Mila mihinana zavatra ve ianao aorian'ny fandehanana, na dia kilaometatra vitsy monja aza?
Ny tanjona fototra amin'ny fitaterana fiterahana dia ny famenoana ny glycogène (voatahiry glucose) ary hanamora ny fanamboarana sy ny fiterahana amin'ny hozatra. Raha toa ka mihazakazaka kokoa ianao (ambany 90 minitra) raha kely ny hatairanao, dia tokony ho afaka hahatratra ireo tanjona ireo amin'ny fahazaran-tsakafo ara-dalàna ianao (mihevitra fa efa manaraka sakafo mahasalama ianao) ary tsy ilaina ny mihinana manokana to recover.
Saingy rehefa mandeha ny fotoana lava na fanatanjahan-tena goavana dia te-hanamboatra angovo haingana araka izay tratra ianao. Ny fianarana dia naneho fa ny fihantonana dia tena mandray tsara ny fanarenana ny fivarotana glycogen ao anatin'ny 30 minitra aorian'ny fampiharana. Raha mihinana tsy ho ela ianao aorian'ny fihazakazahana lava na fanatanjahantena goavana, dia azonao atao ny manamaivana ny halozana sy ny hatezerana.
Te-handevona karba aloha ianao, fa tsy miraharaha proteinina. Ny fitsipika tsara amin'ny ankapobeny ho an'ny sakafo mitohy dia ampahany amin'ny proteinina 1 grama amin'ny karba 3 grama. Ny karbôn dia hisolo ny glycogène ampiasaina amin'ny ankapobeny izay mipetraka ao amin'ny hozanao sy ny atiny. Ny proteinina dia manampy amin'ny fanorenana indray ny hozatra izay rava sy simba nandritra ny hazakazaka.
Ny Academy of Nutrition and Dietetics dia manolo-kevitra ny tsiranoka karbidrahya 1,5 g / kilograma amin'ny lanjan'ny vatana mandritra ny 30 minitra aorian'ny fampiharana maharitra sy henjana ary avy eo isaky ny adiny 2 ho an'ny manaraka 4 ka hatramin'ny 6 ora. Aorian'izany dia afaka manohy ny sakafo ara-boajanahary sy voalanjalanja ianao.
Inona no tokony ho fihinako?
Ny gliokose dia endrika mora indrindra hanjavona sy hampiasaina amin'ny solika. Noho izany, ny sakafo avo lelafo toy ny ovy, pasta, mofo ary vary dia safidy tsara ho an'ny fantsom-basy. Manompoa iray amin'ireto sakafo ireto miaraka amin'ny proteinina toy ny henan'olom-bolo na trondro trondro (3 oz.), Salmon (3 oz.), Na atody lehibe iray ary efa nahazo sakafo matsiro ianao. Jereo ny safidy sakafo atoandro ho an'ny hevitra sasany.
Mazava ho azy, mety tsy voatery foana ny fotoana na ny hery hanomanana sakafo aorian'ny fivoahana. Ny bara fisakafoanana, toy ny tobim-bary Clif, tranokely havanana, na bara mahery, dia safidy tsara sy tsara. Tadiavo ny bara manana 3: 1 ny koban'ny proteinina. Ny ohatra hafa momba ny fanoloana sakafo vetivety dia toy ny gingala miaraka amin'ny menaka oliva, proteinina mihozongozona, banana sy yogourt, na fruits and yogurt smoothie. (Mitadiava fomba fikarakarana fofona malefaka .)
Raha mahatsapa ianao fa tsy afaka mamono sakafo matsiro avy hatrany rehefa avy lava, mandehana misotro ronono sôkôla . Ny ronono siramamy dia manome ny proteinina sy ny voamadinika, ary misy vitaminina B ihany koa - mahatonga azy ho fisotroana fanasitranana lehibe. Ary ny ronono siramamy mangatsiatsiaka dia mamelombelona tokoa izay mamelombelona aorian'ny fivoahana.
Tena ilaina ny fanalefahana, Too
Aza adino ny manadio rano amin'ny rano na fanatanjahantena aorian'ny fihazakazahanao. Aorian'ny fotoana maharitra, ny fanivanana amin'ny fisotroan-dronono tahaka ny Gatorade dia manome anao ny tombony fanampiny amin'ny famenoana indray ny glycogen sasany nampiasainao nandritra ny hazakazaka. Raha toa ka mihazakazaka ny 90 minitra ianao dia tsy mila manamboatra zava-pisotro misy alikaola - tsara ny rano. Ny fomba mora hanamarinana raha toa ka miverina ianao dia ny fijerinao ny fivavahanao. Raha sendra mavo mena ianao aorian'ny fihazakazahanao, dia mila averinao averina indray. Tokony ho loko lemonade mazava izany.
Aza mihoatra an'io
Na dia zava-dehibe aza ny mihinana zavatra ary mameno ny fluids rehefa ela ny ela, mitandrema fa tsy mamotika sy mandany kaloria misimisy kokoa noho izay ilainao. Maka fanahy mihinana ny zava-drehetra any an-tsaha rehefa avy lava be satria mieritreritra ny kaloria an-jatony nandoro anao. Io no iray amin'ireo mpametaveta mahazatra indrindra amin'ny fanaovana ezaka rehefa miezaka ny manjary mavesatra. Ny fanjavonan'ny proteinina sasany aorian'ny fandehanana dia ny fanalahidy satria hanampy anao hikorontana ny hungri posto. Mahazo torohevitra bebe kokoa momba ny fanaraha-maso ny fitadiavam-bavaka .
More on Post-Run Recovery:
- Ahoana ny fomba hamerenana amin'ny hazakazaka mafy na ny hazakazaka
- Fomba hahitanao fahasamihafana
- Manao Andra Ara-potoana Ireo Mpihazakazaka
- Nahoana Aho no Mahatsiaro ny Loza Amin'ny Farany?
- Nahoana aho no reraka be aorian'ny dianako?
> Loharano: Muth, Natalie, MD Fanomezana sakafo ara-pahasalamana ho an'ny mpitsabo matihanina, 2015