Ny fomba hijanonana ho azo antoka rehefa manofana
Tsy sarotra ny mieritreritra fa mety ho ratra ny lanjan'ny vy . Ny herisetra mafy dia tsy azo ihodivirana, indrindra raha manandrana mandroso ianao! Na izany aza, raha ampitahaina amin'ny hetsika hafa sy ny fanatanjahan-tena, dia ambany ny ambany. Ny fandinihana nivoaka tao amin'ny Journal of Strength and Conditioning Research dia nahitana fa ny baolina kitra, ny baolina kitra ary ny fanatanjahantena dia miteraka adiny 10 na 20 isaky ny 100 ora ny fandraisana anjara noho ny fiofanana mavesatra sy ny weightlifting.
Avoahy ny loza
Azonao atao ny miala amin'ny lozam-pifamoivoizana amin'ny alalan'ny fampiasana fomba fitandremana sy fahalalana azo amin'ny fampiofanana mavesatra. Ny teknikanao, na ny fomba itiavanao ny fanatanjahantena, dia tena zava-dehibe amin'ny fampihenana ny ratra. Izany no fitsaràna momba ny karazana fampihorohoroana sy ny enta-mavesatra izay ezahinao asaina, manosika na manentana - indrindra indrindra amin'ny fifandraisanao amin'ny toetranao, ny tanjaka, ny taolana ary ny fahasalamana ho an'ny fahasalamana, ary ny toeran'ny ratra.
Na dia izany aza dia tsy maintsy misy ny fampiharana sasany ho marim-pototra kokoa noho ny hafa noho ny maha-izy azy ireo ny anton-javatra miorim-ponenana sy ny dingam-pivoaran'ny fiaraha-monina - ary ny mampidi-doza ho anao dia mety tsy mampidi-doza ho an'ny olona manana traikefa bebe kokoa, fiofanana na toetra. Ohatra, ireo olona lava lava mitranga dia mety hahita fihodinana amam-pitsarana sarotra kokoa noho ireo izay manana vatana ambony sy ambany kokoa.
Fantaro ny toerana misy anao, ny karazana fanatanjahan-tena sy ny enta-madinika izay mahatonga anao hahatsapa fa manitatra firavaka, havandra, hozatra, ary tendron-dranon'ny lava loatra ianao.
Ny fanazarantena hafa izay mahazatra ny hozatra dia matetika misy. Manehoa fiheveranao ny tenanao, saingy amin'ny heviny mahazatra
Ny fampiharana tsirairay dia manana tari-dalana momba ny endrika marina na ny famonoana ara-teknika. Ataovy azo antoka fa manaraka ny torolalana ankapobeny momba ny endrika tsara ianao. Azonao atao ny mahita ny fomba fanaovana fampiharana maro amin'ny fampisehoana .
Fidarohana tafahoatra sy fanodikodinam-pahefana
Ny ratra be loatra, matetika amin'ny tendons, dia mahazatra amin'ny mpilalao ara-panatanjahan-tena sy ireo mpihazakazaka mavesatra, na dia mampihena ny ratra aza ny fihenan-tsetratsika fohy.
Ny voka-dratsy lehibe dia mitranga rehefa rava ny rafitra iray na simba amin'ny fotoana. Ny fihinanan-koditra sy ny ligamentsina, ny tendany misintaka avy amin'ny taolana ary ny ratra sy ny torimaso nohafohezina izay tsy mahavita miaro ny taolana amin'ny fimamoana dia miteraka olana goavana izay matetika takiana amin'ny fitsaboana.
Tao anaty fandalinana iray momba ny fatotra malefaka, hoy ireo mpanadihady, "ny tsy fahampian'ny karazan'antoka mahery vaika dia tsy fahampiana ny ratra, fa tsy ny ratra ara-pihetseham-po mampihorohoro."
Ireo tranokala lehibe telo
Amin'ny fanoherana mahery vaika, ny faritra tena maratra dia ny lamosina, ny soroka , ary ny lohalika . Ny latsaky ny aoriana indray no mamaritra ny lisitra, na izany aza, ary mifanaraka amin'ny fanatanjahantena maro izany. Azo antoka fa midika hoe fahalemen'ny olombelona anatomika izany.
Ireto misy lisitr'ireo fampiofanana fampiofanana mavesatra voamarika fa mety ho mampidi-doza. Na dia mety hampidi-doza aza ny ankamaroan'ny fanazaran-tena, dia mavesatra ny lanjany. Ity lisitra ity dia ahitana fampiharana mety hiteraka faharatrana na dia manaraka ny fomba fiasa mifanaraka amin'izany aza.
Ny antony dia matetika ny hetsika fampihetseham-panafody dia mametraka ampahany amin'ny orinasanao amin'ny toeran'ny tosika izay mety hitranga. Mandritra izany fotoana izany, tsy midika izany fa tsy afaka manatontosa fampiharana toy izany ianao raha tsy misy ratra, ny zavatra rehetra dia heverina.
- Hatsikana feno (lohalika)
- Tavoahangy Bench (tratra)
- Leg extension machine (knee)
- Fehikibo amboara , tery tery (soroka)
- Lat Pulldown ao ambadiky ny lohany (soroka)
- Herinandro an-tampon'ny tafika an-tampon-doha (soroka)
- Rindran-tariby boribory (aoriana)
- Barbell maraina maraimbe, mihemotra (aoriana)
- Tora-kovitr'olon-droa miaraka amin'ny vala niverina (aoriana)
- Toe-tongotra mitaingina be loatra (latsaky ny lanjany)
- Mipetraka amin'ny tongotra mivantana fa tsy ny lohalika manambana (ambany miverina)
- Teham-bolo, lega mivantana (ambany miverina)
Ireo endrika tsara
- Tazomy ny lamosina rehefa hivezivezy eo amin'ny andilany ny fanatanjahan-tena toy ny fihomehezana, fialofana, maraina tsara, andian-tsambo sy seranana. Ny tena zava-dehibe dia na dia mihemotra amin'ny tany aza ny lamosinao ary miantsoroka, dia mahitsy ary tsy mihodikodina eo amin'ny hazavana.
- Aza arofanina am-patana. Ity fahazoan-dalana ity dia matetika loatra. Ireo mpandrindra fantsom-pahefana mahery setra dia takiana hanidy ny elany amin'ny fifaninanana. Tsy hisy loza hitranga amin'ny fanamafisana ny kofehy na ny knee raha tsy hoe tsy mamotika azy mafy eo ambany enta-mavesatra.
- Aza avela handohalika na handroso ny lohalika, na ny elanelany hianjera amin'ny lamosina na eo anoloana rehefa manamboatra na manosika. Mila fanamafisana maimaim-poana ianao ary hisorohana ny fiaraha-miory amin'ny tsindry.
- Tazony hatrany hatrany ny loha ary azonao atao tsara ny mampiofana ny lohany. Aoka ho azo antoka fa fantatrao izay ataonao raha mampidina ny lanjany ao ambadiky ny loha eo amin'ny faritra misy anao.
- Mitandrema amin'ny fampiharana izay mametraka ny tsangam-baton-tsoroka mihoatra ny hetsika maromaro na eo ambany enta-mavesatra izay tsy mahazatra anao. Ny soroka dia manana ny fihetsika be fihetsiketseham-poko indrindra. Tsy te-hahatsapa ny fanaintainana eo amin'ny fehiloha ianao amin'ny fanitarana, ny famafazana, ny fakàna an-keriny na ny fihodinana. Amin'ny fampiasana fanosehana, toy ny milina fanontam-bokatra sy ny milina fanoratana, tehirizo ny elany sy ny sandriny ambony amin'ny fihodinana ambany ambany noho ny mifanohitra amin'ny tany rehefa midina ny lanjany. Fiarovana tsara ho an'ireo mpandray anjara.
- Ampiasao ny mpanampy na "mpilatsaka an-tsokosoko" rehefa manandratra mavesatra ny mena. Rehefa misy fisalasalana, manainga haavo matevina.
> Loharano:
> Calhoon G, Fry AC. Tombontsoa bevava sy ny mombamomba ireo mpifaninana mpifaninana Elite. J Athl Train. Jul, 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relative > fiarovana ny fiakaram-batana sy fanofanana mavesatra. J Fikarohana fikarohana sy fampandehanana, 8,1: 53-57, 1994.