Ashtanga Sun Salutation fototra
Raha manao yoga vinyasa ianao dia mety mitazam-panafana ny solontenan'i Ashtanga raha tsy mahatsapa akory izany. Surya namaskar A no salao tsara indrindra. Ao amin'ny andiany voalohan'ny Ashtanga, ny fikarakarana tsirairay dia manomboka amin'ny five rounds of surya namaskar A, arahin'ny dimy amin'ny surya namaskar B. Ireo fizarana ireo dia ampiasaina amin'ny fomban-drazana yoga hafa koa. Raha tsy misy fanamarihana manokana, ny fihetsiketseham-pandehan-javatra iray amin'ny manaraka dia miseho amin'ny fofona tsirairay.
1 - Samasthiti (Tadasana)
Atombohy amin'ny samasthiti. Ity ilay tendrombohitra dia maneho, fomba iray hijerena ny vatanao mba hahafahanao mahatsiaro ny endrikao amin'ny alalan'ny ambangovangony.
Hijoro amin'ny tongotrao mihetsiketsika ianao ary hampakatra ny tenanao amin'ny tongotrao hanala azy ireo. Ny fakana ireo quadriceps anao, dia hamelatra ny feny ianao ao anatiny mba hanitarana ny taolana.
Ataovy ao an-kibo ny vavanao rehefa mitazona ny voa ara-boajanahary ao amin'ny hazondamosinao. Sokafy ny taolanao ary asehoy ny sorokao, ary asio izy ireo mba hamoahana ny lamosinao. Aza avotsotra amin'ny tananao ny tananao miaraka amin'ny palmie miatrika azy. Tohizo ny hatokao ela sy ny haavonao.
2 - Raised Hands Pose - Urdhva Hastasana
Atolory . Aingao ny sandrinao eo ambonin'ny lohanao miaraka amin'ny palma misy anao na mifanatrika. Tohizo ny sorokao hiverina sy hiverina.
3 - Mitandrema mialoha - Uttanasana
Voateliko. Misorata amin'ny tongotra. Tokony hipoitra eo amin'ny valizy ny vala, fa tsy ao an-damosinao. Mitondrà rantsantanana mifanaraka amin'ny rantsantongotrao ary tsindrio ny palmie eo amin'ny mat. Ampidino ny quadriceps eo anoloanao eo amin'ny feny mba hanokatra ny kiraronao ao ambadiky ny feny.
4 - Fialofana
Inhale. Mitsangàna eo amin'ny rantsana miaraka amin'ny rambony.
5 - Anjatony efatra no maty - Chaturanga Dandasana
Voateliko. Atsofohy ny palilao ary tsindrio na miverena any amin'ny chaturanga dandasana. Izany dia manomboka amin'ny toerana misy teboka mitam-piadiana sy tongotra mivantana, soroka amin'ny tananao. Averinao àry ilay plankao ary atomboy avy hatrany ny kibonao, ary asio izy ireo eo amin'ny vatanao. Mbola tazonina ny rantsan-tongotra.
6 - Miakatra ny alika - Urdhva Mukha Svanasana
Inhale. Atongilano ny rantsan-tongotra ary alao ny alanao any amin'ny alika ambony. Andramo ny tsy hamoaka ny feny eo amin'ny gorodona mandritra ity tetezamita ity. Sokafy amin'ny valindrihana ny tratrao. Tokony hijanona amin'ny tananao ny sorokao.
7 - Fomba fiafaran'ny alika - Adho Mukha Svanasana
Voateliko. Miverena eo amin'ny rantsantongotra mankany ambany alika . Manaova fofona dimy eto. Avelao ny lohanao ary afindrao ny lamosinao eo amin'ny andilanao. Raha mandray ny quadriceps ianao, dia haka bebe kokoa ny lanjany eo amin'ny sandrinao.
8 - Mitandrema hatrany - Uttanasana
Voateliko. Alefaso na mandrosoa mankany aloha. Ity dia niverina tamin'ny toerana fahatelo nampiasaina. Aoka ho azo antoka fa mihodina ao anaty valizy ianao satria tsy mila tebiteby tapaka eto. Raha tsy azonao atao ny manidina ny palma misy ny kitapo, dia azonao atao ny manamboatra vato eo ambanin'ny tananao. Raha afaka mitondra ny lanjanao eo amin'ny baolin'ny tongotrao ianao, dia hijanona eo amin'ny kibonao ny andilanao.
9 - Raised Hands Pose - Urdhva Hastasana
Inhale. Ento aty ambony ny lohanao. Ity dia niverina tamin'ny fizarana faharoa. Ny fijery anao dia tokony ho eo amin'ny ankihibenao. Mitandrema mikiribiby eo amin'ny lohalinao mba hiarovana ny vatanao.
10 - Samasthiti (Tadasana)
Voateliko. Avereno ny sandriny amin'ny andaniny. Saingy tsy niverina tany amin'ny toerana niaviany fotsiny io. Ataovy antoka fa ny ampahany amin'ny vatanao dia manomboka indray mandeha indray, mametaka ny taolanao rehetra ary mitazona ny lavaka lava lava.