Ny zokiolona dia afaka manamboatra ny fahasalamana sy ny fahasalamana eo amin'ny fitifirana
Ny fandehanana eny amin'ny fitifirana dia fomba tena tsara ho an'ny zokiolona mba hijanonana ho mavitrika. Amin'ny 30 minitra isan'andro ny mandeha an-tongotra mandehandeha, afaka mandeha tsara ianao amin'ny fikarakarana ny fikarakarana ara-batana isan'andro isan'andro mba hampihenana ny fahasalamanao amin'ny fahasalamana ary hitazonana ny hatsaran-tarehy. Ny fitsangatsanganana matetika dia anisan'ny drafitra fanatanjahantena ho an'ny velona miaraka amin'ny diabeta, ny aretioka, ary ny tosidra ambony.
Miresaha amin'ny dokoteranao alohan'ny hanombohanao programa fanatanjahan-tena raha toa ka tsy nampihatra na nanana olana ara-pahasalamana ianao. Ity no fomba hanombohana.
Inona no tokony hatao?
Tokony hampiasa labasy iray ianao, izay mihevi-tena ho mendri-piderana ary tsy manam-bitana rehefa mampiasa azy. Raha mampiasa labilao ianao ao amin'ny toeram-pitsaboana na toeram-pitsaboana, dia azo inoana fa izy ireo dia ambany sy ara-barotra. Raha mandeha ny paikady dia tsy mitaky hery mahery vaika toy ny mandeha haingana, ny lanjanao koa dia zava-dehibe. Raha mandanjalanja 200 kilao ianao dia mitadiava rindrina misy motera 2.0 farafahakeliny. Raha mandanjalanja bebe kokoa ianao, mitadiava faktiora 2,5 farafahakeliny fara-fahakeliny ary jereo ny fetran'ny lanjan'ny mpampiasa voatanisa amin'io modely io. Eritrereto raha hividy trano fakana an-trano ianao .
Treadmill Workout Shoes sy fitafiana
Tokony hitafy kiraro amin'ny atleta ianao rehefa mandeha eo amin'ilay fitifirana. Ny kiraro mandeha ho anao dia tokony halaina . Arosoy ny akanjo marefo izay ahafahanao mandeha mora, fa mitandrema fa ny tongolobe dia tsy ela loatra ka mety hitrangany ao anaty fitoeran'ny labana.
Hanomboka amin'ny randrana
Makà fotoana vitsivitsy hahafantaranao ny labiera isaky ny mampiasa izany, indrindra raha mampiasa modely mihoatra ny iray ianao ao amin'ny foibem-pandaharana. Mitadiava ny fanaraha-maso sy ny fanamafisana ny hamehana. Matetika dia misy clip izay tokony hampidirina mba hahafahan'ilay horonantsary hitsahatra raha tafintohina na lavo ianao.
Fantaro ny fomba fampiasana ireo fanaraha-maso izay mampitombo sy mampihena ny haavo sy ny fihodinana.
Atomboy ny hazakazaka amin'ny haavon-tsetroka ambany indrindra raha tsy mijoro eo ianao, ary mandehana amim-pitandremana ao anaty fitoeran'entana ary ampitombo tsikelikely ny haavony. Azonao ampiasaina ny palma mba handanjalanjana rehefa miditra ao anaty fitoeram-pandehanana ianao ary mandritra ny fampiasanao haingana ny fehikibo.
Mamela ny gorodona
Raha mampiasa fitaovana manampy amin'ny mandeha ianao dia mety mila mampiasa ny rindrina amin'ny rindrina. Azonao atao ny miresaka an'io amin'ny mpitsabo ara-batana, ny dokotera, na ny atleta mpanao fanatanjahantena hahitana raha mety ny miezaka ny mandeha mandeha tsy misy tanana.
Ny fihazàna mandeha dia tena zava-dehibe ho an'ny tombontsoa lehibe indrindra amin'ny fanatontosana ny fitiliana. Ny fitazonana ny tananao mandritra ny fanatontosanao dia mety hahatonga ny fihetsika mandeha ho an'ny mahantra. Mety hiafara amin'ny faharatsiana sy fanaintainana bebe kokoa noho izany aza ianao. Tsara ny mitazam-pandrosoana amin'ny fonosana fantson- tsakafo mba hanaovana fitsapam- pon'ny fo .
Tokony handeha ianao raha tsy mihazona ny tanany raha mandeha tsy misy mandeha ianao. Ny mandeha an-dalambe dia tokony hanamboatra ny fandanjalanjanao sy ny fahamarinanao mandritra ny fotoana mahazatra isan'andro. Tsy hanamboatra ireo fahaiza-manao ireo ianao raha mihazona ao amin'ny rindrina amin'ny alalan'ny fampiasanao.
Tsara ny mandeha amin'ny haingam-pitarafana izay mamela anao hamela ny handrailanao fa tsy amin'ny haingana haingana izay tsapanao fa tsy maintsy mitazona ianao. Azonao atao ny miezaka ny manala ny fahazarana mihetsiketsika .
Fihetseham-pandehanana mandeha an-tongotra ho an'ny zokiolona
Manomboka amin'ny hazakazaka mihodinkodina miaraka amin'ny paikady miadana rehefa mandeha ianao. Amboary ny fihodinanao rehefa manomboka mandeha ianao. Te handeha amin'ny satroka marina ianao, fa tsy mitongilana. Mamafaza ao amin'ny hazakazakao ary mipetraha ao anatinao.
Ny mofonao dia tokony hampifanaraka ny tany sy ny mason-tsivana, mifantoka amin'ny efitrano. Ravao ny sorokao ary avereno aty izy ireo mba hanokatra ny tratranao mba hahafahanao manafina lalina.
Ampidino 90 degre ny sandrinao ary avelao izy ireo hiverina hiverina eo ampelatananao.
Mandrosoa haingana mandritra ny roa minitra amin'ny paikady mialoha ny hampitomboanao ny hafainganam-pandeha. Raha vao mandeha ianao dia mandeha amin'ny dingana mora fotsiny ny fampiofanana manontolo, izany no tokony hataonao. Fa raha afaka mandeha haingana kokoa ianao, dia hampitombo tsikelikely ny haingana amin'ny 0,5 kilaometatra isan'ora isaky ny mahatratra ny haingam-pandeha izay ahafahanao mandeha amim-pahatokisana, saingy miezaka mafy kokoa ary manify mihitsy aza. Ireo no zavatra tsara, ampiasainao ny fo sy ny havokavoka amin'izao fotoana izao, ary mandefa ra bebe kokoa any amin'ny atidohanao sy ny faritra hafa amin'ny vatanao.
Ataovy izany haingana mandritra ny 10 minitra farafahakeliny. Raha hitanao fa tsy afa-miala voly ianao na tsy dia misy dikany, dia mihena ny hafainganam-pandehanao mandra-pahatoky anao kokoa. Aorian'ny 10 minitra farafahakeliny, dia mampidina ny hafainganam-pandehan'ny paingam-pahefana haingana amin'ny roa na telo minitra.
Aza manahy raha toa miadana kokoa noho izay irinao ny fihodinanao. Raha mbola miezaka mafy kokoa ianao, dia mandeha haingana be amin'ny fanatanjahan-tena maoderina . Raha toa ka misy mpanara-maso ny fantsona dia tsidiho raha mety eo anelanelan'ny 50 sy 70 isan-jaton'ny foibe fara-tampon'ny fo ianao . Miankina amin'ny taonanao, ho an'ny zokiolona eo anelanelan'ny 80 ka hatramin'ny 115 ny antsasak'adiny. Raha afaka mandray ny haingana ampy ho an'ny ambaratonga mahery ianao, dia tsara koa izany.
Treadmill Fandaharan'asa ho an'ny Drafitr'asa ho an'ny loholona
Ny habetsahan'ny karazam-panafody ho an'ny loholona efa 65 taona dia tokony ho 30 minitra isan'andro, dimy andro isan-kerinandro. Raha tsy afaka manao 30 minitra isaky ny fotoam-pivoriana ianao, dia azo atao ny mamaky izany mandritra ny 30 minitra, saingy tokony ho 10 minitra farafahakeliny ny fandaharam-pizahanao.
Tokony hanao fampiofanana matihanina koa ianao mandritra ny roa na telo andro isan-kerinandro, miaraka amin'ny valim-bavaka 10 hatramin'ny 10. Afaka manao an'io fampiasana io ianao amin'ny androtr'izay ihany izay tianao hodianao mandeha, na amin'ny andro hafa. Manandrama fanatanjahan-tena maharitra mandritra ny 20 minitra ho an'ny zokiolona na fampiofanana matanjaka ho an'ny zokiolona .
Tokony haka 10 minitra fanampiny amin'ny andro fanatanjahan-tena tsirairay ianao mba hahitanao ny tarika misy anao ho an'ny hozatra sy ny tendanao . Raha mety hampidi-doza ianao, dia tokony ampidirinao ao anaty intelo isan-kerinandro ny fandanjana .
Benefits amin'ny randrana mandehandeha ho an'ny zokiolona
Ny vaovao tsara dia ny fandehanana eny amin'ny fitoeram-panafody matetika dia mety hanampy anao hihazona ny fifindrahanao sy ny fandanjana. Hodorana kaloria ianao ary hihazona ny fitombon'ny metabolika. Izany dia ampahany amin'ny fandaharam-pitantanana ara-pahasalamana mahomby.
> Loharano:
> Colberg S, et al. Special Communications: Fanambarana ho an'ny toerany. Mediam-bahoaka sy siansa amin'ny fanatanjahantena sy fanatanjahan-tena . December 2010 - Volume 42 - Issue 12 - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Birao misahana ny aretina sy ny fampiroboroboana ny fahasalamana. Toko 5: Ny olon-dehibe efa zokinjokiny - Toro-làlana ara-batana tamin'ny 2008. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx