Fanofanana ny fizaran-tariby mba hamitana ny laharana maro na ny reps asable
AMRAP dia famaritana nalaza avy amin'ny CrossFit izay midika hoe "As many Rounds as Possible" na "Ho betsaka araka izay azo atao," arakaraka ny firafitry ny fanatontosana. Ny fampiofanana momba ny fampiofanana AMRAP dia miaina sy maty noho ny vanim - potoana -fahatelo anao amin'ny famantaranandro, miasa mba hamerenana fiverimberenam-pitenenana na fihodinana maro araka izay azo atao ao anatin'ny fotoana voafetra. Noho izany, ny fahafaha-manao fampiharana dia tsy misy fiafarana, raha toa ka afaka manipika sy manova arakaraka ny tanjon'asanao ny fampiharana sy ny fotoana omenao.
Saingy raha ny fanazarana ny AMRAP dia matetika mifototra amin'ny karazana fampiofanana goavam-be (HIIT) na fampiofanana matihanina avo lenta (HICT), misy zavatra vitsivitsy tokony hodinihinao alohan'ny hanombohana ny azy.
Ny fahasamihafana eo amin'ny Reps sy ny Rounds
Ny fomba fiasa AMRAP dia azo apetraka amin'ny fomba roa samihafa: Mifantoka amin'ny rindranasan'ny fampiharana natsangana ho faritra, na mifantoka amin'ny famerimberenana fampiharana tokana, natsangana ho toy ny fandaharana.
Rehefa mipoitra ny fifantohana, dia andraso:
- Shorter timeframes . Ohatra, raha toa ianao ka manao biriky fotsiny mandritra ny vanim-potoana efa nomaninao, dia ho reraka haingana kokoa ny vatanao raha oharina amin'ny dikan'ny dipoavatra, ny fihodinana, ary ny milina soroka. Amin'ny ankapobeny, raha mifantoka amin'ny famerimberenana ianao, dia afaka manantena ny fotoana voafaritra haharitra hatramin'ny 120 segondra, na dia mety ho kely na ho 10 na 20 segondra aza.
- Fampandrenesana fampiofanana amin'ny mpampiofana . Tabataba Tabata no ohatra tonga lafatra amin'ny protocol AMRAP mifototra amin'ny famerimberenana. Nandritra ny Tabata, dia nahafeno valo isa feno ianao, izay misy asa 20 segondra ary fitsaharana 10 segondra. Isaky ny dinidinika amin'ny asa isaky ny asa ianao, dia mahavita tanteraka ny maro araka izay azonao atao amin'ilay fampiharana. Azonao atao ny manao fanatanjahantena tokana ho an'ny Tabata iray manontolo, na azonao atao ny manova ny fampiharana isam-bolana. Ny tanjona anefa dia ny manosika ny tenanao mafy araka izay tratranao mandritra ny fotoam-pivoriana tsirairay, mba hamerenana ny fepetra maro araka izay azo atao. Io hevitra mitovy io dia azo ampiharina amin'ny programa fampiofanana hafa . Azonao atao ny manova ny halavan'ny fotoana sy ny fotoana fitsaharana sy ny isa amin'ny fotoana, fa raha tanjona ny hamerina famerimberina maro araka izay azo atao mandritra ny fotoam-piasana, dia manao endrika AMRAP ianao.
Rehefa mitranga ny teboka, andraso:
- Fanolorana fiofanana momba ny fiaramanidina . Rehefa mifantoka amin'ny manodidina ny tanjona, dia tontosaina amin'ny ankapobeny ny fihazakazahana karazana fampiharana maro araka izay azo atao mandritra ny fe-potoana voafetra. Midika izany fa hanao fanatanjahan-tena maromaro ianao amin'ny alàlan'ny fitsangatsanganana an-tsehatra araka izay azo atao eo anelanelan'ny fampiharana sy ny fihodinana. Amin'ny teny hafa, ny AMRAP dia natsangana ho fanatanjahan-tena. Ohatra, azonao atao ny manamboatra fiaramanidina, fanosihosena, vonoan'olona tsy manan-danja, ary ny laharam-piravahana renegade ho isan'ny AMRAP.
- Fomba famerimberenana isaky ny fampiharana . Raha oharina amin'ny AMRAP dia mifantoka amin'ny famerimberenana, rehefa mifantoka amin'ny AMRAPs ianao dia tsy manao ny fanatontosana tsirairay mandritra ny fotoana lava be ianao, manatanteraka ny faritra manontolo mandritra ny fotoana maharitra. Midika izany fa tsy maintsy manomana mialoha ny isan'ireo famerimberenanao isaky ny fampiharana. Ohatra, raha misy mpikiky, fanosihosena, fametram-bolo tokana ary ny laharam-piravahana, dia mety hanatontosa valan-javamaniry 15 ianao, tsindry 10, 8 sombintsombin'ny legioma iray isaky ny tongotra, ary andalana 8 ho an'ny renao mba hamenoana tokana tokana. Dia averinao imbetsaka araka izay azo atao ilay faritra manontolo, ao anatin'ny fotoana voatondro.
- Longer timeframes . Noho ianao manao fanatanjahantena isan-karazany fa tsy fanatanjahan-tena iray monja, dia mitaky fotoana lavalava kokoa ny famitana ny fihodinana iray, noho izany, arakaraka ny fandehan-draharaha, ny fe-potoana hamitana ny fampiofanana dia maharitra kokoa matetika - matetika farafahakeliny dimy minitra, ary matetika 10, 15, na 20 minitra mihitsy aza. Ny tanjona dia ny manohy ny bisikileta amin'ny bisikileta imbetsaka araka izay tratranao, na izany irery na indray mandeha monja.
Ny lanjany dia manan-danja kokoa noho ny haavo
Na dia ny tanjona dia ny hameno ny fihodinana na ny famerimberenana araka izay tratra, tsy toe-javatra iray izany raha toa ka mitombo ny trompetra haingana.
Ny lahatra sy ny repetus dia manisa raha toa ka vita tanteraka amin'ny endriny tonga lafatra izy ireo, noho izany dia tsara kokoa ny miadam-pandeha sy mahazo ny hetsika fa tsy mampandefitra ny endrika ary farany ny maratra. Izany dia tena marina marina noho ny toetra mampiavaka ny AMRAP. Ho reraka ny vatanao. Ny harezanao dia hodorana. Raha marary ianao rehefa reraka ny vatanao, dia mety hitranga ny ratra.
Miala sasatra araka izay ilainy
Na mifantoka amin'ny famerimberenanao ianao na tsia, dia voafehinao tanteraka ny famaritana rehefa miala sasatra ny vatanao. Azo antoka, amin'ny fampidirana fitsangatsanganana ao amin'ny fampiofanana anao, dia mety handao ny repetitive vitsivitsy na ny fihodinana mankany amin'ny totalinao, fa ianao ihany koa dia afaka mitazona endrika tsaratsara kokoa.
Raha, raha 90 tapitrisa AMRAP ianao, dia mila miala sasatra ianao aorian'ny fikarakarana fivoahana dimy, mandroso ary miato. Ataovy tsotra izao araka izay tratranao izany mba hahafahanao manohy ny fampiofanana alohan'ny handehanana.
Ataovy tsotra ny fanazaran-tena
Mandritra ny AMRAP ianao dia handoa ny hozatrao ianao ary hitafy ny tenanao. Ny tsara indrindra dia ny mitazona fampiharana tsotra sy tsotra, fa tsy mavesatra, mba hihazonana ny endrika mety sy hampihenana ny mety ho voka-dratsy. Tena marina izany raha manisy lanja ny fampiharana tsirairay ianao. Ohatra, ny mpikiky, ny fiaramanidina, ny fiaramanidina, ny laharana, ny havokavoka, ny soroka, ary ny famonoan-doha dia safidy tsara rehetra, fa ny hambom-pirahalahiana tokana na ny fako sy ny jaky dia tsy mety tsara. Raha toa ianao ka manapa-kevitra ny hampiasa fampihetseham-pahaizana sarotra na fihetsiketsehana henjana mandritra ny AMRAP anao, dia mitandrema manokana amin'ny endriny ary miadino ny paikady raha ilaina. Tsara kokoa ny miadana sy miadana noho ny famoanana ny maratra.
Raki-tsoratra ara-tantara
Raha tanjona ny hamenoana ny repetus na ny boribory, dia zava-dehibe ny manara-maso ny habetsaky ny reps na ny boriborintany izay vitanao ao anatina fampiofanana iray. Raha tsy izany dia tsy ho afaka hanara-maso na hanara-maso ny fanovana nataonao sy ny fanatsarana ianao.
Manohitra ny tenanao ianao
Ny fampiasana AMRAP dia fomba tsara hanaraha-maso ny fiovan'ny toetranao manokana. Raha manao fanatanjahan-tena AMRAP androany ianao ary afaka mahavita fehin-kevitra efatra isa-minitra mandritra ny 10 minitra dia afaka manandrana ny fampiofanana iray volana iray monja hatramin'izao ianao ary miezaka ny manangona fandaharana fivezivezena amin'ny fotoana iray. Raha mahatratra ny tanjonao ianao dia fantatrao fa nihatsara ny fahaizanao.
Ny zava-dehibe tokony hotsaroana dia ny mifanohitra amin'ny tenanao, fa tsy amin'ny olon-kafa. Eny, mety hanampy anao hahita ny toerana misy anao ny fifandraisanao amin'ny fifandraisanao amin'ireo mpiara-mianatra aminao, fa amin'ny farany dia ny fanatontosanao izany. Raha manosika ny tenanao ianao ary manao izay tsara indrindra vitanao, dia tsy mampaninona na hamita ny fihodinana na fihodinana 10 eo anatin'ny fotoana voafaritra, na tsingerina 10 na fiverimberina 50 ao anatin'ny fe-potoana iray. Manohitra anao izany, ary ny tanjonao dia ny handresy ny laharanao eo amin'ny tsipika, fa tsy tokony hanahy ny amin'izay ataon'ny hafa.