Tsy voatery ho CrossFitter mafy ianao raha naheno ny "Girls." Marina aloha fa mety tsy fantatrao hoe inona (na iza?) Ireo tovovavy ireo, fa raha efa nandany fotoana teo amin'ny fiarahamonina CrossFit ianao dia mety naheno anarana toa an'i Fran, Isabel, ary Helen. Ireo "zazavavy" dia tsy zazavavy tena izy, fa ny fiasan- tsasatra manokana (amin'ny CrossFit lingo , ny fampiasana ny andro dia fantatra amin'ny hoe WODs) izay natao hametrahana anao amin'ny mpihazakazaka rehefa mamantatra ny tanjonao manokana sy ny fahalemena mifandraika amin'ny totalinao fitondran-tena.
Ny tanjona
Amin'ny teny tokana, ny fiasan'ny CrossFit Girl dia fitakiana. Natao izy ireo mba haka sary ny haavinao amin'izao fotoana izao mifandraika amin'ny sehatry ny fitantanana ny fampiofanana tsirairay dia natao mba hitsapana. Mazava ho azy, ny zazavavy tsirairay dia natao mba hitsapana ny fahaizanao amin'ny lafiny samihafa. Ohatra, ny fifanakalozan-jazavavy iray dia mety hifantoka amin'ny fahaiza-miaina kodiarika, raha iray hafa kosa maka hery, haingana, tanjaka, na ny flexibility.
Karen Katzenbach, mpanazatra matihanina amin'ny CrossFit Level 3 miaraka amin'ny Fitadiavana Fitness | 30A CrossFit, dia mamintina ny fomba fiasa tsotra fotsiny hoe: "Ny fiasan'ny zazavavy dia manjaka amin'ny hoe inona ny CrossFit dia momba ... fohy, manintona, sarotra, ary mahafinaritra be. Ny atleta miaritra dia ho tia ny fanatanjahan-tena maharitra 20 minitra, Cindy, fa hiady amin'ny fampiharana fohy sy mavesatra toy ny Grace na Isabel. Ny mifanohitra amin'izany dia ho marina amin'ny atleta matanjaka. "
Amin'ny maha-fanamarihana azy dia ampiasaina mandritra ny fisedrana tsy tapaka ny The Girls mba hampitomboana ny fanatsarana anao amin'ny fotoana. Anthony Musemici, mpiara-miombon'antoka amin'ny CrossFit Bridge & Tunnel izay mitazona mari-pankasitrahana ho an'ny indostrian'ny fanatanjahan-tena mihoatra ny enina, dia nilaza hoe: "Ny zazavavy, na ny fepetra rehetra, dia tokony atao tsy tapaka hiverina sy hanaraka ny fandrosoana", na dia lazainy fa rehefa misafidy ianao Ny famerenana indray ny fialam-boly an'ny Girl WOD dia mety hiankina amin'ny tanjonao manokana, "Ny atleta iray dia mety hisafidy ny hamerina hetsika iray izay mifandray amin'ny fifantohany amin'izao fotoana izao.
Ohatra, raha miasa amin'ny gymnastics izy ireo, mety ho fotoana handehanana any Diane izany ary hijery ny fomba fiasan'ny tànan-dry zareo. Olona iray mifantoka amin'ny fiaramanidina barbell amin'ny fanomanana ny [CrossFit] Open dia mety handinika an'i Isabel na Grace. "Kanefa, tsy tokony manao toy izany ianao, fa mbola tsy manao toy izany koa i Musemici," Ny fampiofanana tsirairay dia tsy tokony averimberina mihoatra ny indroa isan-taona raha izany. "
Ny Girl WODs
Ny fiverenana amin'ny andro (indrindra tamin'ny taona 2003, rehefa nampidirina voalohany ny Girls), dia voafetra ny fahazarana enina mahazatra - Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth ary Fran. Nandritra ny taona maro dia maro kokoa ny tovovavy no nampidirina, ary ankehitriny dia misy 26 ny karazana traikefa hafa. Ny fampiasana ny sasany dia ny lanjan'ny vatanao, ny hafa kosa mitaky fitaovana, toy ny kettlebells, ny boribory, ny peratra, na ny milina mpamily . Ny fitaovana mifandraika sy ny endriky ny fampiofanana (ohatrinona ny entana ampiasaina, ny habetsahan'izay mahazo alalana, ny habetsaky ny reps na ny fehezan-dalàna nosoratana), dia mamela ny asa fanatanjahan-tena tsirairay mba hitsapana ny sehatra samihafa.
Zava-mahagaga
Satria satria tsy mitaky mihoatra ny lanjan'ny vatanao (sy ny fidirana amin'ny baraingo), tsy midika izany hoe mora izany. Izany dia milaza fa baiko goavana izy ireo ho an'ireo vao teraka, satria matetika dia miha-mivoatra ny hetsika.
Musemici dia nanipika fa, "Ny fihoaran'ny lanjan'ny vatan'ny olona dia mora ho an'ny mpangataka. Maro amin'ireo [ totozy vatomamy] no efa antitra kokoa, ary natao ho 20 ka hatramin'ny 30 minitra." Ataovy azo antoka fa mifantoka amin'ny endrika ianao - nefa ny haingo sy ny haavony dia manan-danja, ny vao teraka dia tsy tokony ho liana amin'ny momba azy ireo, ary indrindra fa miahy kokoa ny fanaovana ny fampiharana araka ny tokony ho izy.
| Barbara | Manaova fihodinana dimy, isaky ny boribory, miala telo minitra eo ho eo | 20 fiaramanidina 30 pushups 40 situps 50 mpilomano |
|---|---|---|
| Chelsea | Hanao lahatahiry telo isan-kerinandro ianao, isa-minitra isaky ny minitra (EMOM), mbola mitohy mandra-paha tsy afaka manatontosa dingana feno amin'ny fampiharana mandritra ny minitra | 5 fanesorana 10 pushups 15 aviavy |
| Mary | Ataovy toy ny isa maromaro araka izay azo atao (AMRAP) anatin'ny 20 minitra | 5 bokotra tanana 10 eo ho eo ny tongotra 15 fanesorana |
| Cindy | AMRAP anatin'ny 20 minitra (ampiasaina ireo fampiharana mitovy amin'ny Chelsea, saingy ny format dia hafa) | 5 fanesorana 10 pushups 15 aviavy |
| Annie | Hanao fanatanjahan-tena roa ianao mandritra ny androm-piainanao, ka mahatratra 50 reps ofisialy, 40 reps of each, 30 reps, 20 reps ary 10 reps, hamita ny fampiofanana mandritra ny fotoana | Tsindrio ny tadiny Situps |
| Nicole | AMRAP anatin'ny 20 minitra; Mariho hoe firy ny tifitifitra nomaninao ho an'ny fihodinana tsirairay | Mihazakazaha 400 metatra Fidirana ho an'ny repetitive max |
| Angie | Fenoy ny fampiharana rehetra sy ny repetus rehetra haingana araka izay azonao atao, mandritra ny fotoana | 100 fiaramanidina 100 pushups 100 situps Airbus 100 |
| Marguerita | Efatra feno 50 isa, miaraka amin'ny rep iray isaky ny fampiharana, isaky ny boribory, haingana araka izay azonao atao mandritra ny fotoana |
Pushup Springs jack Mipetraha |
| Candy | Fenitra feno dimy isaky ny fotoana | 20 fiaramanidina 40 pushes 60 nivadika |
| Maggie | Fenitra feno dimy isaky ny fotoana | Fanontana tanana tanana 20 40 fiaramanidina 60 bibilava misy legioma misy tongotra roa |
Ny fitaovana kely sy ny lanjan'ny zaza madinika
Ireo asa fanitarana ireo dia mirakitra fitaovana kely kokoa, toy ny kettlebells, plyo boxes, ary baoritra manda (balala lehibe sy matanjaka). Ireo fiasan-tsakafo ireo ihany koa dia tafiditra ao anatin'ny fihenan-tsasatra feno, ka azonao antenaina hiantsoana ny fahaizanao amin'ny kisendrasendra. Tahaka ny amin'ny vatan'ny vehivavy - ny Girl WODs ihany, dia maimaim-poana ny manamboatra ny fepetra fanatanjahan-tena araka izay ilaina. Ohatra, raha tsy azonao atao ny manamboatra kettlebell miisa roa pood (72 pound) mandritra ny fiasan-dry Eva, ampiasao lanjam-peo maivana, fa mariho ny lanja ampiasainao mba hahafahanao mampitaha ny fanatsaranao amin'ny fotoana manaraka ataonao mikotrana.
| Eva | Fenitra feno dimy isaky ny fotoana | 800 metatra 30 kettlebell swings (voatokana amin'ny kettlebell 2-pood) 30 fiaramanidina |
|---|---|---|
| Helen | Andraikitra telo isaky ny vanim-potoana | 400 metatra mihazakazaka 21 kettlebell naingam-pandeha (voatokana amin'ny kettlebell 1.5-pood) 12 fanesorana |
| Karen | Fenoy ny fepetra rehetra haingana araka izay tratra, amin'ny fotoana | Balaingina bala miisa 150 (asiana baolina 20 kilao) |
| Kelly | Fenitra feno dimy isa-minitra, mandritra ny fotoana | 400 metatra mihazakazaka Boaty 30 (sokajy boaty 24-inch) 30 solaitrabe baoritra (miisa 20 litatra) |
Barbells Heavy ary Calisthenics Girl WODs
Eritrereto ny ankizivavy madinidinika indrindra, manasongadina ireo zavatra bitika ireo, ny fampiofanana matanjaka, ny calisthenics, ny fandehanana, ny fitetezana, ary ny maro hafa. Musemici dia manamarika manokana an'i Fran, "Rehefa nandeha ny fotoana i Fran, dia namorona mari-boninahitra iray tahaka ny toetry ny karazan-tsarimihetsika hafa. Izy dia voafatotry ny CrossFit ho ilay zazavavy sarotra indrindra, miaraka amin'ireo atleta manerantany mitsara izao tontolo izao mifototra amin'ny 'Fran-time . ' Amin'ny alàlan'ny paikadin'ny fanodikodinam-pahefana 21-15-9, dia tokony hatao haingana i Fran, ary tsara indrindra raha tsy misy fitsaharana. "
| Amanda | Feno rindran-damina 9 reps, 7 reps ary 5 représentes de ny fampiharana haingana araka izay azonao, mandritra ny fotoana | Muscle-dehibe Snatch (voatokana ho an'ny barbell 135 pound) |
|---|---|---|
| Jackie | Fenoy haingana araka izay azonao atao, mandritra ny fotoana | Laharana 1,000 metatra 50 lozam-pifamoivoizana (ala 45 litatra) 30 fiaramanidina |
| Diane | Fihetsika feno 21 reps, 15 reps, ary 9 repetitions ny fomba fampiharana haingana araka izay azonao, mandritra ny fotoana | Maty vonoan'olona (aseho amin'ny barbelan'ny 225 lava) Hanamafy ny tanana |
| Fran | Fihetsika feno 21 reps, 15 reps, ary 9 repetitions ny fomba fampiharana haingana araka izay azonao, mandritra ny fotoana | Thrusters (voapoizin'ny hoditra 95 pound) Sintony-dehibe |
| Elizabeth | Fihetsika feno 21 reps, 15 reps, ary 9 repetitions ny fomba fampiharana haingana araka izay azonao, mandritra ny fotoana | Fanadiovana (voatokana ho an'ny barbell 135 pound) Ring dips |
| Nancy | Fenoy ny totalim-panafitr'asa roa feno, haingana araka izay azonao atao mandritra ny fotoana | 400 metatra mihazakazaka 15 latsaky ny mofomamy (tendrony 95 heny) |
| Lynne | Fenitra feno dimy, mikendry ny repetitive max; tsy misy fetr'andro; Mamaritra ny fanamboarana vita ho azy isaky ny boriborintany, mandravaka azy ireo amin'ny farany | Toro-tongotra an-tongotra (soratana amin'ny lanjan'ny vatanao amin'ny haba) Sintony-dehibe |
| fanantenana | Ity dia dingana efa-dàlana, telo-dàlana; Manomàna iray minitra isaky ny fanatanjahan-tena tsirairay, manaraka ny isan'ireo repeteminao izay fenoina amin'ny toeram-piantsonana tsirairay; Rehefa vita ny fihodinana tsirairay dia miala sasatra iray minitra alohan'ny hanohizan'ny fanatontosana; Ny tanjona dia ny hamaha ny repetitive anao manontolo amin'ny fampiofanana | Burpees Herin-kery mitam-pahefana (arakaraka ny barbell 75 pound) Kitona mitsambikina (prescriptions misy boaty 24-inch) Thrusters (voapetaka 75 heny) Fiaramanidina mitaiza |
Mafy ny hery miasa hery
Ireo fepetra efatra ireo dia mifantoka amin'ny fampiakarana lanja mavesatra mandritra ny fanatanterahana fihetsiketsehana feno hery sy hery. Hoy i Musemici, "Ireo fiasan-tsolika ireo dia mampiditra ny fiaramanidina Olaimpika (madio sy miondrika ary misambotra), izay mitaky ny atleta iray hanana hery sy fahaiza-manao amin'ny famindrana barbell." Zava-dehibe ny mifantoka amin'ny endrika ary miara-miasa amin'ny mpanazatra CrossFit anao mba hampitombo ny lanjany araka ny tokony ho izy mba hahazoana antoka fa tsy manokatra anao amin'ny mety ho ratra.
| Isabel | Vonoina haingana araka izay azonao atao mandritra ny fotoana fohy ny fametahana prescriptions | 30 sangisangy (voatokana ho an'ny kapila bitika 135) |
|---|---|---|
| Linda | Ity fanatontosana ity dia fantatra ihany koa amin'ny hoe "Bars Three of Death." Ataovy toy ny fanaovana piramida ny fanatontosana ireo fampiharana telo manaraka, hamita ny andiam-pifaneraserana 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, mba hahafahanao mamerina mamaky 10 voalohany ny fampiharana tsirairay, dia 9 famerenana ny fampiharana tsirairay, sy ny sisa, manerana ny piramida; Fenoy ny fampiofanana haingana araka izay vitanao | Maty vonoan'olona (aseho amin'ny barbell iray avo 1.5 heny amin'ny vatanao) Toro-tongotra an-tongotra (soritsoratra amin'ny lozabe amin'ny lanjan'ny vatanao) Fanadiovana (presbyterin'ny barbell amin'ny 3/4 ny vatanao) |
| Grace | Vonoina haingana araka izay azonao atao mandritra ny fotoana fohy ny fametahana prescriptions | Diovy sy tsikirity (asehon'ny baolina 135 litatra) |
| Gwen | Alim-bolana feno 21 reps, 15 reps ary 9 reps ho an'ny entana feno; Izany dia fampihetseham-pandrenesana sy fihetsika, hany ka misy fitsaharana na famerenana fanelanelanana eo anelanelan'ny reps dia heverina ho "maloto", mampiasa ny entana mitovy amin'ny isa tsirairay, | Diovy sy hikoriana |
Torohevitra amin'ny famonoana ny tovovavy manaraka anao WOD
Ny baikony dia midika fa sarotra, ary toy izany, mila manomana ara-tsaina sy ara-batana ianao. Ireto misy toro-hevitra vitsivitsy avy amin'i Katzenbach sy Musemici momba ny fomba hamonoana ny tovovavy manaraka.
Mafana araka ny tokony ho izy . Hoy i Katzenbach: "Ny fiomanana amin'ny fiatrehana ny fiasan-dresaka dia tokony ho fampitomboana izay mifanaraka amin'ny halavan'ny fampiendra azy. Tokony hanao fampirimana fohy kokoa ianao amin'ny fikarakarana fohy sy mahery, toa an'i Fran na Grace, ary fohy kokoa ezaka mafy kokoa toa an'i Cindy na Angie. " Manampy i Musemici fa te-hanafainganana ny fomba fiasanao ihany koa ianao. Ohatra, "Angie dia misy fiaramanidina 100, tsindry 100, 100 fitontongan-tseranana ary 100 mahery ny mpikorisa. Ny ankamaroany dia miteraka aerôbika amin'ny natiora, izay misy 20 minitra hetsika mitohy. Mifanohitra amin'izany, ny EMEM repoblika EMOM dia manana fangatahana anaerobic Ny fiatrehana ho an'ireo fiofanana roa samihafa ireo dia mitovy, satria mila miomana amin'ny hetsika tahaka izany ianao, fa ny lamina hafa dia samy hafa. Ho an'i Angie, mety hanao andrana telo isa folo ianao isaky ny fanatanjahan-tena, fa ho an'i Chelsea, EMOM miaraka amin'ny 3-6-9 repetitions ofisialy tsirairay mba hahatsapana ny fihenan'ny fo mandritra ny karazana repetsy. "
Get help with scaling . Tsy misy dikany izany satria tsy tokony hampiova azy noho ny fahaiza-manaonao sy ny tanjonao ianao. Raha ny marina, ny mpanazatra dia misy hanampy anao hanamboatra sy hanova ny traikefa mba hahafahanao mamita azy ireo araka ny tokony ho izy, mifototra amin'ny boribory, reps, na fotoana. Manome izao ohatra manaraka izao i Katzenbach: "Ny hetsika crossFit voalohany indrindra dia 'Helen.' Ny fanatontosana dia tokony ho sivy ka hatramin'ny 12 minitra. Nihanitombo ho 200 metatra ny hazakazaka (avy amin'ny 400 metatra aho), tapa-bolana, ary kettlebell mitambolimbolam-baravarana 15 miliara (raha tokony ho 54 kôlleplell velarantany) Nandritra ny antsasak'adiny tamin'ny fihodinana voalohany dia nihevitra aho fa hipoaka ny havokavoko. Nieritreritra aho fa mety, fa i Helen kosa niova hevitra. "
Manaova fanantenana ho an'ny tenanao . Azonao atao ny maniry ny hitarika ny zazavavy WOD izay manandrana ny fotoana voalohany. Tahaka ny fitsapana, voajanahary ny maniry ny "mahazo A" eo amin'ny sehatra fitiliana. Mampalahelo fa tsy (ary tsy tokony) dia miasa mandrakariva izany. Manazava i Musemici hoe: "Ny voalohany amin'ny fihaonanareo amin'ny iray amin'ireo Girls, dia manatona ny fampiofanana ho toy ny fipetrahana. Mahatakatra fa izany dia fampiofanana izay ho hitanao imbetsaka ao anatin'ny taona maro. Ny ankizivavy dia mety hampiasaina ho toy ny faniriana hianatra fahaiza-manao vaovao (ohatra hoe "Elizabeth" dia mitaky ny fametrahana peratra ring), fomba iray fotsiny izy ireo mba hampisehoana ny fahaizanao amin'ny ankapobeny. Ny atleta vaovao dia tokony hametraka fanantenana marina, manova endrika ny Angie na mampihena ny dianana maty tamin'ny Diane. " Musemici koa dia nilaza fa tokony hamela fotoana ho an'ny atleta vaovao ny mpanazatra hanamafy ny fanatanjahan-tena manontolo, manondro fa ny atleta dia tsy tokony hahatsiaro ho ratsy mihitsy ny haavony na ny toetrany amin'izao fotoana izao-dia ny teboka fotsiny no manampy anao hamantatra ny ohatr'izany rehefa mihatsara ny fotoana .
Araho araka ny tokony ho izy . Satria ireo fepetra ireo dia mitaky ezaka rehetra, dia azo antoka fa malahelo ianao. Mba hanampiana haingana ny fotoana fanarenana dia manolotra ny soso-kevitra i Musemici hoe: "Raha vantany vao manao fanatanjahan-tena ianao, dia ataovy izay hikolokoloanao sy hikororohana, ary andramo ny fisotroana proteinina mihintsy. Mampirisika anao handany 3: 1 na 4: 1 ny kômôrida proteinina post-workout ho an'ny fanarenana tsara. "