Mijanona ho salama miaraka amin'ireo toro-hevitra mahasalama
Ireo mpihazakazaka dia mila mihinana ara-pahasalamana mba hanomezana vahana ny fiasan'izy ireo ary hanampy amin'ny fananganana vatana matanjaka kokoa. Araho ireo fitsipika manan-tsaina sy mahasalama mba hahazoana ny ankamaroan'ny sakafo - ary ny hazakazakao.1 - Mifantoha amin'ny sakafo tsy voavolavola.
Andramo ny fitehirizana ny tsiranoka sy ny sakafonao voatahiry amin'ny sakafo izay mahasalama ny sakafo mahasalama, toy ny voamaina, trondro, henan'omby, legioma ary voankazo. Hanome sakafo mahavelona izy ireo, hanampy ny fiasanao ny fiasanao araka ny tokony ho izy ary hanampy anao amin'ny famerenana amin'ny laoniny. Miezaha hanamaivana ny habetsahan'ny sakafo novidinao.
More: Sakafo tsara indrindra ho an'ny mpihazakazaka
2 - Mihinàna sakafo kely mandritra ny andro.
Omeo ny fisainana misy sakafo telo lehibe isan'andro ny varavarankely - tsy miasa ho an'ny mpihazakazaka izany. Mila kalozia bebe kokoa ianao mandritra ny andro noho ny olona mendri-piderana, noho izany dia tsara kokoa ny manaparitaka azy ireo amin'ny sakafo kely isaky ny telo ka hatramin'ny adiny efatra. Hahita ianao fa ny sakafo fihinanan-tsakafo dia hanampy anao hihazona ny haavon'ny angovo aminao mandritra ny tontolo andro ary tsy hanakana anao tsy hihinan-kanina amin'ny fotoana rehetra . Hihena koa ny mety hisakanana anao raha mihinana ianao vao mahatsiaro tena noana.
3 - Aza mandà ny sakafo tianao.
Fantatsika rehetra izay mitranga raha tsy omena ny sakafo tianao indrindra ianao: Indray andro ianao dia hanana faniriana mahery ary hiafara amin'ny fandrobana. Tsara kokoa raha avelanao ny ampahany kely amin'ny sakafo tianao ary tsy manery anao hihinana sakafo tsy tianao. Amin'ny farany, dia hamonjy anao ny kaloria, satria hahatsapa ho afa-po kokoa ianao ary tsy dia hilaminanao ny tsy hibanjina sy hihinana tsisy saina. Ny fihinanana amin'ny fanamiana dia ny fanalahidy. Miezaha tsy hanao "andro fametavetana" manontolo, fa kely kosa ny sakafo matavy na kalorie kely tsara dia kely.
4 - Manaova zavatra.
Miezaha tsy miditra amin'ny fahazarana mihinana sakafo mitovy amin'ny isan'andro. Ny pasta matetika dia lasa loharanon'ny sakafo amin'ny mpihazakazaka, saingy misy karazana safidy hafa mahasalama sy mahaliana ho an'ny mpihazakazaka, toy ny couscous, vary na quinoa. Ny voankazo sy legioma samihafa dia manome sakafo mahavelona, ka zava-dehibe koa ny mihinana voankazo sy legioma isan-karazany. Ny fitsipika tsara amin'ny ankibe amin'ny voankazo sy legioma dia ny mihinana karazana loko samihafa.
5 - Aza hadino ny proteinina.
Ireo mpihazakazaka dia mifantoka be loatra amin'ny fambolena ny karbônina fa mila hadinoina ny proteinina indraindray. Ny proteinina dia ampiasaina amin'ny angovo ary ny manasitrana ny fahavoazana mandratra mandritra ny fiofanana. Tokony hahatratra 15% ny tahan'ny sakafo isan'andro. Ireo mpihazakazaka, indrindra ireo fampiofanana amin'ny halavirana lava toy ny marathon, dia tokony handevona .5 hatramin'ny 75 metatra proteinina isaky ny lanjan'ny vatana. Ny proteinina goavam-be dia trondro, henan'akoho, biby fiompy, tsaramaso, voanjo, voamadilo, ravinala, ronono matavy, tsaramaso sasao ary legioma.
Jereo koa: Mila Mitsitsy Vitaminina ve ny Mpihazakazaka?
10 Zavatra tokony hataon'ny mpihazakazaka
Sources:
> Filankevitra Amerikana momba ny fanatanjahan-tena: Mihinàna tsara ny mijanona sy mibanjina
> Fikambanana Amerikanina Orthopedika momba ny fitsaboana ara-panatanjahantena (AOSSM): "Sports Nutrition"