Fialam-boly tsy mandà ny fialan-tsasatrao
Ny lahatsora-pihetseham-pandrenesana dia resaka lohahevitra ary safidy manokana foana. Ny vaovao tsara dia nasehon'izy ireo mba hahasoa ny fahasalamantsika sy ny hatsaran-toetrantsika. Ny fikarohana momba ny hormone leptinina tomponandraikitra amin'ny fitantanana ny fandaniana hanoanana sy ny angovo dia aseho ho lasa ambony mandritra ny sakafo miaraka amin'ny kaloria voatsinjara. Ny fampitomboana ny leptin dia manampy antsika hampihena tsikelikely ny vatana.
Ny kaloria maneran-tany dia mampiseho ny fihenan'ny leptin. Koa satria ny hormonina dia novolavolaina tamin'ny alàlan'ny fatinay voalohany, ny vatany dia hitazona ireo fivarotana izay tsy te-hiala amin'ny herin'ny hanoanana. Ny vokatra dia fihenanam-pandam-baraka sy tsy fahampian-tsakafo miaraka amin'ny leptin ambany.
Ny fitsaboana dia nanolo-kevitra ny haka ny leptin dia mampitombo avo roa heny ny kaloria mba hihazonana metabolismy ambony sy ny fahavoazana mahomby. Ny sasany dia nisafidy ny hampiasa sakafo fihenam-bidy ho toy ny vahaolana hampitombo ny hormonina leptine ary hankafy sakafo tsy amin'ny ankapobeny mihinana sakafo madio.
Fanaraha-mason'ny tranainy mitazona anao
Ny fihoaran'ny kaloria dia nanjary fomba mahazatra hananana toetry ny fomba fiainana, hihinana zavatra vitsivitsy, ary tsy mahatsiaro ho voavonjy.
Ny fitsipika 90/10 dia manohana ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana 90 isan-jaton'ny fotoana ary mamela ny 10 isan-jatony hisakafo mandritra ny herinandro. Ity dia heverina ho tetik'ady madio hena madio saingy mbola mamela ny fahaleovantenany. Manana tombony ara-pahasalamana ara-batana sy ara-pihetseham-po izany.
Ny fitsipika 80/20 malaza indrindra dia manohana ny proteinina marefo, karba tsara ary salady mahasalama izay mahalany 80 isan-jaton'ny fotoana, mamela 20 isan-jato ho an'ny fisakafoanana sy ny sakafo sns. Ny sakafo famaizana dia natao hampiroborobo fijery tsara ny sakafo, hanamafy ny faniriana, ary hitazona anao hatrany amin'ny tanjona ara-pahasalamana sy ara-pahasalamana. Raha mihinana kaloria 1500 eo ho eo ianao ary mihinam-bary 2300, ohatra, dia aza manelingelina - ny kalôria fanampiny ao anatin'io andro io dia tsy handanilany tanteraka ny sakafonao.
Mamoky ny sakafo ve ianao?
Maro ny antony tokony hijerena alohan'ny fanapahan-kevitra raha toa ka mety aminao ny fisakafoanana na ny andro ratsy. Ny olona izay miady amin'ny fikorontanan'ny sakafo ara - pihetseham - po dia mety hiteraka olana amin'ny fahasalamana. Amin'ity tranga ity, ny fahaleovantena dia mety tsy ny safidy tsara indrindra. Ny sasany dia mety mahatsiaro tena ho meloka ara-tsaina ka mety tsy ho mendrika ny kalôria mampionona.
Ireo vaovao ireo dia mety tsy hahalala ny fomba hanamaivanana sakafo fihinanan-trosa. Izany dia mety hitarika ho amin'ny fihodinan'ny fihenanam-bahoaka ary andro maromaro ny famerenana.
Ny fikolokoloana hendry mba hitazonana ny leptinina dia ny fampihorohoroana ara-dalàna ary ny fampivoarana ny metabolisma dia ny fanalahidin'ny fitazonana vatana.
Tokony hogadraiko amin'ny andro hisamborana ve aho?
Ny fijerena vao haingana momba ny hormone leptin leptin izay manampy amin'ny fahavoazan'ny fahavoazana dia tsy midika hoe lisitry ny fandefasana malalaka mba hanamaivana ny zava-drehetra amin'ny fomba fijery amin'ny andro ratsy iray.
Ny fandinihana dia mampiseho ny fitombon'ny kaloria amin'ny 20 isan-jato dia ny zavatra rehetra ilaina mba hitarafana ny lopen leptin ary hampiroborobo ny metabolism . Izany dia midika fa ny fahaleovantena dia tsy fahendrena amin'ny andron'ny famadihana. Ny fandinihana ny sakafo fihinanan-trondro dia mety ho safidy tsara kokoa mba ahafahanao mijanona amin'ny làlana.
Ny fikarohana dia manondro ny hormonina leptinina dia mihaino kokoa ny tsiranoka ary tsy proteinina na ny matavy. Midika izany fa tokony hodinihina ny karbaona salama rehefa ankafizinao ny sakafo fihinanao na ny andro.
Hanjavona ve ny Diako Ho an'ny Herinandro?
Ny sakafo fihinanan-kanina iray na roa isan-kerinandro dia tsy handany ny sakafo sy ny ezaka ara-batana. Ny fampiasana sakafo marary dia tsy hahatonga anao ho matavy toy ny sakafo madio dia tsy hahatonga anao ho maivana. Izany no ataonao tsy tapaka izay manimba ny vatana sy ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.
Raha efa nampihatra ny fitsipika 90/10 ianao ary mihinana 90% -n'izao tontolo izao, dia misy ampahany amin'io drafitra io ny fialam-boly. Ny fikarakarana izany dia ahafahanao manafina tsy misy fahamelohana ary manome fahafaham-po ny fahasalamana ara-tsaina. Sarotra sy tsy misy fialan-tsiny ho an'ny olona rehetra ny mijanona maharitra mandritra ny 7 andro isan-kerinandro tsy misy manambany. Ny fihazonana fifandanjana ara - pahasalamana amin'ny sakafo dia ny tanjona .
Ny zavatra mety ho lasa olana dia ny fihenan'ny trondrovata iray andro na andro ratsy. Ny fikojakojana ny lalao mandritra ny telo andro na mihoatra dia ampy hahatonga ny fiantraikany ratsy eo amin'ny lanjanao sy ny tebiteby. Ny fotoana fialan-tsasatra no tena ratsy indrindra amin'ireo mpampihorohoro miaraka amin'ny fanadihadiana 61% amin'ny olona mahazo lanjany eo amin'ny 1 ka hatramin'ny 7 kilao mandritra ny 10 andro.
Ny tetik'ady tsara indrindra dia ny mikarakara ny sakafo fihinanan-trosa izay handrisika ny saina sy hifehy tena. Izany dia mamela anao hankafy ny fitiavanao raha tsy meloka noho ny tsy fisian'ny sakafo mahasalama anao. Ny toro-lahatsaram-pisafoana goavana dia:
- Hihinana mandra-pahafeno aina, fa tsy fonosana.
- Aza mandeha tsindraindray.
- Zarao ny sakafo matsiro tianao indrindra.
- Aza avela hody amin'ny fihomehezana ny sakafo fihinanan-trosa.
Azoko atao ve ny maka tahaka amin'ny planeta fisaka toy ny Atkins?
Olona maro no manaraka ny teti-pandam-bolan'ny baiboho ambany karazana toy ny Atkins izay ahitana ny dingana famerana ny zavatra azonao ihinanana. Atkins dia karazam-piterahana ambany karbaona misy fizarana efatra samihafa amin'ny fandaharam-potoana. Ny fatran'ny induction dia manome alalana 20 grama monja isan'andro ary manafoana ny voamaina rehetra, ny voankazo, ny ronono, ny yogourt, ny voanjo, ny legioma ary ny siramamy. Ity fe-potoana ity dia mety tsy ny fotoana tsara indrindra hanatanterahana ny sakafo fihinanan-trosa.
Ny fahafantarana ny fomba fametavetana ny fiharian-karena Atkins dia fanontaniana tena malaza, indrindra raha omena ireo fitsipika henjana isaky ny dingana amin'ny fandaharana. Ny dingana hafa amin'ny Atkins dia mamerina tsikelikely ny voanjo, legioma ambany ary ny voankazo madinika. Ny fe-potoana farany dia heverina ho drafitra momba ny fikolokoloana izay tsy azo ekena afa-tsy ny fikarakarana ny tsiranoka mahasalama afa-tsy ny fandefasan'ny vatanao azy ireo. Izany dia tsy mamela ny efitrano malalaka hampidirana sakafo fihinanan-koditra ary ny antony ilana azy ity dia heverina ho tsy azo ihodivirana.
Ny mpampiasa Atkins sasany dia niasa nanodidina ny rafitra tamin'ny alalan'ny fampiasana fomba amam-panazavana hampidirana sakafo misakafo. Ny sakafo mahasalama ambany indrindra amin'ny karbaona dia ahitana:
- Manomana pizza ambany karbôna amin'ny fampiasana kapaola ho an'ny pizza ao Portobello.
- Manolotena cholesterol amin'ny vary.
- Fitaovam-bozaka na squasha hozakoto mba hanoloana ny poti-tsakafo ao anaty sakafo. (Zoodles)
Fitaovana handresena
Ny famolavolana sakafo fihinanan-tsakafo miaraka amin'ny tsiranoka karbidra dia ny fanosorana tsara indrindra mba hamporisihana ny vatana handoro ny vatana kokoa. Ny hevitra momba ny fihinanan-tsakafo dia ny hamerenana anao indray amin'ny kalozon'ny fikojakojana ny fahatsapan'ny vatana.
Ny fanararaotana mandritra ny herinandro amin'ny kaloria milefitra dia mitaky vahaolana amin'ny vatana. Ny fandefasana sakafo fihinanan-trosa dia hita ho tombon-tsoa mahomby mba hahatratrarana sy hitazonana ny tanjonao.
Sources:
Davoodi SH, Ajami H, Ayatollahi SH, Dowlatshashi K, Javedan G, Pazoki-Toroudi HR. Calorie Shifting Diet amin'ny Calorie Restriction Diet: Fanaovana fianarana ara-pahasalamana miavaka. Int J Prev Med . 2014; 5 (4): 447-456.
Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. Famerenana fohy: Ny anjara asan'ny Leptin amin'ny fitondrantenan'ny olombelona: fampiharana ara-pahasalamana misongadina. Ann Intern Med . 2010; 152 (2): 93-100.
> Tian Hu et al., Ny fiantraikan'ny alàlan'ny tsimokaretina ambany amin'ny voankazo matavy amin'ny alàlan'ny sakafo matavy amin'ny metabolic risk: Meta-Analysis of Trial Clinical Controversial Control, American Journal of Epidemiology, 2012
Sakafo mahasalama. Ivontoerana ho an'ny tranonkala fitantanana sy fisorohana aretina. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/ Accessed 2016.
Mihinàna Mihinàna, Mavesatra Ve? Ivontoerana ho an'ny tranonkala fitantanana sy fisorohana aretina. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html . Accessed 2016.