Ny fihinanana sakafo mahasalama sy voalanjalanja dia afaka manampy anao hitazona sy hanome hery betsaka anao . Te-hihinana sakafo mahasalama miaraka amin'ny habetsaky ny kaloria, sakafo be dia be, ary sakafo tsy dia tsara loatra ho anao.
Okay, toa toa somary mihisatra loatra izany. Raha ny tena izy, dia mila asa kely ny fihinanana sakafo matsiro sy voalanjalanja, mba handehanako amin'ny dingana.
Firy Karazana Ilainao ve?
Amin'ny ankapobeny, olon-dehibe iray dia mila toerana any amin'ny manodidina ny 2 000 ka hatramin'ny 2500 calories isan'andro mba hihazonana ny lanjany amin'izao fotoana izao. Ny isan'ny kalôria ilainao dia miankina amin'ny habeny voajanahary, ny hatavezina, ny habetsahan'ny asa, ny taona, ary ny lahy. Misy latabatra kalorie sy calculer izay hanampy anao hamantatra ny filaharanao isan'andro amin'ny kaloria. Tadidio anefa fa tena sarobidy ireo, satria mety ho samy hafa ny fatran'ny metabolismao, ka mila vitsy na kely vitsy monja noho izay asehon'ireo kalko. Rehefa mandeha ny fotoana, dia ho fantatrao ny manova ny fitomboan'ny kalorianao amin'ny ambony na ambany amin'ny fanaraha-maso ny lanjanao.
Hazavao ny sakafo diary
Raha mila maivana ianao, mahazo lanja, mandinika ny tsiran-tsainao, proteinina, na ny tsimokaretina natsanganao, dia ho mora kokoa raha mampiasa diary sakafo ianao. Azonao ampiasaina ny kahie, na azonao ampiasaina ny fandaharam-potoana momba ny sakafo amin'ny tranonkala, mba hitazonana ny sakafo amin'ny Internet.
Manomboha amin'ny alalan'ny fanoratana fotsiny ny zava-drehetra mihinana mandritra ny telo na efatra andro alohan'ny hanombohana sakafo, noho izany dia azonao jerena ny habetsahan'ny kalôria atrehanao ankehitriny.
Jereo ny habetsahan'ny sakafo mahasalama ahafahanao misakafo amin'izao fotoana izao sy ny habetsahan'ireo sakafo tsy salama izay nofidianao.
Rehefa takatrao ny sakafo misy anao amin'izao fotoana izao, dia hianatra izay sakafo ara-pahasalamanao mila misakafo bebe kokoa ianao ary inona no tokony hohaninao.
Mifidiana ny sakafo mahitsy
Rehefa fantatrao hoe firy ny kaloria ilainao, ny dingana manaraka dia ny mifidy sakafo izay hanome sakafo betsaka ho an'ny kaloria izay raisinao.
Ohatra, amin'ny fotoan-tsakafo, afaka misafidy sakafo ara-pahasalamana toy ny kaopy mena ianao manodidina ny 85 kilaometatra na tsaramaso veromanitra kely amin'ny kalôria 100. Na dia eo aza ny fahasamihafan'ny kalôria misy eo amin'ny roa, dia misy safidy tsara kokoa ho an'ny sakafo mahasalama. Ny blueberries dia feno vitaminina, antioxidants, ary tsy dia matavy loatra. Manana sanda tsy dia mahafa-po ny voankazo hafanana ary be dia be sy tsy saro-bidy noho ny fitsaboana kely toy izany.
Ity misy ohatra iray hafa: Eritrereto ny fisafidianana trondro ho sakafo - na sombina salady na sombina trondro dimy. Ny salmon sy ny hazan-dranon'ny trondro dia manolotra karazana kalôria mitovy ihany, fa ny salmon kosa dia safidy tsara kokoa satria loharano proteinina, Vitaminina B, ary omega-3 asidra maitso maitso, raha misy trondro misy trondro ny sira tsy mozika sy ny soda avy amin'ny mofo.
Amin'ny ankapobeny, ny sakafo ara-pahasalamana dia tsy sakafo ao anaty sauses, fa tsy entina amina tsindrin-tsakafo, tsy mafana, marevaka, na voaaro. Izany dia midika hoe:
- Ny pòm dia salama; tsangambato paoma.
- Ny tsikirikirika matevina dia tsara kokoa noho ny sigara vita amin'ny tongolo maina.
- Tailandey na akoho dia ambany noho ny menaka mena.
- Ny mofo sy ny voankazo voamadinika dia manome vatana kokoa mihoatra noho ny fotsy, ny mofo ary ny serealy.
- Ny sakafomam-pisakafoanana feno voankazo dia safidy tsara kokoa noho ny siramamy hanina avy amin'ny siramamy.
Ny fihinanana sakafo mahasalama sy voalanjalanja dia midika koa hoe mihinana sakafo isan-karazany. Mifidiana sakafo avy amin'ny vondrona sakafo tsirairay mba hahazoana antoka fa mahazo ny sakafo rehetra ilainao ianao. Ary misafidy sakafo ara-pahasalamana, fa tsy sakafo matavy.
Raha tsy azonao antoka ny votoatin'ny sakafo misy sakafo, dia ataovy izay hamakiana ny sakafo matihanina sakafo ety ivelany mba hahatakarana ny votoatin'ny sakafo ho an'ny habetsaky ny kaloria isaky ny manompo.
Loharano mafana sy kalsioma
Misafidiana ireo tolotra roa na telo avy amin'ny vondron'olona mavitrika sy calcium isan'andro.
Raha tsy tia ianao, na tsy afaka mihinana vokatra avy amin'ny ronono, dia tadiavo ny legioma maitso matevina na ranom-boankazo misy kalzôma ary sakafo hafa.
- Kaopy 1 ny ronono ambany na tsy misy tavy
- 2 sombin-tsigara
- 1 kaopy yogora
- 1/3 ny sakafom-bozaka simba
- 1 kapoaka vita amin'ny spinach
- 1 kaopy vita amin'ny brokai na broccoli vaovao
Hazo sy voankazo feno
Ny Sampan-draharahan'ny Firenena Mikambana misahana ny fambolena dia milaza fa mihinana tsiranoka sy serealy isan'andro avy amin'ny enina ka hatramin'ny 11 ianao, ary farafaharatsiny ny antsasak'ireo fepetra ireo dia tokony avy amin'ny voamaina manontolo .
Ny voamadinika sy serealy manontolo dia fomba lehibe ahafahana mitombo ao anatin'ny sakafo ary ampy vitaminina sy mineraly mahasoa.
- 1 mofo boribory iray feno
- 1/2 varimbazaha mena
- 1/2 cup cookin quinoa
- Kaopy 1 ny voamadinika iray manontolo
- 1/2 fisotro madio
- 4 na 5 crackers
- 2 kaopy popcorn populaire
Fruits and Vegetables More
Ny voankazo sy legioma dia manome vitamina, mineraly, phytochemicals ary fibre. Mety mila 2 na 3 kaopy, na mihoatra, legioma isan'andro , ary voankazo sasany. Sarotra ny mieritreritra ny ho salama raha tsy mihinana voankazo sy legioma betsaka. Ny safidy tsara sy ny legioma manolotra:
- 1/2 sotro katsaka
- Ny voankazo dia 1 singa, toy ny pèl, paiso na paiso
- 1/2 tavoahangy voankazo voankazo
- 1/2 ny voankazo masaka toy ny strawberries na ny fihinanan-kena
- 1/2 kapoaka mainty na tsaramaso maina
- 1 potato kely voatsindry
- Kaopy 1 mainty maitso
- 1 kaopy bokolisy
Loharanon'ny proteina voaaro
Azonao mora foana ny proteinina rehetra ilainao amin'ny loharanon-katsaka toy ny voankazo maina sy ny voanjo, fa ny ankamaroan'ny olona dia maniry ny hena, trondro ary atody ho loharanom-pahasalamana tena izy. Mila 2 na 3 proteinina isan'andro ianao.
- 3 ounces vita amin'ny voankazo mahalany
- 3 sombin-kesika vita amin'ny henan'omby nohanina
- An-jatony kely akoho
- 6 ounces trondro voankazo voajanahary toy ny salmona na ny làmbe
- 1/2 kapoaka vita amin'ny maina toy ny tsaramaso pinto na tsaram-borona
- 1 onjam-bozaka, alemàna 25, 13 cashews na 9 sambotra
Sakafo ara-pahasalamana sy ody
Ny menaka oliva sy kanola dia matavy tsara. Toy izany koa ireo asega-3 omega-3 hita any anaty trondro, gnalka, voamadinika, voamadinika ary soja.
Ny fihinan'ny menaka dia ratsy ary mihinana fatim-bolo be loatra - toy ny hena amin'ny hena mena - tsy voatery. Tsy mila ampiana menaka fanampiny ho an'ny sakafo ianao, fa mba makà sakafo mahasalama sy fisakafoanana ihany, ary hanao tsara ianao.
- 1 onjam-bozaka, alemàna 25, 13 cashews na 9 sambotra
- 3 sombin-tsakafo voankazo voajanahary toy ny salmona na ny lozam-boly
- 2 teatran-diloilo menaka oliva mba hikarakarana sakafo na mifangaro amin'ny vinaingitra
- 1 teatran 'ny menaka zandary ho an'ny salady
- 1 teaspoon ambioka mena
- Volana Canola amin'ny sakafo
- Olivanin'ny menaka
Izay tsy mihinana
Raha tsy manana olana ara-pahasalamana ianao (miteny amin'ny mpitsabo anao), dia tsy mila miala ny sombin-tsakafo "sakafo ratsy" ianao. Ampiasao fotsiny ny fihinanao sakafo avo amin'ny siramamy, ny matavy, ny soda, ary ny kaloria.
Tandremo ireto sakafo ireto:
- Sûreté surplus - desserts, siramamy, ary zava-pisotro mahamamo
- Sakafom-be loatra - sakafo mahazatra, sakafo matavy, sakafo matsiro
- Kalorie mihoatra loatra - sakafo matsiro, osa mavesatra ary matavy
- Natao sigara be loatra - sakafo be voatsinjara, sakafo voaomana tsara, sakafo be indrindra ary voankazo
Ny kôbhydratina, ny fena, ary ny fiarovana ny proteinina
Ny sakafo ara-pahasalamana dia tokony ho azo avy amin'ny fatran'ny kôbio-hydrates, ny matavy, ary ny proteinina. Ny USADA dia manoro hevitra fa eo amin'ny 50 isan-jaton'ny kaloria voan'ny kômisia ianao, 30 isan-jato avy amin'ny matavy ary 20 isan-jato avy amin'ny proteinina.
Raha mihinana ireo zavatra rehetra voatatitra eo amin'ny vondrona sakafo tsirairay ianao ary tsy mihoatra na tsia dia tokony ho azonao avy amin'ny sakafo mahasalama ianao, fa tsy mandany kaloria loatra. Azonao ampiasaina ihany koa ny habe sy ny fandaharam-potoana amin'ny sakafo, mba hahazoana antoka fa hahazo ny ampy fotsiny ianao.
Miresaka momba ny isa voatokana
Maro ny olona iharan'ny fanovana . Mety ho sarotra ny haka sary ny habetsaky ny serivisy amin'ny sakafo iray manokana ary raha tsy mifehy ny habeny ianao dia misy ny fahafahana tsara hihinanao loatra.
Vakio ny labels ary ampiasao ny lanjan'ny lakozia raha toa ka manana olana ianao amin'ny ampahany amin'ny ampahany amin'ny sakafo voapoizina. Mitandrema rehefa mihinana ao amin'ny trano fisakafoanana sy fivarotana kafe. Ny bagel nentim-paharazana ao amin'ny fivarotana kafe dia mitovy amin'ny fihinanana mofo dimy sy sakafo tsy misy sakafo ao amin'ny trano fisakafoanana haingana dia mety hitovy amin'ny kalôria rehetra ilainao mandritra ny andro manontolo.
Na any an-trano ianao na any amin'ny trano fisakafoanana dia ampiasao ireto torohevitra ireto mba hahafantarana ny ampahany amin'ny sakafo ara-pahasalamana amin'ny fotoana fisakafoanana:
- Sakafo 3 - Ny serivisy iray dia momba ny haben'ny karatry ny karatra.
- 1 kaopy pasta - Ny iray manompo dia momba ny haben'ny tandroka mafy.
- 2 dipoavatra mofomamin'ny menaka - Ny iray manompo dia momba ny haben'ny baolina ping pong.
- Kaopy 2 misy legioma maitso - Ny serivisy iray dia mikasika ny haben'ny tariby roa mihidy.
- 2 sombin-tsigara - Ny servisy dia mitovy amin'ny haben'ny domino 2.
- 1 kaopy legioma maitso - Ny servisy dia mitovy amin'ny haben'ny baolina amin'ny tennis.
Rehefa manompo ny sakafoo eo amin'ny takelaka dia zarao ho efatra ny plastika. Iray ampahefatra dia natao ho an'ny hena na proteinina. Ny ampahatelony dia natao ho an'ny karazana karbônina maranitra toy ny pasta, sereal, mofo, vary, ovy na katsaka. Ny antsasaky ny takelaka sisa tavela dia tokony ho feno legioma ambany, salady, na voankazo.
Tadidio fa manatsara ny kaloria eo amin'ny takelaka ny dibera, margaraine, saka, siramamy, ary fety. Tsara kokoa anefa, ampiasao menaka oliva, ranom-boankazo, zavamaniry ary zava-manitra mba hanampiana ny sakafo ho anao.
Aza misakafo sakafo
Na tianao kokoa ny sakafo lehibe telo isan'andro na ny sakafo kely telo ary ny roa ambiny kely dia ataovy ho fahazarana mihinana tsy tapaka izany. Mety ho toy ny fomba fiasan-tsakafo tsara ny fihinanana sakafo, nefa mety hiverina haingana izany rehefa mahatsiaro ho matin-ketaheta ianao amin'ny andro, ka mahatonga anao hanakona kalora bebe kokoa noho izay ilainao.
(Raha tsy azonao antoka ny zavatra lazainao momba ny sakafo sy ny fomba fiainanao, ity quiz ity dia hanampy anao!)
Source:
Departments of the United States Department of Agriculture for Policy and Promotion Promotion. Toro-hevitra momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina. "