Ny hozatry ny lamosinao dia sasantsasany amin'ireo hozatra lehibe indrindra ao am-ponao, ary ny ambiny ambany dia fototra ho an'ny vatany matanjaka sy tsara. Ny ankamaroantsika dia mahafantatra ny lamosintsika ambany satria malahelo izy ireo amin'ny fotoana rehetra tsy mipetraka ary tsy manangona ny zava-drehetra hatrany.
Ny hozatry ny lamosina ambany dia mandeha eny amin'ny ilany andrefana amin'ny hazondamosina ary, mba hiasa azy ireo, dia matetika isika dia manao fanatanjahan-tena. Zava-dehibe ny miasa ny aoriana ambany, miaraka amin'ny ambiny aoriana, anisan'izany ny latsa sy ny lamosina ambony .
Mifidiana ny fanatanjahanao
- Fanombohana : Misafidiana 1-2 fampiharana ary manaova andian-drakitra 1-2 16-16 reps
- Fanelanelanana / Adv : Safidy 2-4 fampiharana samihafa - Ohatra, andramo ny fivoarana farany, arakaraky ny fihoaram-pehezanteny na ny fahafatesana ho an'ny asa amin'ny fomba hafa tanteraka. Manandrama karazana hetsika samihafa miaraka amin'ny fitaovana samihafa mba hitazonana ireo zavatra mahaliana. Andramo ny andiany faharoa amin'ny 8-12, miala eo anelanelany
- Ampiasao ny lanjany na ny fanoherana azonao atao raha mahafeno ny isan'ireo repetsy
1 - Fiverenana miverina
Ny fampitomboam-bolo dia mety iray amin'ireo fampianaran-dresaka ambany kokoa ambany, ary azo atao amin'ny fomba samihafa.
Ny hetsika fototra dia ny hitazona ny tongotrao eo amin'ny tany rehefa manandratra ny tratra eny amin'ny tany ianao, miaraka amin'ny tanana na amin'ny ety amin'ny fanohanana, na eo anoloana na ao ambadiky ny loha.
Ny fanalahidy tena manan-danja amin'ny fanitarana ny fiverenanao dia ny handraisanao ny ody mialoha ny hanesorana ny tratra eo amin'ny tany. Izany dia mamela anao hifantoka amin'ny hozatry ny aoriana. Azonao atao ihany koa ny mampiakatra avo roa heny amin'ny ambany rihana amin'ny fotoana iray hanaovana fanatanjahantena lalina kokoa.
2 - Fitaovana miverina amin'ny baolina
Tiako ny fanitarana aoriana amin'ny baolina satria mahazo maromaro maromaro. Azonao atao ny mitazona ny tananao eo ambany mofomamy, araka ny aseho, na azonao atao ny mametraka azy ireo eo amin'ny andaniny roa amin'ny lohany.
Tiako ny mamakivaky ny lalan-dàlana amin'ny baolina ary avy eo miditra ny akora amin'ny fanesorana ny vatana ambony, raha tsy efa feno ny vatany manontolo. Azonao atao ihany koa ny manao fanovana amin'ny lohalika ho fanovana.
3 - Famelabelarana miverina amin'ny BOSU
Raha afaka mampiasa BOSU ianao , ity dia fitaovana lehibe hafa hanamafisana ny foibe manontolo, indrindra fa ny aoriana kely. Hihetsika kely kely ianao amin'ny fihetsika, fa ny fandoavana ny kodiaran-tsiambaratelo dia hametraka fanamby amin'ny hozatra fototra sy mafy orina amin'ny fomba samihafa.
4 - Hyperextension hiverina amin'ny baolina
Io no iray amin'ireo fomba tiako indrindra, miavaka amin'ny fiasana ny lamosina ambany sy ny glides sy ny tongotra. Ho an'ity iray ity, dia mihodina eo amin'ny baolina ianao mandra-pahitanao ny entanao.
Ataovy mahitsy ny tongotra ary asondrotra avy hatrany, mandra-pahatongan'ny vatanao. Raha lazaina amin'ny teny hafa, aza maka ny tongotra mandalo ny vatanao, fa ny hipetrahanao fotsiny.
5 - Tsara ny maraina
Ny maraina tsara dia fomba mahazatra ny miasa any aoriana, indrindra raha tsy mampiasa lanja ianao.
Ho an'ity hetsika ity, dia tena zava-dehibe ny manamboatra ny absay, izay manampy amin'ny fiarovana ny ambany anao rehefa manamafy izany ianao. Azonao atao ny manala ny sandrinao amin'ny sisiny, mivoatra (toa mamirapiratra, sarotra kokoa) na ao ambadiky ny lohanao rehefa mipaingotra avy eny amin'ny vala, mitazona ny lamosina sy ny lohalika kely miondrika, mandra-pahitanao ny torso amin'ny tany.
6 - Hip-boka
Tiako ity hetsika ity mba hampianarana ny fanaovana fanatontosana matanjaka kokoa. Ho an'ity iray ity, dia ampiasao ny broomstick na ny tsora-kazo hafa ary tazony ao ambadiky ny lamosinao, tanana iray ao ambadiky ny loha ary ny iray ao ambadiky ny aoriana.
Ny tehina dia tokony hifaneraseranao amin'ny lohanao, eo anelanelan'ny rambony sy ny rambony. Mandrosoa manandrana ary miezaha hitazona ilay tehina mifandray amin'ny teboka telo mandritra ny fotoana rehetra.
7 - Fandravana maty
Ny maty dia iray amin'ireo fotoana rehetra ankafiziko indrindra ho an'ny lamosina ambany, ary koa ny glides sy ny tongolobe.
Matetika dia sarotra be ny manafoana maty, na dia mora aza izy ireo. Ny fanalahidy dia ny, aloha, tazony ny lamosina aoriana ary ny soroka dia miverimberina rehefa mipoitra avy eo amin'ny vala ianao, ny lohalika dia manjavona. Faharoa, tandremo akaiky ny tongotrao ny vatanao, toy ny fanosihanao azy ireo. Izany dia ahafahanao manamboatra ny lamosinao ambadik'izany.
8 - Alikan'ny vorona
Izany dia fanatontosana lehibe ho an'ny fiantohana fototra amin'ny ankapobeny ary koa ny fanamafisana ny lamosina ambany. Ny hevitra dia ny manandratra ny sandriny sy ny tongony mifanohitra, mandra-pahatonga ny vatanao manontolo ao anaty tsipika, ary midina amin'ny ilany hafa. Io dia mora kokoa noho izany.
9 - Tetezana
Izany dia fanatanjahana malefaka sy tsotra hafa izay tonga lafatra amin'ny fanamafisana ny lamosina ambany sy ny glides ary ny tongolobe. Raha manana olana ianao, dia hampiasa ity fampiasana ity aho satria fomba tsara ny hiasa amin'ny fanarenana fototra.
Ho an'ity hetsika ity, tadiavinao ny tongotra eo ambany lohalika ary te-hanosika ny vala ianao mandra-pahatongan'ny vatana. Azonao atao ny mamerina izany na afaka mitazona ny hafatra mandritra ny 30 na segondra fanampiny.