Rehefa mihalehibe ianao, dia zava-dehibe noho ny hatramin'izay ny fiainana mavitrika. Na dia milaza aza izao tontolo izao fa fotoana tokony hisotroana, hiala sasatra ary haka azy mora foana, ny vatanao dia maniry mafy ny hihetsika. Ary na dia mety ho vonona ny hiala amin'ny 9-5 ianao, aza dia tsy mihantona ny kitapom-painganao. Ny marina dia raha tianareo tokoa ny hankafy ireo taona volamena ireo ary hahazo fotoana bebe kokoa avy amin'izy ireo, ny tanjonao dia ny manao fanatanjahan-tena matetika .
Ao amin'ny lahatsoratra mitondra ny lohateny hoe Senior Life Plus, ny Fivoriambe Amerikanina momba ny fanatanjahan-tena dia mitatitra hoe: "Rehefa mihalehibe ianao ... ny fanatanjahantena tsy tapaka dia afaka manampy amin'ny fitomboan'ny angovo, mitandro ny fahaleovantenanao, ary mitantana ny soritr'aretina na fanaintainana. Ny fanatanjahan-tena dia mety hanodina ny sasany amin'ireo soritr'aretin'ny fahanterana. "Wow! Mbola namidy ve ianao? Nefa miandrasa, misy betsaka. Na dia mitazona ny dianao isan'andro aza dia mbola mikajy ny sangan'asan'ity fanatanjahan-tena ity, ny fahazoana ny fampiofanana matanjaka anao dia ny ampahany izay tena hitondra ny fahasamihafana eo amin'ny fahasalamanao. Ny Foibe momba ny Fifehezana sy ny Fisakana ny Aretina ("CDC") dia manoro fampiofanana matanjaka ho an'ny olon-dehibe maro kokoa hanampy amin'ny fampihenana ny soritr'aretina manaraka:
- vanin-taolana
- ny fahosan'ny taolana
- diabeta
- matavy loatra
- Marary lamosina
- fahaketrahana
Ny vaovao tsara indrindra dia ny hoe ny fambolena ny valisoa amin'ny fampiofanana matanjaka dia tsy mila mitaky fampihetseham-po na fitsangantsanganana ao amin'ny gym. Ny fomba tsotra sy mahasoa indrindra dia azo atao ao an-tranonao. Tsy midika izany hoe mandeha any amin'ny toeram-pisakafoanana na tobim-pahasalamana fa tsy hevitra tsara.
Raha ny marina, ny ankamaroan'ny fitaovana dia manolotra kilasy manokana ho an'ny zokiolona miaraka amin'ny mpiasa mahomby izay afaka hitarika anao amin'ny alalan'ny fampiasana teknikam-pitsaboana. Na izany aza, ity fanatanjahan-tena 20 minitra ity dia azo atao na aiza na aiza, na oviana na oviana. Ny zavatra rehetra ilainao dia jiro maivana (3-5 pounds hanombohana, 8-10 pounds rehefa mahazo matanjaka kokoa) sy kiraro tsara ary vonona ny hitady ny vaovao anao ianao! Mba hahitana vokatra tsara indrindra, dia misy namana iray na mpiara-miasa iray hitady izany fanamby izany miaraka aminao. Hifankatia sy hiaro azy ireo ianao raha mbola miara-mihomehy!
Ny hafanana: 4 minitra
Zava-dehibe ho anao ny mafana, indrindra rehefa mihantitra ianao. Hoy ny Fikambanana Amerikanina Miaraka ao Amin'ny Foibe Amerikanina (anglisy): "Manitatra ny sainao ny hafanana mampitony, ka manome vatana tsara ny oksizenina. Amin'ny fampitomboana tsikelikely ny fo amam-panahinao dia manampy amin'ny fampihenana ny tsindry ao am-ponao koa ny hafanana. "
Mandehana mandritra ny 4 minitra mivezivezy mandritra ny 1 minitra, ary aza mitsahatra eo anelanelany.
Jog amin'ny toerana - 1 minitra
Eritrereto ny filàn'ny vatana mangatsiaka, raha toa ka mahomby kokoa ny hetsika mahomby dia mandehana amin'ny lohalika avo lenta mandritra ny iray minitra.
Punching - 1 minitra
Ny famokarana dia fomba lehibe ahafahana manalefaka ny vatana ambony ary ny fimenomenonana ny ra. Ataovy mandritra ny 1 minitra.
A) Mijoroa amin'ny tongotra kely kokoa noho ny soroka ary afatory kely ny lohalika. Hamafiso ny fotony mba hitazonana ny foibenao.
B) Manongana ny sandry iray amin'ny fotoana iray milamina.
Knee Thrusters
A) Mijoroa amin'ny tongotra lavitra kokoa noho ny elatra afovoany ary hamatotra ny tongotra roa amin'ny lalana iray ahafahanao manaraka ny andilanao toy ny hoe ao anaty lavaka mitongilana. Ny lohalika voalohany dia marika 90 degre ary ny lamosin'ny vodilaharana indray. Ny fitaovam-piadiana dia eo amin'ny toerana fiambenana eo anoloan'ny tratra.
B) Mamakivaky ny lohalika manoloana ny haavon'ny halavany mankany amin'ny tanana sy ny tanana eo amin'ny feny. Avereno ny tongotra ho eny amin'ny gorodona ary avereno averina.
Basic Squat - 1 minitra
Fenoy ny hafanana miaraka amin'ny zana-ketsa fototra. Andramo ny hampidina ny baolinao hidina haingana araka izay azo atao mba hitazonana ireo mpihetsiketsika hipikinao ary hisakana anao tsy haka ny fahantrana efa antitra rehefa mandeha ianao.
A) Mijoroa eo amin'ny tongotrao ny elany . Ny andilanao, ny lohalika, ary ny rova dia tokony hiatrika ny rehetra. (Manaova saribakoly eny an-tanana mba hahatonga azy ho sarotra kokoa).
B) Mianjera ny lohalinao ary manalaho ny akanjonao ho toy ny hoe hiverina hipetraka amin'ny seza iray ianao. Ataovy azo antoka fa hitazona ny lohalinao ianao sy ny lanjanao ao anatinao. Mitsangàna indray.
Ny Workout - 15 minitra
Mandehana ireto fampiasana manaraka ireto ho an'ny isam-bolana voavaly. Tsindrio ny anaran'ny fampiasana sary raha ilaina. Alao 1 minitra eo anelanelan'ny fampiharana tsirairay.
Ankadifotsy
A) Atombohy amin'ny toerana fihomehezana, ny lanjany eo amin'ny fehikibony sy ny tanany lava eo akaikin'ny andaniny mitazona horonantsary.
B) Sasao ny jironao mba hitraka sy hanandratra ny lohalika havanana rehefa manilika ny vatanao amin'ny soroka ianao.
C) Mamindra tsikelikely ny lanjany ary hiverina amin'ny toerana hialokaloka. Avereno miaraka amin'ny lohalika havia.
Ataovy 8-12 isaky ny pejy ary mitsangàna 1 minitra.
Tanjona: biceps, glutes, quads
Totozy eny ambony
A) Manomboka amin'ny elanelam-pandehan'ny tongotra. Avoahy ny elanelany amin'ny sisiny ka mamorona tanjona posto amin'ny sandry, mipetaka eo amin'ny loha ny fehiloha, ary mateza ny abdominaly.
B) Mitsangàna tsimoramora mandra-pahatonga ny fitaovam-piadiana. Miverina tsikelikely amin'ny toerana fanombohana amin'ny fanaraha-maso. Avereno indray ny isan'ireo reps.
Ataovy mafy kokoa: Miezaha mafy kokoa sy manatsara ny fandanjana, mitsangàna amin'ny tongotra iray rehefa manao antsasa-manila, avy eo ny tongotra hafa.
Ataovy ny 8-12 Repetitions. Alao 1 minitra.
Tanjona: soroka, biceps, aoriana
Fitaovana fanamafisam-pahefana Double Row
A) Manomboka miaraka amin'ny tongony ary mipetrapetraka kely amin'ny fihomehezana mitabataba. Ny armena dia eo anoloan'ny vatany mihazona lavadavaka amin'ny haavo hipopotama amin'ny palmie miatrika ny valindrihana.
B) Manaova saribao miverimberina eo amin'ny andilan-damosinao manoloana ny vatanao mba hahatsiarovanao ny lahateninao ary ny triceps dia mandroso sy miverina amin'ny fifehezana.
Ataovy ny 8-12 Repetitions. Alao 1 minitra.
Tanjona: triceps, aoriana, soroka
Bird Dog
A) Mandohaliha eo amin'ny matso amin'ny volo rehetra. Mitondrà tanana iray lava, alentrio ao amin'ny abdominals, ary apetaho ny tongotra mifanohitra aminao any aoriana.
B) averina amin'ny ampitsony.
Ataovy 8-10 isaky ny faritra. Mandrosoa moramora sy mihazakazaka, mitazona ny tanana sy ny tongotra eo ho eo alohan'ny hidirana. Alao 1 minitra
Bebe kokoa
Glute Bridge
A) Miverena any aoriana miaraka amin'ny lohalika mikapoka ary manapatopaka ny tongony eo ambony roapolo eo ambanin'ny lohalika.
B) Ampidino ny fotony ary asehoy ny sodinao rehefa manandratra ny andilanao amin'ny tetezana ianao. Tazony, mihodina mafy, ary miverena any amin'ny fantsona.
Ataovy ny 8-12 Repetitions. Miala 1 minitra.
Ataovy mafy kokoa izany: Ampitomboy ny tanjaky ny tongotra, ary asio fampisehoana miaraka amin'ny tongotra iray isaky ny mandeha. Atsofohy any amin'ny rivotra ny tongotra tsy miasa rehefa mihodina sy midina.
Tanjona: glides, tady
Mandohalika ny tongotra mandohalika
A) Atombohy amin'ny toerana amam-pandohalihana ny tanany eo amin'ny tany ambany etsy ary hiverina lava lava eo amin'ny lohalika.
B) Ny tratrany ambany eo amin'ny fingotra mitandrina mafy ny maso. Rehefa manosika anao handohalika ny tapa-tongotra havanana havanana amin'ny soroka havia dia atsipazo izany.
C) Avereno indray ny fanosehana fa rehefa mitsangana ny rantsana havia eo amin'ny soroka havanana. Mialà sasatra tanteraka ary esory ny tifitra "hikodiadia" amin'ny lafiny iray rehefa mihodina ianao.
Ataovy tanteraka ny totalitra 8-12. 1 minitra sisa.
Tanjona: fitaovam-piadiana, fotsy, foibe
Mid-Back Extension
A) Atombohy ny tavany mipetaka eo amin'ny mat. Mialà eo amin'ny matso mba haka azy ireo ary asio ny soroka hiverina any aoriana. Ny lohan-doha dia nesorina tao anaty tetezana ambany. Ny vatanao dia lava lava.
B) Amin'ny fampiasana ny hozatry ny fo sy ny foitrao, atsangano ny tratra an-doha avy amin'ny matihazo ho fampiroboroboana rehefa misintona ianao. Eritrereto ny fanalefahana ny satroboninahitra amin'ny lohanao.
C) Mialatsiny ary miverena midina any amin'ny dian-tongotra mora miadana kokoa mandritra ny fotoana lava.
Manaova fety 8-12. Alao 1 minitra.
Tanjona: aoriana, core
Feno ny vatany manontolo
A) Atao mandry eo amin'ny matavy miaraka amin'ny sandry mihantona ambony, ny tongotra lava ary ny tongotra mandehandeha.
B) Mafana rivotra rehefa manandratra ny tanany ianao ary manomboka mikarokaroka akin-kisoa ary manolo-tena. Atsaharo rehefa mihodina ny torso manontolo sy ny tongotra mitandrina ny habetsaham-pandehanana ary manatratra ny tongotra.
C) Mafana rivotra rehefa mihodina ny hazondamosinao indray mamelona ny taolam-paty iray amin'ny fotoana iray ary manaitra toy ny ampahany ambony amin'ny ambiny ambany sy ny fitaovam-piadiana. Averimbereno mihisatra tsikelikely ny fampiasana ny abdominals mba hampiakarana sy hampidina, fa tsy haingana.
Manaova fikarohana 8-10.
Tanjona: fototra, soroka, aoriana