-tampon'ny tongotrao mamakivaky anao.
- Raha vao mahatsapa fifandanjana tsara ianao, tazony ho 15 ka hatramin'ny 30 segondra.
- Avereno miaraka amin'ny tongotra hafa ilay dingana.
- Azonao ampiasaina ity rindranasa ity ho toy ny fizotran'ny fampirimana mahazatra , na ho toy ny ampahany amin'ny hafanana. Azonao atao ihany koa ny manao izany amin'ny fotoana rehetra mandritra ny andro.
Mandohalika eo amin'ny fitifirana Shin
Ny fianianana dia tsy natao ho an'ny fiangonana ihany, fa azonao ampiasaina ihany koa izany mba hahitanao vetivety.
Tokony hanana kofehin-kery tsara ianao mba hanao io tsotsotra io rehefa hipetraka eo amin'ny volanao ianao.
- Mianjera amin'ny rantsan-tongotra miaraka amin'ny tampon'ny tongotrao eo amin'ny gorodona sy ny havan-tinao eo amin'ny vodilahinao
- Mitazona 15 ka hatramin'ny 20 segondra.
Fihetseham-po mihosotra
Tsy voatery hivoaka ny birao eo amin'ny biraonao ianao noho io fiovan'ny tohotra tibialis io. Ity iray ity dia miasa tsara indrindra amin'ny seza fisakafoana iray izay ahafahanao manovo ny tonganao eo ambany sy ao ambadikao rehefa mipetraka.
- Alefaso amin'ny lohanao ny lohalinao mba hipoitra amin'ny tongotra ny tongotrao toy ny eo amin'ny tsangantsangana.
- Mialà sasatra kely aloha raha aseho amin'ny tany ilay toe-javatra, toy ny teboka mitsangana nefa mipetraka.
- Mitazona 15 ka hatramin'ny 20 segondra.
- Avereno ho an'ny tongotra tsirairay.
- Azonao atao ny manatanteraka imbetsaka isan'andro isan'andro.
Lire la suite ...
Ity dingana ity dia mitovy amin'ny ketsa quadriceps. Raha mampihemotra ny lohalika ianao amin'ny fotoana iray, dia manao ilay fitokonana quad lejat.
- Mialà eo anilanao miaraka amin'ny lohalika manjera eo amin'ny tongony ambony ka ny tongotrao dia ao ambadiky ny lamosinao.
- Avelao hiverina haka ny toeranao ianao, ary asehoy any aoriana.
- Mitazona 15 ka hatramin'ny 20 segondra.
- Avereno ho an'ny tongotra tsirairay.
Fanatanjahana ho an'ny fanampiana Shin Splint
Afaka mampiasa fanazaran-tena isan-karazany ianao mba hikolokoloana sy hanamafisana ny vozonao sy ny hozatry ny shine amin'ny fomba samihafa.
Raha toa ka manaintaina ny fanaintainan'ny kipantsona, dia ity karazana fandaharana sivy ity dia tsy ny tibialis aloha ihany no hikaroka fa ny kibonao, ny tongotra, ary ny flexibility. Fandaharam-potoana tsara amin'ny famolavolana sy fanamafisana ny fanatanjahan-tena hanampiana ny fisorohana ny shin-shinoa.
- Mipetraka eo amin'ny tsiranoka matevina sy ny zanak'omby
- Ny lohalika mitambolimbolina dia miteraka dorsiflexion sy ny zanak'omby
- Toe mandeha
- Aleo mandeha
- Mihazakazaka ny tongotra mitambolimbolina
- Ny rindrin-kazon'ny rantsan-kazo mitsitsy
- Miankohofana ny tsangambato amin'ny lohalika
- Mifofotra ny rindrina
- Ny dian'ny tongotra
Fitsaboana ara-batana amin'ny olana mitohy
Raha misy olana mitranga amin'ny fanaintainan'ny kipantsona, dia azonao atao ny mieritreritra fitsaboana ara-pahasalamana ho an'ny shin splints.
Ny mpitsabo dia afaka manome anao andian-dingana sy fampiharana natao hanampiana ny filànao manokana. Ny mpitsabo anao dia mety hijery ny fomba fanoratana. Anontanio ny dokotera na ny fitsaboana anao amin'ny fialana sasatra na mitady mpitsabo ara-panatanjahantena ao amin'ny faritra misy anao.
Teny iray avy amin'ny
Ny shines enina sy ny fanaintainan'ny shin dia afaka manakana anao tsy ho afa-mihazakazaka sy fanatanjahan-tena hafa. Ny fialan-tsasatra sy ny fitsaboana no tena fomba fitsaboana tena. Avelao hiverina hiverina amin'ny asa ataonao ianao ary aoka ho azo antoka ny hafanana dieny mialoha ny fampiharana henjana.
> Source:
> Shin splints - fikarakarana. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.