Ity fizarana ity dia hanampy ireo mpandalina yoga hanorina tanjaka eo amin'ny fototra, ny tanana ary ny tongotra. Ny fampitomboana ny mizana sy ny hetsika mavitrika dia anisan'ny fizotran'ny fanamafisana.
Aza mieritreritra hoe tsy maintsy manao ny dingana iray manontolo ianao raha toa ka toa sarotra loatra izany. Etsy andaniny kosa, manandrama miasa amin'ny sasantsasany amin'ireny dia mitodika amin'ny fahazarana yoga isan'andro . Azonao atao ihany koa ny miala amin'ny fisainan'ny ankizy eo amin'ny fampiharana tsirairay raha ilaina.
Etsy ankilany, raha te hampitombo ny haavony ianao dia misy karazana vitsivitsy voafaritra etsy ambany etsy ambany mba hanampiana anao hanipika azy io (hitady ny asterisk, izay manondro fiovàna sarotra).
1 - Manoloana ny alikaola
Atombohy amin'ny alika miatrika ny ala . Na dia voafaritra matetika aza ny fihazonana azy, dia ny alika ambany dia manatanjaka mafy ny zony. Maka dimy na farafahakeliny atsy ho atsy.
2 - Ny plank
Mandrosoa mankany amin'ny teboka mitaingina ny soroka. Mijanona dimy na folo fofona ary ho tsapanao izany eo amin'ny sandrinao.
Ataovy azo antoka ny mitazona tsara ny fanoloran-tena amin'ny alàlan'ny tsy mamela ny fihirifanao na hianjera. Fa kosa, tadidio ny tsipika mahitsy sy mahitsy avy eo amin'ny satroboninahitrao amin'ny lohanao. Tadidio fa afaka miala sasatra eo amin'ny ankizy ianao raha misy ilainao.
3 - Chaturanga Dandasana
Raha miasa amina chaturanga feno ianao, sasao ny lohalika eto alohan'ny hamenoana azy. Tazony ny toerana ambany ho an'ny fofona, ary tohizo amin'ny alàlan'ny vinyasa anao miala amin'ny alika midina.
* Raha tokony hampidina ny lalana mankany amin'ny gorodona, avereno ao anaty fonosana iray. Afaka manao andian-jiolahy maro ianao rehefa miverina any amin'ny alika midina.
4 - Dolphin Pose
Mialà eo amin'ny alika midina, aforeto ny palmie eo amin'ny matsao, miditra ao amin'ny feso . Azonao atao ny mitondra ny lohalika eo amin'ny gorodona mandritra ny tetezamita raha ilaina, fa rehefa tafapetraka fitaovam-piadiana ianao dia averina any amin'ny toeran'ny alika ny tongotra.
* Ho an'ny fanamby iray dia azonao atao ny manandrana mampidina ny avana ho eny am-pandehanana miaraka amin'ny fihazonana ny tongotra anaty alika.
5 - Dolphin Push-Ups
Asio ny rantsan-tananao. Amin'ny voka-dronono, ento ny vatanao manoloana ny takolaka fanoratana amin'ny soroka eo amin'ny elatry ny elany. Amin'ny fialan-tsasatra manaraka anao, atsangano ny lohan'ny alika.
Ataovy dimy na folo amin'ireo fiakaran'ny vala ireo alohan'ny hanesorana ny elany eo amin'ny tany, hanitsy ny sandrinao ary hiverina amin'ny alika midina.
6
Asandrato ny tongotra havanana hidina ny alika . Tohizo ny hipetrahanao ary ny tongotra havanana hikolokolo.
* Mamelatra ny ravina ary mangeja ny bokinao rehefa mitondra ny sorokao eo amin'ny tananao sy ny lohalinao havanana amin'ny oronao amin'ny alahelo. Mialà ary miverena any ambany alika. Avereno isaky ny intelo ity fihetsiketsehana ity.
Aorian'ny fofonaina maromaro, araho ny tongotra ankavanana eo anoloanao.
7 - Lehiben'ny tsangam-bato - Utkatasana
Ataovy ny tongotra ankavia eo ankavanana. Mandohaliha ny lohalika ary asandrato ny tananao amin'ny utkatasana . Mijanòna fofona dimy, manamboatra ny tenanao hipetraka ambany kely amin'ny fofona tsirairay.
8 - Mipetraha mitsangana
Avereno eo amin'ny tongotrao ny tongotrao, ary asio ny tongotra havanana. Raha tsy mandeha tsara ny tananao ny tananao, dia azonao ampiasaina ny vato eo ambaniny. Azonao atao ny miezaka ny mandanjalanja amin'ny fametrahana tanana iray na tanana roa ho eo ankavananao ankavia.
* Hanampy fihetsika kely mihetsika, mandohalika ny lohalika roa ary mitondra ny lohalinao havanana mba hihaona amin'ny oronao. Dia avereno indray ny lany ankavanana. Ataovy intelo izany.)
9 - Mijoro ny hazo
Atolory kely ny lohalika havia ary mitsangàna, raha tsy izany dia avelao ny tongotra havanana hikasika ny tany. Rehefa olo-marina ianao dia ento ho eo amin'ny feny havia havia na eo amin'ny zanak'omby raha tsy azonao izany. Io dia hazo .
Afaka mampiasa ny tananao hametraka ny tongotra ianao. Ento aty am-ponareo ny tananareo ary jereo ny teboka eo amin'ny tany mba hanampy anao hihazona ny fifandanjanao. Raha tadiavinao, ento ny fiadiana ambony. Miezaha miala fofona folo alohan'ny hamotsorana ny tongotra havanana amin'ny tany.
Avereno
Koa satria ny ampahany amin'ny fizarana dia vita amin'ny tongotra iray, mila mandehandeha indray ianao mba hanao ny lafiny roa. Azonao atao ny manapa-kevitra ny hanomboka na amin'ny fiandohany na haka ny dingana miditra midina amin'ny alàlan'ny fisarahana alika. Amin'ity indray mitoraka ity, manainga ny tongotra havia ary mandehana amin'ny alalan'ny efatra farany.