Ho an'ny fahasitranana aorian'ny fihazakazahana , ny fiasana mafy, na ny hazakazaka, dia tsy misy na inona na inona mamoaka bisy. Ny fangirifiriana ao anaty vata feno ranomamy sy ranomandry dia manampy amin'ny fampihenana ny fiterahana ny tavy sy ny tady, hanamaivana ny fahantrana, ary hampihena ny fanarenana. Toy izao ny fomba handraisana bisy.
Izay ilainao
- Toby: Tsy rahona mangatsiaka izany fa mila rano. Ny dobo mangatsiaka dia ho be loatra ka hamela anao hampidina kokoa ny hafanana amin'ny ranomandry.
- Rano mangatsiaka: Tokony ho mora ny manatona azy, fa raha any amin'ny faritra misy rano fisotroana ianao, ny famenoana rano dia hampiasa rano betsaka kokoa noho ny misakafo.
- Kaomandina dimy lavitrisa. Mihoatra lavitra noho ny ao amin'ny vata fampangatsiahana izany, ka tsy maintsy haka azy ao amin'ny mpivarotra.
dingana
Ny fotoana tsara indrindra hanaovana ny ranomandry dia avy hatrany rehefa tapitra ny hazakazaka lava na ny hazakazaka. Ny fiandrasana ela loatra dia mety hampihena ny vokatry ny gilasy. Raha tsy tianao ny mangatsiaka, tsara ny miditra ao anaty lavadrano mitafy kofehy na sweaty-pantatra ary sweatshirta na lamba (voahodidina manodidina ny vatanao ambony). Mbola hahazo tombontsoa mitovy ihany ianao. Ny mpihazakazaka sasany koa dia tia mamindra sôkôla, dite, na kafe rehefa misakafo izy ireo.
- Fenoy rano ny kovetao amin'ny rano mangatsiaka, ary tsidio tsikelikely ny vatanao. (Fanamarihana: raha misy olona ao an-trano dia azonao atao ny mampitandrina azy ireo fa mety handre feo avy any amin'ny efitra fandroana izy ireo. Ampahafantaro azy ireo fa tsara ianao, mangatsiaka fotsiny!) Tokony ho eo anelanelan'ny 50 sy 59 degre ny mari-pana kameatra mihoatra ny 50 degrees ary ny zavatra niainanao dia ho hafahafa kokoa, tsy misy porofo hafa.
- Manaisotra ranom-pamokarana iray miisa 5 litatra (na ranomandry kely vitsivitsy) ao anaty lavadavaka. Raha afaka mandefitra ianao, dia asio kitapo gilasy iray hafa ao anaty sotro. (Indraindray, ny fampitandremana ho an'ny mpikambana ao amin'ny fianakaviana na mpiray efitra aminao dia manampy ity ampahany ity.) Raha tsy afaka mandefitra ilay ranomandry ianao dia mipetraha ao anaty lavadrano iray feno rano mangatsiaka. Ny tombontsoa dia tena mitovy.
- Mijanona ao anaty efitrano mandritra ny 10 minitra. Raha vao mahatsiaro tena ianao, dia mivoaha haingana kokoa.
Contraindications
Raha manana fahasalamana izay mety hiharatsy amin'ny alàlan'ny hatsiaka ianao, aza miala sasatra. Miresaha amin'ny dokoteranao alohan'ny hanomezanao azy ny fitsapana raha toa ianao ka mahazo fitsaboana.
Ny mpitsara dia mbola eo amin'ny fantsom-pahadiovam-pitandroana na tsia. Ny fandinihana sasantsasany dia mahita fa manana tombontsoa amin'ny fampihenana ny fotoana fanarenana izy, fa ny hafa kosa tsy mahita fahasamihafana lehibe amin'ny fampihenana ny fahatsapana hozatry ny hozatra na ny fiverimberenan'ny hery na ny fihetsika. Ampiasao ny fitsaranao manokana raha mahatsapa ho mahasoa anao izany. Fahendrena ny misoroka ny fandroana mafana rehefa miala sasatra mafy.
> Sour > ces:
Glasgow PD, Ferris R, Bleakley CM. Ny fametrahana rano mangatsiaka amin'ny fitantanana ny faharetan'ny hozatry ny hatsiaka: dose manan-danja? Fitsarana mandeha ara-drariny mifehy. Phys Ther Sport. 2014 Nov; 15 (4): 228-33. doi: 10.1016 / j.ptsp.2014.01.002.
Hausswirth C, Louis J, Bieuzen F, Pournot H, Fournier J, Filliard JR, Brisswalter J. Ny vokatry ny fitarainana amin'ny vatany manontolo amin'ny farim-paharetana amin'ny alàlan'ny fitsaboana amin'ny fanarenana avy amin'ny fampihorohoroana vokatry ny fanatanjahan-tena ho an'ny mpihazakazaka mahay. PLOS One. 2011, 6 (12): e27749. doi: 10.1371 / journal.pone.0027749.