Mampiakatra ny proteinina amin'ny sakafo maraina rehefa tsy afaka manana zezika ianao
Ny atody dia endri-tsakafo mahafinaritra sy samihafa, saingy indrisy, raha tsy mahazaka atody ianao, dia tsy misy ny fanontaniana. Midika izany fa azonao atao ny maniry loharano hafa ho an'ny proteinina amin'ny sakafo maraina.
Misy antony marobe tokony hihinana sakafo maraina be proteinina. Ny fihinanana proteinina be dia be amin'ny sakafo maraina dia mety hanampy anao hihinana ny fialan-tsasatrao ary hitazona ny lanjanao amin'ny fanamarinana.
Ny sakafo fiarovana proteinina avo, izay misy proteinina 25 ka hatramin'ny 30 grama, dia mifandray amin'ny fahavoazana mavesatra sy ny fikojakojana ny lanjany amin'ny fikarohana.
Ny atody dia loharano proteinina (sy karazan-tsakafo samihafa), ary toy izany koa ho an'ny olona maro, miasa ho sakafo sakafo maraina izy ireo. Fa raha tsy manana atody kosa ianao, dia te-hahita alim-pandihizana azonao ahafahana misakafo ireo sakafo ireo. Na izany na tsy izany, ny hevitra avo lenta proteinina tsy misy atody dia mety hanampy anao hitazona ny fahasalamanao sy ny lanjanao.
Andramo ireto hevitra miompana amin'ny sakafo maraina tsy misy atody ireto:
Yogurt Grika
Ny yogourt grika, izay (raha ampitahaina amin'ny yogourt nentim-paharazana) dia miteraka tononkalo mahery kokoa ary loharanom-pandaminana miavaka mihoatra ny 15 g isaky ny kaopy. Manaova mofomamy jogora tsotra mitovitovy amin'ny voankazo, voankazo, voanjo, na atsipazo ao anaty lisitry ny proteinina ho fiarovana proteinina. Azonao atao ihany koa ny mampifangaro grika yogora ao amin'ny kitapom-boankazo na mofinaina.
Mitandrema fotsiny amin'ireo akorandriaka grika sasantsasany, satria mety ho entina amin'ny siramamy izy ireo.
Cheese
Ny cheese matetika dia ampiasaina amin'ny sakafo antoandro amin'ny sandwiches, ho toy ny appetizer, na zavatra hafa ao amin'ny casseroles sakafo fisakafoanana. Saingy tsy misy antony tsy ahafahan'ny tsaramaso ahafahana miseho amin'ny sakafo maraina. Miaraka amin'ny proteinina 5g eo ho eo (eo ho eo amin'ny antsasa-pototra), ny cheese dia manandratra an'io tsokan-tehezana tsotra io na bagel ho an'ny proteinina ambony.
Manandrama mofomamy mofomamy mofomamy mofomamy ho an'ny sakafo maraina mahafa-po.
Lean Meat
Misakafo toy ny Eoropeana miaraka amin'ny takelaka misy sakafo, cheesy, voankazo ary mofo. Andramo ham, turkey, chicken, prosciutto, salami, baonona Kanadiana, ary bebe kokoa. Hahazo antoka ianao fa hahazoana proteinina iray - eo amin'ny 7 g isan-tsokajiny - ary ny hafainganam-pandehanao, ary manandrana, amin'ny sakafo maraina.
Ronono
Amin'ny proteinina 8g dia tsy afaka mandà ny herin'ny proteinina amin'ny ronono ianao. Manompoa azy miaraka amin'ny voankazo iray manontolo, ao anaty lisitra iray, na toy ny zavatra ilaina amin'ny sakafo sakafo toy ny muffins na pancakes.
Ronono soja
Tahaka ny ronono ao anatin'ny protein-n'izy ireo-8g isaky ny ronono vita amin'ny ronono dia afaka manao izay sain'ny rononon'ny ombivavy rehetra. Raha oharina amin'ny ronono hafa tahaka ny rice rice na ny ronono mandro, ny ronono dia manana ny votoatin'ny proteinina ambony. Raha tsy mikarakara ny tsiron'ny ronono misy anao ianao dia mividy manodidina - misy ihany ny safidy maro eo amin'ny toeram-pivarotana.
Fromazy cottage
Manana proteinina isaky ny kaopy ny 25g, ka mora mora foana (ary matetika ny siramamy no ampiasain'ny jiro). Apetraho amin'ny voankazo, voany, na granola matavy ny sakafo matsiro mahavariana mahavariana. Andramo ny fifangaroan-tsakafo ao an-trano mba hanamboarana pancake na muffin batter ho an'ny poma proteinina.
Nut Butter
Ny menaka misy menaka dia misy rano 8g isaky ny 2 tbsp, raha ny hafa kosa dia miteraka 7 ka hatramin'ny 8 g isaky ny 2 litatra.
Ny salan-katsaka dia mahazaka manodidina ny 16g ny matavy (145 calories), fa aza avela hanakana anao tsy hahazo tombony ara-pahasalamana izany, izay misy ny omega-3 ary ny hafainganam-be hafa. Apetaho ny dibera mofomamy amin'ny sombin-tsakafo, kitapo, na dibera dibera ao anaty afon-tsakafo ho an'ny sakafo matsiro mahafinaritra sy mahafa-po. Aoka ho azo antoka fa hijery ny habeny ampahany mba tsy ho simba ny kaloria.
voanjo
Tahaka ny menaka voanjo, ny voanjo dia manampy ampiana proteinina ho an'ny sakafo maraina. Azonao atao ny manampy ny voanjo amin'ny aviavy, yogora, voankazo mangatsiaka, na hampifangaro azy ireo fotsiny ho toy ny fofona mihosotra miaraka amin'ny voankazo maina. Hahazo 4 na 6 g ny proteinina isaky ny ony, arakaraka ny karazan-tsakafo azonao.
tofu
Ity vokatra soja ity dia mitahiry proteinina 10g ho an'ny antsasaky ny kaopy, ka mahatonga azy ho safidy tsara ho an'ny kick-beginning ny andro iainanao. Ampiasao ny tofu ao anaty sakafo maraina , trondro iray, na mofomamy na mihorakoraka.
Tsaramaso
Hafahafa? Angamba. Kolotsaina maro no mihinana voanio amin'ny sakafo maraina, ary miaraka amin'ny fahaiza-manaony ho an'ny tsiranoka sy ny stellare nutrients (mieritreritra fibra, vitaminina B, ary vy), tsy azonao amboarina ny famokarana. Manangom-bokatra ao anaty tortilla miaraka amin'ny sombina sy salsa sasany, ary tsy vitan'ny sakafo fiandrasana proteinina ambony fotsiny, fa vonona ny handeha rehefa eo ianao.
Teny iray avy amin'ny
Rehefa mihinana sakafo maraina be proteinina ianao, dia tokony ho azonao antoka fa tsy mandany proteinina be loatra mandritra ny andro manontolo. Ny filahatry ny proteinao dia hiovaova arakaraka ny taonanao sy ny maha-mavitrika anao, fa amin'ny ankapobeny, ny ankamaroan'ny olona mandany kalesy 2 000 isan'andro dia mitaky 75 ka hatramin'ny 100 gramin'ny proteinina isan'andro.
Source
Leidy HJ et al. Ny vokatra tsara avy amin'ny sakafo avo litoanina proteinina amin'ny haino aman-jery, hormona, ary tsy manara-penitra mifehy ny fanamafisana ny angovo fanangonam-bola ao amin'ny lanjany be loatra / tsy misy dikany, "fiakaran'ny sakafo maraina", tovovavy efa-jatovo. Gazety amerikana momba ny sakafo ara-pahasalamana. Aprily 2013.