Ny fihinànana vegan dia karazan-tsakafo ara-tsakafo, saingy tsy misy vokatra avy amin'ny biby izy io, anisan'izany ny atody, tantely, ary vokatra avy amin'ny vokatra. Ny vegan vitsivitsy sasany dia mifidy ny sakafo ho an'ny antony ara-pahasalamana, saingy maro no mihinana sakafo mifototra amin'ny fambolena noho ny antony ara-etika, toy ny fisorohana ny habibian'ny biby sy ny sakafo mahavelona izay maharitra kokoa.
Fahasalaman'ny Vegan Mandeha
Koa satria ny zava-maniry vegan dia ny fototra rehetra mifototra amin'ny fototra, mora kokoa ny mihinana voa matso, legumes, voankazo ary legioma izay matetika no tsy ampy ny ankamaroan'ny olona.
Ny voankazo vegan dia avo indrindra amin'ny fibre, vitamin C, magnesium, vy, ary folate ary ambany ny kaloria sy ny satry matavy.
Ny sakafo ara-pahasalamana manankarena amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia mifandray amin'ny fahasalamana tsara kokoa sy ny fihenan'ny karazana diabeta 2. Mety ho mora kokoa ny handresy bebe kokoa ny vatana ary hihazona lanjany ara-pahasalamana. Ary ny fanapahana ny voankazo mena sy voatsabo dia mety hampihena ny mety ho voan'ny homamiadan'ny taolana.
Fahasalaman'ny Vegan Mandeha
Ny zava-drehetra dia ny sakafo vegan dia salama, saingy misy ny mety tsy fahampian-tsakafo vitsivitsy izay mila adinoina. Vitaminina B-12 , na cobalamin, dia tsy fahampian-tsakafo izay tsy ampy satria hita amin'ny sakafo avy amin'ny biby izy io. Ny Vitamin B-12 dia ilaina amin'ny fikarakarana ny nono sy ny famokarana sela, ary ny tsy fahampian-tsakafo dia mety hiteraka toe-javatra antsoina hoe anemia. Tsy olana amin'ny fihinanana voankazo mahazatra izany, fa mila manamboatra vitaminina B be pitsiny ny vegans.
Ny proteinina dia mety ho olana hafa, fa iray izay mora voavaha. Ny proteinina dia vita amin'ny bozaka fanorenana antsoina hoe amino asidra , ary misy bunch ny vatanao dia mila ny taova sy ny hozatra ary ny zavatra samihafa ao amin'ny vatana. Ny sasany amin'ireny asidra amino ireny dia antsoina hoe asidra amino tena manan-danja, ary mila maka azy ireo avy amin'ny sakafonao ianao.
Na dia misy proteinina rehetra aza ny proteinina rehetra dia tsy misy iray na maromaro amin'ireo asym amino ireo. Noho izany dia zava-dehibe ny mihinana loharano proteinina isan-karazany mba ahazoana antoka fa hahazo ireo asino amina rehetra ilainao ianao amin'ny fampifandraisana proteinina .
Vegan dièts dia mety ho ambany ihany koa amin'ny vitamin D, na dia tsara aza, toy izany koa ny sakafo hafa satria ny ankamaroan'ny vitamin D avy amin'ny fipoahan'ny masoandro. Misy karazana vegane roa tena tsara voan'ny vitamin D ny holatra masira sy holatra portobello izay nipoitra tamin'ny hazavana UV. Raha tsy izany, ny fanampiana ara-tsakafo na ny milina fanatanjahan-tena azo antoka dia hanampy anao ho ampy vitaminina D mandritra ny ririnina.
Ny fihinanana vegan dia tsy ampy ihany koa amin'ny asidra roa omega-3 antsoina hoe asidasinina eicosapentaenoika sy asidra docosahexaenoicana izay mila ny fo manontolo ho an'ny fo salama sy ny maso ary ny atidoha. Na izany aza anefa, raha mbola betsaka ny soja, tsiranoka, lelafo na chia no ahafahanao mahazo alika omega-3 misy alfa-linolène, izay mivadika ho amin'ny endrika roa hafa ny vatanao. Mariho anefa, raha bevohoka hiresaka amin'ny mpitsabo anao ianao mba hahazoana antoka fa ampy omega-3 ianao mandritra ny fitondrany vohoka.
Manomboka amin'ny Diabeta Vegan
Raha manaraka ny sakafo fihinan'ny ovo-lacto ianao amin'izao fotoana izao, dia efa manana hevitra tsara momba izay tokony hialanao ianao satria ianao no antsasaky ny lalana (na mihoatra) any.
Misy karazan-tsakafo maro mifototra amin'ny zavamaniry, ary afaka manolo ronono tsy tapaka amin'ny ronono ianao. Afaka asiana tifo toy ny atody ny Tofu, ary misy ranom-boankazo vegan amin'ny fofona sy ny famokarana. Siram-boninahitra maitso no mety hanoloana ny tantely.
Mora kokoa ny miditra mivantana amin'ny veganisme raha mihinana sakafo mahazatra ianao amin'izao fotoana izao. Mora ny, fa misy zavatra vitsivitsy mila heverinao. Voalohany, tsy maintsy manapa-kevitra ny amin'izay tokony hataonao amin'ny sakafo tsy misy vegan ao an-tranonao ianao. Raha mipetraka irery ianao na miaraka amin'ny fianakaviana manontolo miaraka amin'ny vegan, dia afaka manolotra entana tsy misy entana sy entana ianao ao amin'ny toeram-pisakafoanana ao an-toerana.
Raha tsy izany dia azonao atao ny manome ny sakafo eo amin'ny biby, manipy azy ao anaty fako, na mihinana azy ireo ary manolo azy ireo amin'ny safidy vegan. Raha ny marina, ny safidy farany dia fomba tsara ahafahana manamaivana ny sakafo vegane.
Aorian'izay dia mila mametaka ny fahaizanao mamaky ny mari-pamantarana ianao satria ny sakafo izay vegan dia tsy mety. Ny mofo hanina no mividy mofo? Tsy vegan satria misy tantely. Ny tsirin-tsakafo amin'ny legioma dia mijery vegan, saingy raha vita amin'ny henan'akoho na ny tahon-tsakafo, dia tsy heverina ho vegetatera mihitsy aza. Ary manjavozavo ho an'ny tsy manan-tsiny ny grenady, saingy vita amin'ny gelatine, izay avy amin'ny biby.
Ny fihinanana sakafo vegan dia mety haka fanazaran-tena kely ary mety maharitra ela ny fihinanana hena, tsaramaso ary sakafo hafa nihinana nandritra ny taona maro. Saingy OK. Rehefa mandeha ny fotoana, dia ahantona azy io ianao. Miankina amin'ny sakafo vegan-friendly sy ny ankamaroan'ny sakafo ao an-trano. Manaova sakafo an-tsakany vegan mba hiasa na hianatra ary mety hidika mihitsy aza ny vegan vondrona an-tserasera.
Ahoana kosa ny amin'ny fisakafoanana?
Ny trano fisakafoanana vitsivitsy dia manamarika sakafo vegane na vezierianina amin'ny menony, fa tsy maro, noho izany dia tsy maintsy manao zavatra kely ianao mba hahazoana antoka fa ny sakafonao dia mifanaraka amin'ny volavolanao vegane. Ary ny trano fisakafoanana maro dia faly amin'ny fanatontosana ny filan'ny mpanjifany, koa manontania raha afaka mamorona sakafo vegan avy amin'ny sakafo ankoatra izay efa tompoiny izy ireo. (Aza hadino ny manamarina raha mampiasa dibera na mofomamy izy ireo na tsia. Angamba afaka mamela izany izy ireo.)
Eo am-pofo, mandamina salady veggie (mangataka menaka sy balsamique vinaingitra eo an-daniny), karazam-boaloboka mangotrakotra ho an'ny sakafo antoandro na aviavimaso sy voankazo ho an'ny sakafo maraina. Raha manam-potoana ianao, dia ahitanao ny sakafo ao an-tsekoly ao amin'ny tranokala alohan'ny handehananao hisakafo hariva na hampiasa fampiharana toa an'i HappyCow mba hahitana trano fisakafoanana vegan akaikinao.
> Loharano:
> Craig WJ. "Ny vokatra ara-pahasalamana amin'ny sakafo vegane." Am J Clin Nutr . 2009 May, 89 (5): 1627S-1633S.
> Harvard Women's Health Watch. "Tonga Vegetariara." Updated 18 March, 2016.