"Miofana ho an'ny marathon aho ary aorian'ny fivoahako ny androm-pikatrohako amin'ny alin'ny Sabotsy dia tena reraka aho. Mila maka aina iray aho mandritra ny andro, mialohan'ny maraina, ary mbola reraka ny andro manaraka. mba ho reraka aorian'ny fotoana lava? "
Eny, ara-dalàna ny maha-reraka azy aorian'ny fotoana maharitra. Nandany hery be ianao ary nametraka fitakiana ara-batana betsaka teo amin'ny vatanao.
Ny torimaso dia ampahany amin'ny fizotran'ny fanarenana, noho izany dia tena zava-dehibe ny miala sasatra rehefa miteny ny vatanao.
Na izany aza, raha tsapanao fa tsy matory mandritra ny faran'ny herinandro ianao dia misy zavatra vitsivitsy tokony hotadidinao:
Ataovy azo antoka fa mihinana araka ny tokony ho izy ianao, indrindra aorian'ny fivoahanao. Rehefa avy mihazakazaka ianao, indrindra raha lava dia mila manamboatra angovo faran'izay haingana ianao. Ny haza dia tena mandray tsara ny fanarenana ny glycogène (voatahiry glucose) ao anatin'ny 30 minitra aorian'ny fampiharana. Raha mihinana tsy ho ela aorian'ny fanatontosanao ianao, dia azonao atao ny manamaivana ny halozana sy ny faharetan'ny hozatra, ary hanampy anao hampihena ny fatotrao.
Aorian'ny fitsangantsanganana dia te-hihinana karba voalohany ianao, fa tsy miraharaha proteinina. Ny fitsipika tsara amin'ny ankapobeny ho an'ny sakafo mitohy dia ampahany amin'ny proteinina 1 grama amin'ny karba 3 grama. Ny bakteria ho an'ny sakafo, toy ny tobin'i Clif na ny baranjely Power, dia safidy tsara. Ny ohatra hafa dia ny bagel miaraka amin'ny menaka manitra na ny smoothie vita amin'ny voankazo sy yogourt.
Mpihazakazaka maro no te-hisotro ronono sôkôla aorian'ny fihazakazahana lava, izay misy ihany koa ny karbaona mety ho an'ny proteinina.
Diniho koa ny fihinanao ary ataovy azo antoka fa manaraka ny sakafo voalanjalanja ianao. Mety tsy ho ampy vy na proteinina ianao . Raha matory be ianao, nefa mbola mahatsiaro ho ambany kely na reraka foana, dia anontanio ny dokotera amin'ny fitsapana ny ra mba hamaritana raha manana vy na tsy fahampiana hafa ianao.
Bebe kokoa:
5 Fitsipika mahasalama ho an'ny mpihazakazaka
Sakafo tsara indrindra ho an'ny mpihazakazaka
Sakafo sy sakafo ho an'ny mpihazakazaka
Tokony hitondra vitamina ve ny mpihazakazaka?
Matory ampy mandritra ny herinandro. Tanjona mandritra ny adiny 7-8 fitsaboana alina iray - ny habetsahan'izay mety ho an'ny ankamaroan'ny olon-dehibe. Tsy ampy torimaso mandritra ny herinandro ary miezaka ny "haka" amin'ny faran'ny herinandro dia tsy hevitra tsara satria manova ny fandaharam-potoananao torimaso. Ny vatanao dia voatery manitsy ireo fiovana ireo, ary vokatr'izany dia mahantra ny kalitaon'ny torimaso. Andramo ny fametrahana fandaharam-potoana torimaso kokoa tsy tapaka. Ny fanombohana fahazarana maraina dia mety ho fomba tsara hipetrahanao eo am-pandriana vao maraina be.
More: Torohevitra tsara kokoa
Ataovy azo antoka fa tsy mihodina ianao. Ny fandehanana an-kilaometatra be loatra ary tsy manome andro fitsaharana dia hamela anao ho reraka indrindra amin'ny fotoana rehetra. Aza avela hampitombo mihoatra ny 10% ny milevina isan-kerinandro. Miezaha koa hanome anao "herinandro fitsaharana" isan-kerinandro, amin'ny fandaniana ny mileage amin'ny 50% isaky ny efatra hatramin'ny dimy herinandro. Aorian'ny fihazakazahana mafy, mialà andro fitsaharana . Ankoatr'izay, tokony hiasa amin'ny fiofanana momba ny fiofanana amin'ny fandaharam-potoana ianao. Ny fanaovana asa hafa ankoatra ny fihazakazahana dia manakana ny fahasosorana, miasa hozatra samihafa, ary afaka manasatra ny fihazakazaky ny hozatra sy ny fiantohana azy.
More: Ahoana ny fomba ahazoanao ny ankamaroan 'ny dingana lava