Ireo quadriceps dia hozatra efatra eo anelanelany, na eo anoloana, na ny feny. Ity vondrona hosoka ity dia manatsara ny tongotra rehefa manitsy ny lohalika. Ny fihazakazahana sy ny bisikileta, ary ny fiaraha-mientana isan'andro, dia mety hahatonga ny hozatry ny quadricep. Indraindray ny fahamendrehana eo amin'ny efapolo misy anao dia mety ho andriana iray amin'ny fahasimbana isan-karazany toy ny aretina manelingelina ny fihanaky ny aretina (PFSS) na ny sendikan'ny bakteria iliotibial (ITBS). Mety ho kisendrasendra ihany koa ny kibonao raha manana stenosis amin'ny spinôs ianao na olana hafa mifandraika amin'ny hazondamosinao.
1 - Mandroso ny Quadriceps azonao atao ao an-trano
Ny fandaharan'asam-pandrosoana ho an'ny katsaka anao dia fomba lehibe hanatsarana ny fahalemen'io vondrona io. Ny fitsaboana ara-batana anao dia afaka manombana ny toe-javatra manokana ary manolotra tetikady hanapahana ny kibonao.
Ity misy dingana iray isan-kerinandro izay mampivelatra ny fandrosoana toy ny iray izay mety hitondran'ny PT anao. Alohan'ny hanandramana ity-na programa fanatanjahan-tena hafa-mifandraisa amin'ny dokotera anao mba hiantohana fa azo antoka ny fampiasana anao.
Mety ho mora kokoa aminao ny fikajiana anao raha toa ianao mafana kely kely alohan'ny hitsinjovana. Minitra vitsy mandeha an-tongotra na bisikileta afaka mandresy ny hozatry ny quad, mba hahafahan'izy ireo mampitombo kely.
Mitsangàna Quad Stretch
Inona no tena mahaliana momba ny fitazonana quad? Afaka manao izany na aiza na aiza ianao! Ny fitazonana quad quatre dia afaka atao ao amin'ny birao, ao amin'ny toeram-pisakafoanana, na any ivelany alohan'ny haharitra ela. Raha afaka mahita toerana hipetrahana ianao, dia afaka manao ny fitohizan'ny quad. Toy izao no ataonao:
- Rehefa mitsangana izy, tazony ambony tampoka na seza lava mba hanampy amin'ny fandanjana.
- Ajanòny ny lohalavanao amin'ny alàlan'ny takolaka ny tananao amin'ny tanana iray.
- Ampio amin'ny fandefasana ny lohalinao hiverina araka izay azo atao.
- Tohizo ny toerana mandritra ny 30 segondra.
- Miverena amin'ny toerana misy azy.
- Avereno indray ny 3 ka hatramin'ny in-5 amin'ny tongotra tsirairay.
Ataovy azo antoka ny hampijanona ny doka raha mahatsapa fanaintainana mafy ianao. Raha manao izany ianao, dia jereo ny mpitsabo ara-batana anao mba hahazoana antoka fa manao ny dingana tsara ianao.
2 - Tsidiho Quadricep Stretch
Ny tadim-pivelomam-pivoarana mitaingina dia fomba lehibe ahafahanao mivezivezy amin'ny kibonao. Ny maha-eo amin'ny tany eo amin'ny toerana misy fanohanana dia afaka manampy anao hifantoka amin'ny tady eo amin'ny kibonao. Toy izao ny fomba anaovanao ny fitazonana quad:
- Alao eo anilanao.
- Asio lohalika ny tongotrao farafahakeliny.
- Tohizo ny toerana mandritra ny 30 segondra.
- Miverena any amin'ny toerana fanombohana.
- Avereno indray ny fizarana 3 ka hatramin'ny 5 isaky ny tongotra tsirairay.
Azonao atao ny manampy kely amin'ny tarika iliotibial ho an'ity fampiasana ity amin'ny alalan'ny fanangonana ny lohalinao hidina amin'ny gorodona amin'ny tongotrao. Apetraho eo an-tampon'ny lohalika fotsiny ny lohanao ety ambany ary ento amim-pitandremana azy hidina eny amin'ny gorodona rehefa mihazakazaka ny lohanao.
3 - Tendrombohitra Quadricep
Azonao atao ny mamelatra ny kodiaranao ary mandry eo amin'ny vavoninao koa. Amin'io toerana io, ny rihana dia manampy amin'ny fampitomboana ny valin-teninao, ny fampihenana ny fihoaram-pefy ary ny fitomboan'ny dingana. Toy izao no ataonao amin'ireo kavadin'ny tsimokaretina:
- Miala amin'ny kibonao.
- Avereno ny lohalinao raha mbola azonao atao.
- Tohizo ny toerana mandritra ny 30 segondra.
- Miverena any amin'ny toerana fanombohana.
- Avereno indray ny fizarana 3 ka hatramin'ny 5 isaky ny tongotra tsirairay.
Raha toa ianao ka sarotra ny mahazo ny tadin'ny elatrao hanongotra ny tongotrao, dia asio marika kely na marikivy eo amin'ny kiraronao ary ampiasao izany mba haka . Izany dia afaka manampy amin'ny famolavolana drafitra mahomby ao amin'ny kodiaranao, na dia tsy azonao atao aza ny manatona ny jironao mora.
Ny fikarakarana ny kodiaranao dia mety ho ampahany ilainao amin'ny programa fampihetseham-po PT, na mety te-hanao izany fotsiny ianao mba hitazomana ny fahaiza-mitana vitanao. Na ahoana na ahoana, ny fandaniana fotoana hikatsahana ny kodiaranao miaraka amin'ny programa fanaovana fanatanjahantena mitovy amin'io dia mety ho fomba lehibe ahafahana mampiakatra ny fahaleovan-tena ary manakana ny ratra.
Jereo amin'ny mpitsabo ara-batana anao ary ianaro ny tsiran-tsofina faran'izay tsara (na fampiratiana hafa fanatanjahan-tena hafa) ho anao. Ny fitazonana ny kodiaranao ho salama dia mety ilaina amin'ny fitazonana ny lohalika mihetsiketsika ary mba hampitombo ny fahafahanao miasa.