Ny lanjan'ny Yoga dia mitondra fomba tsara hiderana ny biceps sy triceps ho an'ny matanjaka sy marefo. Raha toa ny fampisehoana toy ny chaturanga dandasana no fomba tena mazava indrindra hahitana ny valiny, dia misy ihany koa ny maro hafa izay manatanteraka ireo hozatra ireo. Raha mbola miara-miasa amin'ny chaturanga marina ianao (izay manan-danja noho ny mety amin'ny ratra ), dia mandohalika ny lohalinao ary manamaivana tsikelikely ny lalana mankany amin'ny tany. Moa ve ireny dia miteraka tsy tapaka ary ho hitanao ny fahasamihafana eo amin'ny sandrinao.
1 - Fomba fiafaràna miandalana - Adho Mukha Svanasana
Atombohy ny fizotry ny alika miandry. Koa satria mifantoka amin'ny fitaovam-piadiana eto isika, andao hijery ny fananganana anareo. Ny tananao dia tokony ho ny haben'ny soroka. Misy fiantraikany hampiakatra azy ireo bebe kokoa, mba ho azo antoka fa tsy manao izany ianao. Aoreno ny palokao hipetaka amin'ny gorodona ny rantsan-tànanao. Mampiasà faneriterena maivana amin'ny alalan'ny rantsantanana mifangaro amin'ny tany. Amboary ny sandrinao ambony mba hanokafana ny lamosinao eny amin'ny lamosinao.
2 - Fepetra
Mankanesa any amin'ny toeran'ny plank. Ataovy azo antoka fa ny akanjonao dia mivantana eo amin'ny tananao ary ny rambony dia tsy miondrika na midina. Ny fitazonana an'io toerana io mandritra ny fofona kely dia miasa ny sandrinao sy ny fotony.
3 - Toerana teboka - Vasisthasana
Misokatra eo an-kavia ianao rehefa mitondra ny lanjanao eo amin'ny sandriny havanana sy ny sisiny ivelany amin'ny tongotrao ankavanana. Atandratra ny tananao havanana havia, manokatra ny tratranao mankany amin'ny valindrihana. Ataovy eo an-tampon'ny tongotra havanana ny tongotra havia, mitazam-potsiny ny tongotra roa.
4 - Full Side Plank - feno Vasisthasana
Asio tongotra ankavia manodidina ny 8 santimetatra eo ho eo ny tongotra ankavanana, mitazona tongotra roa ny tongotra. Mijanòna eto na manohòna ny tongotra havia ary mametraka ny tokotanin'ny tongotra ankavia eo amin'ny feny ankavananao ( hazo pose poses ) na haka ny tongotra ankavia amin'ny tananao havao ary manandrana miditra amin'ny takelaka feno. Na ahoana na ahoana, ataovy azo antoka ny hitazona ny valim-bavinao tsy hilentika.
5 - Amboarampeo
Avelao ny tongotra havia eo an-tampon'ny havanana ary miloko miverina miditra ao amin'ny plank pos. Fotoana izao hanaovana plac-bary eo ampita. Azonao atao ny mandao ny lohalinao ary miala sasatra eo amin'ny ankizy aloha raha tianao.
6 - Anjatony efatra maty - Chaturanga Dandasana
Aorian'ny plana faharoa, dia miverena any amin'ny fonosana ary misy indray ny safidy hakana ny zaza iray.
Avy amin'ny plank, ambany mankany chaturanga dandasana. Atsaharo ny lanjanao amin'ny lamosinao alohan'ny hametrahanao izany satria mametraka ny sorokao eo amin'ny toerana azo antoka. Aza avela hidina ny sorokao; Ataovy mifanaraka amin'ny tany ny tanany ambony.
Azo alaina: Amin'ny fanamafisana orinasa iray fanampiny, atsangano indray any amin'ny plank ary avereno indray amin'ny chaturanga indray. Manaova fanatanjahantena sasantsasany amin'ireny chaturanga ireny.
7 - Fianakaviana miakatra ambony - Urdhva Mukha Svanasana
Atongilano ny rantsan-tongotrao ary avelao ny tratranao hitondra anao amin'ny alika miakatra. Miezaha mafy manondrika kely ny elany, miverena indray ny sorokao, ary manoritra ny tananao.
Azafady: miverena amin'ny chaturanga sy ny planko alohan'ny hibanjina ny alikany.
8 - Ambany alika
Asandrato ny tongotrao ankavanana amin'ny fisarahana amin'ny alika ambany. Sokafy ny valim-bosotra ary manendre ny lohalinao mba hahatonga ny tongotra hanatona akaiky anao.
9 - Fiovan'ny fikoropahana - knee to Nose
Arovy ny tongotrao ankavanana, aforeto ny andilanao amin'ny tany. Asio boribory ianao rehefa mitondra ny sorokao eo amin'ny tananao sy ny lohalinao ary ny oronao miaraka.
10 - Fisakafoanana iray
Ny tongotrao ankavanana dia mbola misintona. Mankanesa amin'ny tapa-tongotra iray ary tazony ny tongotrao raha mihodina amin'ny chaturanga ianao. Alefaso ny tongotrao ankavanana rehefa mandroso mankany amin'ny alika miakatra.
Miverena any ambany alika any ambany ary atsangano ny tongotra havaozinao mba hivezivezena amin'ireo dingana telo teo aloha teo (nanomboka tamin'ny fisarahana ny alika ambany).