Mety ho sarotra loatra ny manipy jabs vitsivitsy amin'ny kitapo fanontam-bolo, nefa raha mbola tsy mampiasa kitapo mavesatra ianao mandritra ny fanatanjahan-tsakafo baskety, dia sarotra aminao. Ny kitapo mavesatra mavesatra indrindra dia mahatratra 50 ka hatramin'ny 150 kilao. Noho izany isaky ny mametraka ao anaty kitapo ianao, ny tongotra, ny tongotra, na ny lohalika dia miatrika fanoherana manan-danja. Ny fiantraikany voalohany (ary misy tsy ampoizina) dia mety hikorontana, ary tsy ho ela dia hahatsapa fa tsy afaka miala amin'ny famoahana baomba malefaka ianao. Tsy maintsy mandray ny vatanao manontolo ianao, anisan'izany ny elatrao, ny soroka, ary ny andilanao, mba hifehezana tsara ny fihetsikao rehefa hitanao ilay kitapo.
Mazava ho azy fa ny fampiharana rehetra mitaky io karazana fitambaram-batana io dia afaka manampy anao handoro kaloria sy hanamafy orina ny vondrona misy anao. Mbola mihoatra noho izany aza, ny ady totohondry mavesatra (na olona iray tena izy) dia iray amin'ireo hany fitaovana hodi-tavy izay manome vatana ambony, fanatsarana ny taolana. Ny fianarana 2008 navoaka tao amin'ny Physiology, Nutrition, ary Metabolism dia nampiseho fa ny bokotra vavy dia mety kokoa kokoa noho ny vehivavy hafa mitovy taona sy ny fandrefesana anthropometrika. Ny fitsinjaràna dia toa tsara ny vatana.
Miaraka amin'ny toeram- piofanana matihanina amin'ny baolina kitra sy toeram-pivarotan- tsarimihetsika izay miezaka manome sehatra azo itakiana ho an'ny vahoaka amin'ny ankapobeny, dia lasa toetran'ny toetr'andro mafana . Raha alaim-panahy ianao hividy kitapo iray ho an'ny traikefa an-trano , na raha manana kitapo na roa ianao dia afaka mampiasa irery amin'ny tenany manokana, eritrereto ny hanomezana an'io fanatontosana io.
Ny Reggie Chambers, mpanazatra momba ny traikefa nasionalin'ny NASM sy ny ady totohondry ary ny mpilalao baolina kitra izay mampiofana ao amin'ny Limelight Fitness Center any Manhattan, dia nametraka ity fiofanana ity, ary nanondro izany ho iray amin'ny tiany manokana. Raha te hamita ny fampiofanana, dia tanterao ny fampiharana tsirairay araka ny fotoana voatondro. Rehefa vita ny fanatanterahana ireo fampiharana rehetra dia miala sasatra mandritra ny iray minitra, ary avereno indray fanindroany mandritra ny 20 minitra. Toa 20 minitra no toa tsy dia be loatra, fa aza manamaivana izany fanamby izany-ianao dia azo antoka fa handrava ny hatsembohana.
Hetsika famanam-batana
Alohan'ny handehanana mankany amin'ny fampihorohoroana goavana toy ny ady totohondry, zava-dehibe ny mandany dimy na folo minitra farafahakeliny. Ny fampirimana mafana sy mahomby dia tokony hitondra anao amin'ny alalan'ny fampiharana izay manahirana ny hetsika ataonao mandritra ny fanatontosanao. Ataovy isaky ny 30 segondra ny iray amin'ireto fihetsehana manaraka ireto, mameno ny andiany telo na in-efatra.
- Mialà amin'ny toerana, 30 segondra
- Fiatoana mitsambikina, 30 segondra
- Air squats , 30 segondra
- Savorovoro mampihomehy, 30 segondra : Manaova lozam-pifamoivoizana eny amin'ny rivotra, fitaovam-pandrosoana rehefa manalavitra kely amin'ny tongotra an-tongotra toy ny bokotra iray
- Tetezana avo ho an'ny alika midina , 30 segondra: Atombohy amin'ny tetezana avo na tohana, ary tsindrio eo amin'ny valin-dambany ny valin-dambanao rehefa manitatra ny soroka ianao ary miditra amin'ny vodilahinao mankany amin'ny tany mba ho tonga any anaty alika; mihemotra ho any amin'ny tetezana ambony ary manohy miova eo anelanelan'ny roa.
Jab - Cross - Squat
Fotoana: 45 segondra miasa, 15 segondra sisa
Mitsangàna miatrika ny kitapo mivoaka eo amin'ny baolina kitra. Ny tongotrao dia tokony ho efamira iray ary miolikolika miaraka amin'ny tongotra iray eo alohany. Raha mijery ny tongotrao ianao, dia tokony hampifanaraka ny tongotrao amin'ny tongotrao ny tongotrao eo amin'ny tongotrao, ary ny tongotr'ilay tongotra roa dia tokony hanondro tsikelikely 45 degre amin'ny kitapo.
Asandrato ny tananao ary asio azy ireo toy ny efa vonona ny hanongana ianao, ary tsarovy fa ny iray amin'izy ireo dia tokony hiaro ny tavanao foana. Atsipazo indroa lozam-pifamoivoizana vetivety ianao-arotsaho aloha ny sandrinao havia, ary miampita amin'ny zonao-alohan'ny hanatanterahana ny fihomehezana. Avy eo dia miverina mitsangana ary manohy ny fizotry ny jab-cross-squat ho an'ny 45 segondra feno.
Rehefa mifarana ny 45 segondra, dia mitsangatsangana 15 segondra alohan'ny hijanonana avy hatrany amin'ny fanatanjahantena manaraka.
Cross Punches, Dominant Side
Fotoana: 45 segondra miasa, 15 segondra sisa
Araka ny hevitry ny Chambers, dia misy lozam-pifamoivoizana natao hamaritana ny soroka sy ny fitaovam-piadiana. Raha mieritreritra ianao fa 45 segondra dia mora, hoy izy milaza fa tokony hametraka antoka fa tena manipy ny herinao manontolo ianao eo amin'ny famakivakanana ny lakroa tsirairay, mitazona ny satro-tseza sy ny tarehy voaro amin'ny tànanao tsy miasa.
Ny fihetsika eto dia ny fahatakarana fa ny hery avy amin'ny hazo fijaliana dia avy amin'ny famindrana ny lanjanao eo am-pamakivakivaky ny fihodinanao. Raha toa ianao ka havanana, atsangano eo amin'ny toeran'ny baoritra miaraka amin'ny tongotra ankavia, ny lanjanao voalohany indrindra eo amin'ny tongotra an-tongotra, ka ny ivon'ny lozam-pifamoivoizana dia miala lavitra kely amin'ny kitapo. Raha toa ka havaozina ianao, napetraka eo amin'ny toerany, ka ny tongotrao ankavanana dia mandroso ary ny tongotra ankavia dia ao ambadika.
Rehefa mamoaka ny paosinao amin'ny vatanao miaraka amin'ny sandrinao ianao dia manjary manjohy ny lanjanao, mampiasa ny herin'ny enta-mavesanao mba handripahana ny totanao ao anaty kitapo. Rehefa vita ilay punch dia ataovy izay hahazoana antoka ny tananao hiverina eo amin'ny toerany eo anoloan'ny tarehinao fa tsy hidina ambany. Tokony hampiova avy hatrany ny lanjanao eo amin'ny toerana voalohany hananganana lakroa iray hafa.
Tohizo ny 45 segondra feno amin'ny fampiasana ny sandrinao. Miala sasatra 15 segondra alohan'ny hanohizana ny fampiharana manaraka.
Cross Punches, tsy manan-danja
Fotoana: 45 segondra miasa, 15 segondra sisa
Ataovy toy izany koa ny fanatontosana toy izao, ka mifantoka amin'ny lafiny tsy manan-kery. Raha toa ianao ka havanana ary vita tanteraka ny sombin-tsipika mifampitohitohy mampiasa ny sandrinao havanana, ampiasao ny tanana havia havaozinao, mametraka eo amin'ny toeran'ny baoritra miaraka amin'ny tongotra havanana, ny tongotra havia hiverina, ary ny lanjanao dia mihindra haingana indrindra ny tongotra.
Toy izany koa, raha toa ianao ka havaozina ary vita tanteraka ny sombin-tsokosoko amin'ny fampiasana ny sandrinao havia, amin'izao fotoana izao dia ampiasao ny sandrinao havanana. Ny fametrahana eo amin'ny toeran'ny baoritra miaraka amin'ny tongotra ankavia, ny tongotra havanana, ary ny lanjanao dia nivadika voalohany indrindra teo amin'ny tongotra.
45-segondra feno fiampangana mahery. Miala sasatra 15 segondra alohan'ny handehanana any amin'ny fanatanjahantena manaraka.
Side-Kick Punch Combos
Fotoana: 90 segondra miasa, 30 segondra sisa
Apetraho mandritra ny 90 segondra ny fandaharam-potoana ary farafaharatsiny araka izay azo atao amin'ity andiany efatra ity:
- 10 reps of kicks right
- 30 punches straight
- 10 reps of left-hand kicks
- 30 punches straight
Mba hanombohana dia milaza ny Chambers fa mijoro eo amin'ny lavaka tongotra iray lavitry ny kitapo manify ny tarehinao havanana amin'ny tarehiny. Mialà eo amin'ny toeran'ny baokonao amin'ny tongotrao ankavanana ary ny sandrinao, ny sandrinao havia miaro ny tavanao amin'ny tànanao havanana eo anoloan'ny mina. Asandrato ny andilanao, manisika ny lanjanao ho eo amin'ny tongotra havia alohan'ny hanodinana, hanaisotra ny tongotrao ankavanana amin'ny tany miaraka amin'ny lohanao. Miezaha mafy mamatotra ny tongotrao tsara rehefa manitatra lohalika sy hipopotama ianao, mamely ny kitapo mavesatra miaraka amin'ny tongotry ny tongotrao ankavanana. Ny tongotra ankavanana dia tokony hikolokolo miaraka amin'ny fehikibodinao mba hahafahana mifandray voalohany amin'ny kitapo. Atsaharo ny tongotrao sy ny lohalinao raha vantany vao mitondra ny tongotrao hiverina amin'ny toerana voalohany. Apetraho haingana sy haingana araka izay azonao alohan'ny andaniny ny sisiny
Raha vantany vao vita ny 10 ankavia eo amin'ny ilany ankavanana, dia atolory 30 sombintsombiny mivantana amin'ny kitapo miaraka amin'ny sandrinao havanana. Atsoroy ny toerana misy anao mba hitodihanao eo an-damosinao ny kitapo, ary atombohy izany, ka atolory 10 ankavia miankavanana manaraka ny antsipirihany miaraka amin'ny sandrinao havia.
Fenoy ny isa maromaro araka izay azo atao ao anatin'ny 90 segondra. Miala sasatra 30 segondra alohan'ny handehanana any amin'ny fanatanjahantena manaraka.
Tandroka - Kick and Jab - Cross
Fotoana: 45 segondra miasa, 15 segondra sisa
Mijoroa hiatrika ny kitapo fanontam-pirinty ka arotsaka eo anelanelan'ny legan'ny lava. Miverena miankavanana amin'ny tongotrao ankavanana mba hamelezana ny lavaka fanindroany. Miala amin'ny tendrony amin'ny kirihitr'ala, mipoaka tsara, mampiova ny lanjanao amin'ny tongotra havia rehefa miverina mitsangana ianao. Rehefa manao izany ianao, dia asehoy ny lohalinao havanana eo anoloan'ny vatanao mba hanatontosana ny baolina teo aloha, manaparitaka ny tongotrao havanana mba haka ny taovanao ankavanana amin'ny kitapo. Avy eto, hoy ny Chambers milaza ny hametrahana ny tongotra havanana amin'ny toeran'ny baoritra ka mihodina ny tongotra alohan'ny hanaovana fehezam-boninkazo efatra, miova tànana amin'ny punch.
Atao avy hatrany ny sisiny, amin'ity indray mitoraka ity dia manao tsinontsinona ny lavaky ny rivotra sy ny tongotra havia eo anoloan'ny tongotra havaozina alohan'ny hanatanterahana ireo lozam-pifamoivoizana efatra.
Tohizo ny andaniny miadana mandritra ny fotoana maharitra. Rehefa afaka 45 segondra ny asany, mitsahara 15 segondra alohan'ny handehanana any amin'ny fanatanjahantena manaraka.
Hooks, Dominant Side
Fotoana: 45 segondra miasa, 15 segondra sisa
"Fanatanjahan-tena mahatalanjona ity," hoy ny Chambers. Ny fihokoana dia mitaky fihetsiketsehana haingam-pandeha mavesatra sy mahery vaika izay mandrehitra ny foitrao, ny soroka, ary na dia ny andilanao aza.
Manomboha amin'ny baolina fohy miaraka amin'ny tongotrareo ambony tafaverina (raha tokony havaozina ianao dia tokony hiverina ny tongotrao). Avereno ny tongotrao eo amin'ny 45 degre-degrees ary afantohy ny lanjanao eo amin'ny tongotrao. Aingao ny voditongotrao amin'ny tany ary ento ny tananao eo amin'ny tarehinao. Ataovy ny fihazakazan'ny hokikanao miaraka amin'ny tananao manan-kaja amin'ny alalan'ny fihodinanao ny fihodinanao aoriana rehefa mivezivezy eo amin'ny tongotrao ianao ary mampiasa ny hery fototrao mba hivezivezena ny tànanao manan-kaja sy amin'ny vatanao mba hanongotra ny kitapo amin'ny ala ka ny tanjonao dia manjary mifanohitra amin'ny ny tany eo anoloanao. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary araho haingana sy haingana araka izay azonao atao mandritra ny 45 segondra manontolo.
Miala sasatra 15 segondra dia manatena ny hetsika mitovy amin'ny mifanohitra amin'izay.
Hooks, non-Dominant Side
Fotoana: 45 segondra miasa, 15 segondra sisa
Rehefa tapitra ny dian-tongotra miaraka amin'ny sandriny matanjaka, dia averinao indray ny fampiharana, amin'ity indray mitoraka ity amin'ny fampiasana ny sandrinao tsy manan-kaja mba hamonoana ireo famelezana. Miorina amin'ny tongotra tsy manam-pahefana izay naverina naverina naverina ary avereno ilay hip-pivelomana, pivot, ary punch.
Tohizo mandritra ny 45 segondra alohan'ny hijanonany mandritra ny 15 segondra. Mandehana mankany amin'ny fanatanjahantena manaraka.
Burpee miaraka amin'ny Pushup - Punch Straight - Hooks
Fotoana: 45 segondra miasa, 15 segondra sisa
Ity no fampiharana farany ao anatin'io andian-dahatsoratra io alohan'ny handehanana minitra fialan-tsasatra. Miezaha mafy ary matanjaha mafy.
Mijoroa eo amin'ny halavan'ny sandrana eo amin'ny kitapom-batonao miaraka amin'ny tongotrao hip-apart, manohintohina kely. Manaova buriree :
- Asio teboka, apetraho eo an-tsorokao ny tananao ary atsofohy ny tongotrao ka ny vatanao dia eo amin'ny teboka avo, miaraka amin'ny vatanao mafy ary ny vatanao mitarika tsora-doha avy hatrany.
- Ataovy ny fanosehana, manetsiketsika ny elany rehefa mametraka ny tratranao manoloana ny tany. Miverena any amin'ny toerana avo.
- Miverena na mitsambikina amin'ny tongotra ny tongotrao.
- Avy eto, manafika ambony, mitsambikina avy hatrany mankany amin'ny rivotra.
- Tendrombohitra mangatsiaka ny lohalika sy ny tavy.
Ny tananao miaraka amin'ny tongotrao ao anaty toeran'ny bokotra kely. Avelao ny kitapo mavesatra avy hatrany ary avy eo amin'ny tananao havanana. Araho ireo lamosina mahitsy amin'ny haba havia havanana sy havanana.
Tohizo ny andiam-panatontosana, ary asio totohondry betsaka feno araka izay azo atao ao anatin'ny 45 segondra.
Bonus Workout: Pushup and Punching Pyramid
Raha toa ka toa kely loatra ny fanatontosana ny fandaharam-potoana maharitra 20 minitra, eritrereto ny hamaly ity safidy haingana sy mahomby ity avy amin'i Jimmy Fusaro, mpampianatra mpiady taloha sy mpampianatra tao amin'ny X Fit Training. Miantehitra fotsiny eo amin'ny fanosehana sy ny fametahana miaraka amin'ny rafim-pamokarana an-davaky piramida:
- 10 pushups
- 10 punches
- 9 pushups
- 9 punches
- 8 pushups
- 8 punches
- ...
Tohizo manova ny famerenana indray ny nomeraon-drakitra teo aloha mandra-pahavitanao miaraka amin'ny fanosehana iray sy ny lamosina iray.
Ny hatsaran-tarehy amin'io fomba fiasan-tsakafo io dia ny hoe tsy misy dikany velively. Azonao atao, ohatra, fa tsy manao fanindroany ianao, fa mety ho fihinanan-kena na havokavoka na bibilava. Raha tokony hampiasa paingotra mahitsy ianao, dia mety hitoka-monina iray na hampiditra andalana hafa, toy ny hooks na ny tampony. Azonao atao mihitsy aza ny manipika an-tsokosoko.
Plus, azonao atao ny mitazona ny fandehan'ny mandeha. Raha vantany vao vita ny piramida amin'ny famerenana indray ny fampiasana tsirairay, dia azonao atao ny manamboatra ny piramida amin'ny alàlan'ny famerenana famerenana amin'ny fampiharana tsirairay mandra-piverinao any am-piandohan'ny famerimberenanao.
Ny fanaovana ny efatra na dimy minitra amin'ity fomba fiasan-tsakafo ity dia ny endriky ny haingam-pandrefesana tsara indrindra ho an'ny fanao mahazatra.
> Source:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. "Ny bokotra vavy dia manana haavon'ny haavo an-tapitrisany na dia ambany aza ny masom-bolo matavy, ny fandaniana herinaratra ary ny lozam-pifamoivoizana." Fitaovana fitsaboana, sakafo ary metabolism. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.