"Tsy maintsy mihazakazaka ianao." Misy mpampiofana matihanina, mpanao fanatanjahan-tena, ary atleta efa nilazana fa ny fampitomboana ny faharetan'ny vatana amin'ny tendanao dia mahatonga ny fampiharana ho azo tsapain-tanana ary mety hanampy anao hisoroka ny fahantrana na ny faharetan'ny hozatra. Ny fikarakarana matetika dia tokony hampidirina ao anatin'ny dingana fampihetseham-pirahalahiana mafana sy mangatsiaka.
Ny zavatra hafahafa dia, nandritra ny taona maro, ny tombontsoa dia noraisina be loatra ho tsy azo antoka fa adinontsika ny mandalina ny fikarohana amin'ny fomba siantifika mba hahitana raha ny tombontsoa azo avy amin'ny fiandrasana.
Ny fikolokoloana dia tsy voatery ho toy ny fiakaran'ny hafanana na fampangatsiahana, na dia mety ho anisan'ireo asa ireo aza ny fitsinjovana. Ary mba hahatonga ny raharaha ho sarotra kokoa, dia azo raisina amin'ny sehatra telo ny tombotsoan'ny fitohanana:
- Alohan'ny fampiharana
- Vantany vao manao fanatanjahan-tena
- Amin'ny maha programa isan'andro isan'andro.
Ary karazana fitohitohizan-tohatra, balistika na dynamique-manome safidy fanampiny. Ity adihevitra manaraka ity dia manome fijery ankapobeny izay ahitana ny fiheverana ireo lafiny isan-karazany amin'ny famelomana sy fampiroboroboana.
Ny tombotsoa azo avy amin'ny fikarakarana
Ny fampiroboroboana dia nasongadina noho ny fananana ireto tombontsoa manaraka ireto:
- Mitombo na mitazona ny fahatsapana ho an'ny andro fiasana na ny fahaiza-manaon'ny performance
- Arovy ny ratra mandritra ny fanatanjahan-tena sy ny fampiharana
- Hampitombo ny fahombiazan'ny fanatanjahantena
- Ny fahatsapana hozatra manify rehefa avy manao fanatanjahan-tena
Mitadiava fomba fitadiavana
Mila zavatra be dia be isika rehetra mba hanatanterahana ny asany andavanandro.
Noho izany dia tsy lazaina mihitsy fa tokony hanao fampiharana izay mihazona na manatsara ny fahaiza-manaontsika ara-boajanahary isika ao anatin'ny fepetra ara-dalàna. Midika izany fa tsy manosika ny fanosehana ny hozatra tsy mihoatra ny habetsaky ny fahafaha-manao izay omena anao. Mety ho ratsy izany. Ny fihetsiketsehana sy ny fiasa ara-batana, amin'ny ankapobeny, dia manampy antsika hikolikoly hatrany amin'ny fahanterana.
Ny fandaharam-pamokarana manokana dia mety hanampy amin'io dingana io.
Mialà amin'ny fanimbana ara-panatanjahantena
Nifantoka betsaka tamin'io lohahevitra io nandritra ny 10 taona ny ankamaroany ary, raha ny marina, tombony vitsivitsy amin'ny fitohanana aloha na aorian'ny fikarakarana ara-batana dia voamarina. Mety ho sarotra ny mianatra izany na mety hoe ny tombontsoa azo raisina dia tsy misy na tsy ho matanjaka loatra. Ny fanadihadiana sasantsasany dia manolotra soso-kevitra fa mety hitarika ho amin'ny fahombiazan'ny fiarovana sy ny fiarovana ihany koa ny fandrosoana be loatra - ankehitriny dia fiverenana ho azo antoka izany.
Na izany aza, farafahakeliny iray manam-pahefana ara-pahasalamana ara-panatanjahantena no manoro hevitra fa na dia tsy misy lanjany aza ny fitsinjarana mifototra amin'ny fanatanjahan-tena dia mety hahasoa ny fahasalamana sy ny fisorohana ny fahasimbana isan'andro izany.
Amin'ny fanatanjahan-tena izay ampahany manan-danja amin'ny fepetra takian'ny fampiharana dia ilaina ny fitohizan'ny fitomboana mba hampitombo ny habetsaky ny haavony. Ny gymnastique sy ny dihy sasany dia ohatra. Ny fanatanjahantena izay misintona sy mihalefena tampoka sy mahery, toy ny fitsangatsanganana sy fanatanjahantena toy ny baolina kitra sy basketball, dia mety hahazo tombontsoa amin'ny fikajiana tsy tapaka araka ny fomba fijery tahaka izany, na dia tsy ekena ankapobeny aza izany.
Hampitombo ny fahombiazan'ny fanatanjahantena
Raha mbola mipoitra mialoha na aorian'ny hetsika iray dia tsy afaka manolotra anao betsaka amin'ny làlam- pandrosoana , amin'ny resaka fanatanjahantena ara-panatanjahantena, tsy dia tsara kokoa ny toe-draharaha. Ho an'ny hetsika sasany, ny porofo dia mafimafy kokoa izay mipongatra alohan'ny hetsika iray dia tena mampihena ny fahombiazany.
Ho an'ny fanatanjahantena herinaratra toy ny fanatobatotra sy ny lanjany, dia mety hisy fiantraikany eo amin'ny fahafahanao mampiasa herin'aratra ny fikolokoloana alohan'ny fifaninanana na ny fiofanana. Na ny fitsinjarana dia miteraka ny hozatry ny fahaverezan'ny angovo voatahiry ao amin'ny elastic elastique na ny rafi-pitabatabana dia miova mba tsy handefasana famantarana ho an'ny hozatra amin'ny fomba mahomby amin'ny asa toy izany.
Izany dia sehatra fianarana izay mbola mila fantatry ny maro, kanefa ity no fisainana ankehitriny.
Aza misalasala mivavaka
Rehefa marary ianao aorian'ny fotoam-pivoriana, dia antsoina hoe fahantrana amin'ny faharetan'ny hozatra , na DOMS izany. Ny fikarakarana mialoha na aorian'ny fampiasana dia efa hatolotra ela be toy ny fomba hampihenana na hisorohana ny faharatsiana. Na dia izany aza, ny fandinihana ny fikarohana rehetra momba ny fitsaboana dia tsy nahita tombony ho an'ny fisorohana ny fahantrana lalina. Indraindray, ny "fampirimana" dia zavatra bebe kokoa ary misy vokany tsara kokoa.
Ny "fampakaram-bady" dia fanazarana maivana ho an'ny fikolokoloana ny rà sy ny fifangaroan-drivotra mivezivezy mialoha ny fanatontosanao. Ny fiakaran'ny hafanana dia mety hahitana ny jogging maivana, amin'ny fanaovana hazavana kely na bisikileta mandritra ny 10 ka hatramin'ny 15 minitra. Ny fiakaran'ny hafanana dia mety ahitana ny fitohanana, na dia manaporofo aza ny porofo fa tsy manan-danja intsony izao. Misy porofo voafetra fa manampy amin'ny fisorohana ny fahantrana ny faharetana.
Raha ny mahazatra, hitako fa ny fiakaran'ny hafanana dia manome fomba fiasa ara-psikolojika mahafinaritra mba hampihatra izany. Mahazo ahy amin'ny sain-drivotra marina izany ary mety hanampy amin'ny tombontsoa azo avy amin'ny tombontsoa ara-batana azo ekena izany.
Tips
Ity ny famintinana ny fomba fanaovana fitetezana sy fafana. Ny fanatanjahan-tena sy ny asa hafa dia afaka manolotra hetsika manokana manokana.
Mafana-dehibe
- Manaova fampakaram-bady mandritra ny 10 minitra, alohan'ny hanombohana ny fotoam-panatanjahanao.
- Mifidiana hafanam-po miavaka amin'ny asa ataonao, fa amin'ny fahatany ambany. Fanamafisana maromaro momba ny fanatontosanao izay ataonao dia fomba fanao tsara.
- Ny dimy ka hatramin'ny 10 minitra ny karazana hazavana amin'ny diasy na ny fiaramanidina dia hahazo ny ronono mivonona ho an'ny fivoriana mavesatra.
- Ny fampirimina tsy mitsahatra dia tena azo antoka fa mila anao mialoha ny hetsika fifaninanana.
mamelatra
- Ny fikarakarana alohan'ny fanatanjahantena iray na hetsika iray dia mety tsy hahasoa ary mety hanimba ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena sy ny fiaraha-mientana, anisan'izany ny fiakaran'ny herin'ny maivana. Tokony ho ampy ny fafana.
- Ny fikarakarana aorian'ny fitrangan-javatra iray dia tsy azo atao hahazoana tombony mifandraika amin'ny fotoam-pandrosoana fa mety ho tombontsoa rehefa tafiditra ao anatin'ny fandaharam-potoana maharitra isan'andro.
- Tazony mandritra ny 30 segondra ny dingam-pandrosoana raha oharina amin'ny tsindry mafy tsy misy fanaintainana. Ataovy indroa izany. Mifohaza matetika.
Sources:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Manala baraka ve ny fanatanjahan-tena? Ny porofo avy amin'ny fitsapana mifandona mifehy? J Sci Med Sport. 2006 Jun, 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. Miezaka ny misoroka na mampihena ny fahantrana ho an'ny taova aorian'ny fampiasana. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Oct 17; ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. Ny fiantraikan'ny fanatontosana ny fahombiazan'ny tanjaka. Sports Med. 2007, 37 (3): 213-24. Review.
> Shrier I. Miezaka manatsara ny fahaizanao? Fanadihadihana sy fitsikerana ny literatiora. Clin J > Sport > Med. 2004 Sep; 14 (5): 267-73. Review.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Ny fiantraikan'ny fiparitahan'ny fahasimbana ara-panatanjahan-tena: fanavaozana ara-pitsipika ny literatiora. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar; 36 (3): 371-8. Review.