Ampiasao ny Deck of Cards mba hampivoarana ny asanao manokana
Karazana kara tsotra dia iray amin'ireo fomba tsotra indrindra hanaovana drafitra manokana. Raha maro ny orinasa namolavola karazana fampiasana karatra manokana ho an'ny fampiatranoana, dia tsy misy antony tokony hivoahana sy hividy ny kitapo raha manana olo-bala tsara ny milalao karajia mipetraka manodidina ny tranonao ianao. Ny ilainao handrafetana ny sarinao amin'ny karatra fanatanjahantena dia lisitr'ireo fampiharana (misy ohatra vitsivitsy ampidinina etsy ambany), famoahana sy karatra iray.
1. Mifantoha amin'ny fisokafanao
Raha te hanao fanazaran-tena feno kardinaly ianao, dia mila misafidy ny fampiofanana mba hampitomboana ny taham-ponao, toy ny saka mitsambikina. Raha te hifantoka amin'ny fampiofanana matanjaka ianao, dia mila misafidy ny fampiasana fitaovam-piadiana, toy ny milina fanontam-pirinty horonantsary. Raha te hifangaro ny roa, dia mila mifantina karazana fampiharana izay afaka manao azy ireo ianao, toy ny familiana fihodinana, fandefasana, fery lava, na tsindry hazandrano.
2. Fidio ireo fanatanjahan-tena efatra
Misafidiana efatra fanatanjahan-tena mifantoka amin'ny foto-kevitra ifantohana. Ireto misy soso-kevitra soso-kevitra, nokarakaraina amin'ny fiofanana mifototra amin'ny fifantohana amin'ny asa aman-dra:
- Fanofanana feno amin'ny vatana: sompitra , fanosihosena , fitsangatsanganana, ary sit-ups
- Fanofanana ambany: Ny kodiarana, havokavoka , tetezana, ary fatim-bidy
- Fanofanana ambony: Ny fametahana, ny tsipika manify, ny soroka, ary ny triceps dips
- Fikarakarana fototra: Sit-ups, fiakaran'ny leg, kitapo hazo , ary fikoropahana
- Fanatanjahan-tena kardio: saka sokay , lohalika avo, tendrombohitra climbers , ary burpees
Mila hevitra fampihetsehana bebe kokoa? Jereo ireto vatany ambany, vatany ambony , fotsy , ary cardio .
3. Manendre ny fanaingoana tsirairay eo amin'ny kitapo
Azonao atao ny manendry ny karatrao tsirairay avy amin'ny karatrao tsirairay avy. Ohatra, raha manao ny asa fanolokolo feno ao ambony ianao, dia azonao atao ny mampihatra ny fampiharana amin'ny karatra toy izao:
- Squats = Diamonds
- Push-ups = Hearts
- Tadiavo
- Sit-ups = Clubs
Mba hanampiana anao hahatsiaro hoe inona ny fampiharana mifandray amin'izany, dia soraty eo amin'ny taratasy iray izy mba hitazomana eo akaikin'ny sarinao. Amin'izany fomba izany dia azonao atao ny manandrana manamarina izay fampiharana tokony hataonao rehefa manaisotra karatra manokana avy ao amin'ny deck.
4. Fantaro ny nomeraonao
Rehefa miasa miaraka amin'ny karaoty, ny isa eo amin'ny karatra dia solontenan'ny isan'ny reps izay hotanterahinao. Ohatra, karatra roa no maneho ny famerenana roa. Mazava ho azy fa miharihary izany.
Ankoatra izany, dia lasa sarotra amin'ny karatry ny tarehy, toy ny jacks, mpanjakavavy, mpanjaka ary aces.
Ho an'ny karatra fasiana, manana safidy roa ianao. Voalohany, azonao atao ny manendry ny karazana tarehin'ny tarehimarika tsirairay mitovy taovam-ponenana 10, noho izany na inona na inona karatry ny karatra azonao, dia manao toy izany foana ianao. Azonao atao ny manendry karazana tarehy maro isan - karazany . Ohatra, ny jaks dia mety ho solon-kira 11, mpanjakavavy 12, ary 13 reps.
Amin'ny toe-java-misy iray, dia manapaha hevitra ny tokony hatao amin'ny asse. Azonao atao ny maneho azy ireo ho toy ny karatra tarehy, manendry azy ireo mitovy lenta 10 na mihoatra, na azonao atao amin'ny maha-iray azy, ka manendry azy ireo hiverina indray.
Amin'ny lafiny iray, ny tarehimarika na tarehimarika mitovy amin'ny karatra raisinao avy ao amin'ny deck dia ny isan'ireo repetus izay hotanterahinao.
- Ace = 1 rep, 10 na 14 reps, safidin'ny mpilalao
- 2 = 2 reps
- 3 = 3 reps
- 4 = 4 reps
- 5 = 5 reps
- 6 = 6 reps
- 7 = 7 reps
- 8 = 8 reps
- 9 = 9 reps
- 10 = 10 reps
- Jack = 10 na 11 reps, safidin'ny mpilalao
- Mpanjifa = 10 na 12 reps, safidin'ny mpilalao
- Mpanjaka = 10 na 13 reps, safidin'ny mpilalao
Amin'ny ohatra, amin'ny fampiasana ny fiasan'ny vatana manontolo voalaza etsy ambony, raha toa ianao ka misintona fo iray 10 avy ao amin'ny kitapo, dia manamboatra 10 ianao. Raha manongotra andian-dala enina ianao, dia hanao enina mitsambikimbikina ianao.
5. Mifidiana fetran'ny fotoana
Ankehitriny, rehefa vonona ianao dia mila manapa-kevitra ny hahalalanao ny fotoana laninao.
Tsara ny manatanteraka fandaharana efatra isan-kerinandro mandritra ny 5 hatramin'ny 10 minitra fara-fahakeliny. Raha te hampiasa ela kokoa ianao, dia manolora fitenenana fohy, manaova ny fampiharana ataonao, ary tohizo.
Ohatra, raha manao fampihetseham-batana tanteraka ianao mandritra ny 10 minitra voalohany, rehefa vita ianao dia asio fampiharana vaovao ho an'ny karatrao tsirairay, ary asio fiasana kely ambany kokoa mandritra ny dimy minitra, dia misy fiasana ambony eo amin'ny vatanao mandritra ny dimy minitra, ho an'ny totalin'ny totalitra 20 minitra.
6. Manomboha ny asanao
Ny sisa tavela dia ny mandeha miasa! Mametraha fiverimberenana na mitandrina ny famantaranandro. Alefaso ny karatrao ary ento ny karatra voalohany avy ao amin'ny deck. Ataovy ny fampiharana voatondro ho an'ny isa naverina naverina, avy eo dia makà avy hatrany ny karatra hafa avy ao amin'ny deck. Tohizo ny fanaovana karajia sy fanatanterahana ny fampiharana mandra-piainanao ny fotoana. Tahaka izany, efa nomaninao sy nampihatra ny fomba fiasanao manokana ianao ka tsy mampiasa afa-tsy ny sarin'ny karatra!
Teny iray avy amin'ny
Aza matahotra ny hamorona ary ampio ny fitsipikao manokana na ny fahatongavanao. Ohatra, raha mitarika in-telo ny iray isaky ny andaniny dia azonao atao ny mametraka fanamby, toy ny mihazona plaka 60 segondra alohan'ny handehanana mankany amin'ny karatra manaraka. Azonao atao koa ny mamadika azy io ho toy ny fampiofanana miaraka amin'ny fampiasana karatra roa. Ny olona voalohany manao izany amin'ny alàlan'ny karatry ny sarintany dia tsy maintsy manao sakafo hafa.