Tena mahazatra ny mpihazakazaka hahatsapa ny fahatsapana hozatra na henjana 24 ka hatramin'ny 48 ora aorian'ny fihazakazahana na fanatanjahan-tena hafa, indrindra raha toa ka vao haingana ianao hihazakazaka na hampitombo ny halaviran-dava na ny hafanana. Izany faharetan'ny faharetan'ny hozatry ny hozatra (DOMS) dia mandeha irery rehefa afaka andro vitsy, fa ireto misy torohevitra vitsivitsy mba hiatrehana izany mandritra ny fotoana fohy.
Manaova fanandramana mitsoaka sasany
Rehefa vita ny hazakazaka, indrindra ny hazakazaka mafy na ny fifaninanana dia ataovy 10 minitra eo ho eo. Mifantoha amin'ny kavina, kofehy, ombilahy, ary ny andilana, ary koa ny zavatra rehetra izay nahatsapa mafy nandritra ny fihodinana. Ireto misy sasantsasany amin'ny dingana manaraka .
Omeo lozabe ny gaza
Mpihazakazaka matihanina maro no mampiasa batisan-gaza mba hampihenana ny tsy fahampian- tsakafo aorian'izay. Na dia milomano ao anaty rano mangatsiaka aza dia afaka manampy haingana ny fanarenana anao. Raha tsy zakanao ny fandroana amin'ny ranomandry dia ampiasà glasy amin'ny faritra malemy. Aza hadino fotsiny izany-tsy mila milentika ao anatin'ny 15 minitra eo ho eo ianao.
Manamboatra karbaona sy proteinina
Rehefa avy mihazakazaka ianao, indrindra raha lava dia mila manamboatra angovo faran'izay haingana ianao. Ny fianarana dia naneho fa ny fihinina dia tena mandray tsara ny fanarenana ny glycogène (voatahiry glucose) ao anatin'ny 30 minitra aorian'ny fampiharana. Raha mihinana tsy ho ela aorian'ny fampiofanana anao ianao, dia azonao atao ny manamaivana ny halozana sy ny hatezerana.
Ny fitsipika tsara amin'ny ankapobeny ho an'ny sakafo mitohy dia ampahany amin'ny proteinina 1 grama amin'ny karba 3 grama. Ny bara fisakafoanana, toy ny tobim-bary Clif, tranokely havanana, na bara mahery, dia safidy tsara sy tsara. Tadiavo ny bara manana 3: 1 ny koban'ny proteinina. Ohatra hafa momba ny fanoloana sakafo vetivety dia toy ny gingala misy menaka voanjo, proteinina mihozongozona, banana sy yogora, voankazo sy jogurt smoothie .
Raha mahatsapa ianao fa tsy afaka mamono sakafo matsiro raha vantany vao mihazakazaka, miezaha misotro ronono sotroina. Ny ronono siramamy dia manome proteinina maro, voankazo sy vitaminina B ka mahatonga azy ho fisotroana fisotroana be .
Mandrosoa hatrany
Aza miala amin'ny fanatanjahantena tanteraka-izay mety hahatonga anao ho ela velona kokoa. Ny fipetrahana mandritra ny fotoana lava dia mety hiteraka fahamendrehana sy fahatapahana bebe kokoa. Ny fihavaozana mahery vaika dia miasa tsara, noho izany dia manandrama mandeha an-tongotra mandeha mora na mandeha mora mba hahazoana ny rà mandriaka.
Ataovy izay hahazoana antoka fa tsy misoroka henjana ianao raha tsy mihena ny fahantranao. Raha mila mipetraka mandritra ny andro ianao, dia miezaha mitsangana matetika ary manetsiketsika ny tongotrao.
Aza adino ny mampahery
Aza adino ny manao fampirimana 5 na 10 minitra mialoha ny fihodinanao na ny fanatanjahanao manaraka. Andramo fampihetseham-pihetsehana miandry anao alohan'ny hanombohana anao. Raha mbola marefo hatrany ny hozatrao aorian'ny fiakaran'ny hafanana, dia miomàna kely.
Mialà eo amin'ny hazakazakao. Mety mahatsapa ny fahamoranao ianao rehefa manomboka mandeha aloha, kanefa tokony hiparitaka rehefa manohy ianao. Raha toa tsy mihatsara na miharatsy ny fahamendrehanao rehefa mihazakazaka ianao, atsaharo ny hazakazakao ary ataovy fampiendrehana mora kokoa (mihevitra fa tsy misy fanaintainana izany).
Miezaha Yoga
Yoga dia fiaraha-miasa azo antoka sy miala aina hanao ny andro aorian'ny fanaovana asa mafy na fifaninanana henjana, ary mety hanampy amin'ny fampihenana ny DOMS izany. Tohizo izany amin'ny lafiny mora. Afaka miara-miasa amin'ny alalan'ny andian-tsoratra maro samihafa ianao, saingy tsy manao kilasy yoga maharitra sy mafy.
Try Massage
Ny fikarohana sasany dia naneho fa ny fampihetseham-po dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny DOMS, noho izany dia afaka mandeha ho an'ny fanasitranana fanatanjahan-tena ianao. Raha tsy manam-potoana na vola ho an'ny masajo matihanina ianao, manaova fanasam-pahasalamana malefaka amin'ny tànanao na fitaovana fanasan- damba toy ny hosodoko na tapa-kazo .
Aza manadino fanaintainana mampihetsi-po
Raha maharitra mandritra ny fito andro ny fanaintainanao (na miharatsy kokoa), dia ataovy izay hiarahanao amin'ny mpitsabo anao. Mety ho voan'ny aretin-tsaina ianao raha mitaky fitsaboana ara-batana na fitsaboana hafa.