Mihodinkodina , quinoa-Mihalalina ny lazan'ny voankazo (sy voa). Raha ny marina dia nipoitra ireo vokatra azo avy amin'ny voan-katsaka sy ny vokatra azo avy amin'ny voan-katsaka, izay mipetraka ao amin'ny faritra maro amin'ny fivarotana entana satria ampiasaina hamokarana zavatra isan-karazany, toy ny mofo, serealy , muffins, pancakes, pasta, andalana mifangaro sy ny sisa. Ka inona no tena mampiavaka azy ireo?
Mahavariana fa ny voamaina sy ny voany dia afaka mamolavola ho zavamaniry vaovao.
(Fanaraha-maso haingana: Mamafy voa ao anaty tany ary mampiakatra ny rano. Rehefa mandeha ny fotoana, mitsimoka ny taranakao ary mitombo hatrany am-boalohany mba hambolena.) Saingy efa am-polony taona maro, ny mpamboly sy ny mpanamboatra sakafo dia nanosika ny vary ho ampiasaina ho lafarinina alohan'ny Mety hanomboka mihitsy aza ny fizotran'ny tsimokaretina. Tsy dia fantatsika loatra hoe tsy ampy ny vidin-tsakafo lehibe tamin'ny alalan'ny fanaovana izany - dia mampitombo ny habetsahan'ny vitamin sy mineraly maro.
Benefits amin'ny voankazo voasesika
Ambony ambany
Ny voamadinika ary ny voamaso dia ambany ambany amin'ny karbaona noho ny mpanangom-bokatra mena. Izany dia satria ny fizotran'ny tsimokaretina dia mamotika ny tsimokaretina ho ampiasaina amin'ny solika. Ireto, ohatra, 1 mofo boribory iray manontolo = 20 grama karba; 1 sombi-mofo mipoitra = eo ho eo amin'ny karazana 15g.
Ny fihenan-tsakafo bebe kokoa sy ny fiterahana tsara kokoa
Ny voankazo dia mety hampitombo ny habetsahan'ny vitaminina sy mineraly vitaminina vitaminina Vitamin E, beta-carotene, folate, fibre, ary essay amino asidra (toy ny lysine), manome marika bebe kokoa momba ny fahasalamana ho an'ny karba .
Mailaka kokoa
Ny voankazo dia mamokatra enzymes izay manova ny tsiranoka endosperma ho lasa molekiola tsotra. Ireo molekiola tsotra ireo dia marefo amin'ny trakta GI ary mora kokoa ny mandevina raha oharina amin'ny voamaina nentim-paharazana. Vaovao tsara ho an'ny olona manana olana goavambe.
Ampitomboy ny fifehezan-tsaka ra
Mamelona voan-java-manitra no manampy amin'ny fitazonana ny fifehezana siramamy amin'ny alàlan'ny fihenan'ny valan-tsakafo amin'ny vatany rehefa avy nihinana, ka mahatonga azy ireo ho safidy tsara ho an'ny olona voan'ny diabeta 2.
Ahoana ny fomba hanangonam-bary
Tsotra tsotra izao ny manao ampahany amin'ny voamadinika ao an-trano. Ny zavatra rehetra ilainao dia ny siny, ny siramamy tianao ary ny fotoana sy ny faharetanao.
- Mofomamy ½ taim-boron-tantely ao anaty rano-Afaka mifidy varimbazaha ianao, amaranth (tsy misy), orza, gilasy, varimbazaha, katsaka, farro, kamut, mieleta, quinoa, vary, voankazo, sorghoma, marika, na karazana voa hafa .
- Apetraho ny tahirin-tsakafo ao anaty fitoeram-bao.
- Fenoy ny siny amin'ny rano ny fonony ary avarao amin'ny rindrina mipetaka ny ravin-tsofina na ny ranom-boasary izay mihetsiketsika amin'ny alim-bolo. Soak overnight.
- Esory ny siny. Ampiasao amin'ny fonon-tsigara na tsimokaretina mipetaka eo amboniny ny tavoahangy eo ambonin'ny vilia iray mba hahafahan'ny rivotra mivezivezy mandritra ny fanalana azy. Avelao hipoaka mandritra ny 8-12 ora ny voam-bary, ary sasao indray ny rano.
- Avereno indray ny fantson-drano sy handroha roa na in-telo isan'andro.
- Ny tsimoka madinidinika dia tokony manomboka amin'ny andro vitsivitsy. Amin'izao fotoana izao dia mitsimoka ny tsimokaretina. Mialà alohan'ny fampiasana na ny fitehirizana. Mitahiry ao amin'ny vata fampangatsiahana efa hatramin'ny 3 andro. Raha manomboka manimbolo ratsy izy ireo na mamorona sarimihetsika matevina dia esory izany.
- Afaka manamaivana ny voam-bary ianao amin'ny fametrahana azy ao anaty lavaka fantson-drano, ovy ambany, na amin'ny masoandro. Avy eo dia andramo mofomamy azy ireo ao anaty lafarina ho an'ny fofona, amin'ny fampiasana processeur na blender.
Fomba 4 ankafizin'ny voankazo
Atsipazo ao anaty salady. Atsipazo volo voavolavola ao amin'ny salady tianao indrindra. Na andramo hanolo ny salohim-bozaka sy ny tsaramaso ao amin'ny salady voanio lentil misy karazany voankazo.
Manamboara siramamy mafana. Hadinoy ny afon-tsakafo - miposaka buckwheat, quinoa, amaranth na mafana amin'ny ronono (na rano) eo amin'ny kitapo, mandra-pahamirapiratry ny voamadinika. Ambony amin'ny lokangon-tsakafo tianao indrindra toy ny voanjo, voany, voankazo, voaniho voasokitra, na kakao nibs. Alao ny afon-tsakafo ao anatin'io aviavy io miaraka amaranth, manta na buckwheat.
Ampidiro ao anaty entana boribory. Soraty ny lafarinina misy fangatahana mangataka koba lafarinina amin'ny fampiasana 1: 1.
Azonao atao ihany koa ny mamolavola voan-java-manitra ho toy ny tsipika nentim-paharazana ho an'ny sakafo fanampiny sy fibre.
Mikarakara tranga mahaliana ao amin'ny mpivarotra. Nitsimpona ny vokatra avy amin'ny voam-bary dia nipoitra teo ankavanan'ny toeram-pivarotana. Mitadiava cereals, breads, buns, pastas, waffles, tortillas, muffins anglisy ary kitay ao amin'ny fizarana vaovao sy mangatsiaka. Mitady anao aho mahita mpandresy sasany!
Avy amin'i Joy Bauer, MS, RDN, CDN, Health & Nutrition Expert ho an'ny NBC's Today Show ary mpanorina ny Nourish Snacks.
> Loharano:
> Caceres PJ, Martinez-Villaluenga C, Amigo L, Frias J. Fanombantombana momba ny firafetana akaiky, ny fibipiterin'ny sakafo, ny Phytic Acid ary ny Hydrolysis proteinina avy amin'ireo ekoatera Ekoateriana Brown. Fambolena Sakafo Hum Nutr . 2014, 69 (3): 261-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25086701
> Chavan JK, Kadam SS. Fanatsarana ny sakafo ara-tsakafo amin'ny voamaina. Crit Rev Food Sci Nutr. 1989, 28 (5): 401-37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692609.
> Hung PV, Maeda T, Yamamoto S, Morita N. Ny fiantraikan'ny kômpera momba ny fitomboan'ny voankazo mahavokatra. J Sci Food Agric. 2012, 92 (3): 667-72. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Effects+of+germination+on+nutritional+composition+of+waxy+wheat
> Mofidi A, Ferraro ZM, Stewart KA, Tulk HM, Robinson LE, Duncan AM, Graham TE. Ny fiantraikany mahery vaika amin'ny fampiroboroboana ny mofomamy sy ny voamadinika amin'ny glucose, ny insuline, ary ny fiterahana amin'ny lehilahy marefo sy marefo. J Nutr Metab . 2012: 184710. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22474577
> Platel K, Eipeson SW, Srinivasan K. Ny fibaikoin'ny mineraly biolojika amin'ny alikaola (Elusine coracana), Wheat (Triticum aestivum), ary Barley (Hordeum vulgare). J Agric Food Chem 2010; 58 (13): 8100-3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560601