Fanatanjahan-tena miady amin'ny fihodinana: Ny fanazaran-tena mila mila hery matanjaka kokoa

Rehefa mieritreritra fanazaran-tena ianao dia mieritreritra ny fampihetseham-batana sy ny fanodikodinana toy ny crunches , ny fanodikodinam-panodikodinana , ary angamba ny hopitaly . Tsy misy fahatsapana tsy an-kijanona amin'ireo fihetsika ireo-mikendry sy manatanjaka ny hozatry ny kibo izy ireo , indrindra fa ireo drafitra sy rectus abdominis. Fa ireo fihetsika ireo dia tsy dia mahomby amin'ny fanatsarana ny fiovan'ny toetr'andro sy ny hery fototra lehibe indrindra, toe-javatra roa izay tena manan-danja tokoa amin'ny fiarovana ny lamosin'ny lozam-pifamoivoizana.

Mieritrereta zavatra iray hafa momba ny fotoana farany nandalovanao-ny fifandanjana ary tsy maintsy niaro ny tenanao talohan'ny nianjeranao. Ny torso dia mety manodinkodina na mitsambikina amin'ny lafiny iray, manery ny vatan-tenanao mba hiasa amin'ny hetsi-panoheran'ny rajanao. Raha lazaina amin'ny teny hafa, dia nokaravasina mba hialana amin'ny tsy fandalovanao ny hozatry ny fihenjanan-toetranao lalina.

Mazava ho azy, azonao atao ny mahatakatra ny maha-zava-dehibe ireo hozatra ireo eo amin'ny sehatry ny lozam-panaovan-javatra mampidi-doza, saingy ny zava-misy dia ny fiasan'ny vozony tsy tapaka. Isaky ny manao dingana iray ianao, dia mihalalina ny vatanao, ary ny toeram-piantohana fototrao dia miasa mba hitazomana anao ho marina. Isaky ny misafidy zavatra eny amin'ny gorodona ianao, na mahatratra tery ambony ambony ianao mba hisintonana zavatra eny amin'ny fitoeranao, dia manampy anao ny hitazomana anao ho mafy orina sy hisoroka ny tsy fahazoana miverina amin'ny hazondamosina.

Ny fihatohanao lalina, ny hozatry ny fihenanam-pandrenesana, ny tsy fahampiana anao dia ny hampihena ny fanaintainanao na ny lozam-pifamoivoizana, ary ny fandrindrana anao kokoa mandritra ny fihetsiketsehan'ny atletika. Ny vaovao tsara dia hoe, tsy sarotra ny hampiditra ny fanamafisana fototra, ny fihetsika manohitra ny fihodinana amin'ny fomba fanao.

Feno fanatanjahan-tena izay ny vatanao dia tsy misy lanjany loatra na voatery hiasa amin'ny fihetsika voajanahary mba hanodinana ny hazondamosina na hikoloana ny lakolosy dia heverina ho fihetsika manohitra fihodinana. Noho izany, ny fampihorohoroana fampitam-bintana natao nandritra ny fijoroana teo amin'ny tongotra iray dia heverina ho manohitra ny fihodinana satria tsy maintsy manangona ny fotokao ianao mba hitazona ny rivotra sy ny hazavana amin'ny fihodinana na fifindrana ivelan'ny foibe.

Ny fotoana manaraka dia hiditra ao amin'ny toeram-pisakafoanana ianao, andramo ny hampiditra ny sasantsasany amin'ireto fampiharana fototra amin'ny fanoherana ny rotary ireto.

1 - Fihodinan'ny vorona

Ny fampitomboan'ny alika dia manampy amin'ny fanamafisana ny fikolokoloana aoriana, na ny andaniny eo amin'ny vatanao, indrindra fa ny hozak'ity tohotra ity. Na dia tsotra aza ny fampiharana dia mitaky fandanjana sy fandrindrana izay miankina amin'ny fototra mafy orina.

1. Atomboy amin'ny vodin-tsoavaly rehetra ny palma eo ambanin'ny sorokao sy ny lohalika eo amin'ny andilanao.
2. Ataovy ao an-tsaina ny fototry ny vatanao ary ataovy azo antoka fa tsy miandany ny hazondamosinao. Ny vatanao dia tokony hamorona tsipika mahitsy avy eo amin'ny andilanao eo an-tampon'ny lohanao. Ataovy azo antoka fa tsy manapotipotika ny vala eo anelanelan'ny soroka ianao na mamela ny andilanao sy ny tendanao hipoitra manoloana ny valindrihana.
3. Ny fihazonana ny vatanao mafy sy ny torso sy ny andilanao dia mifanaraka amin'ny rihana, mampitony tsikelikely ny sandrinao havia sy ny tongotra havanana toy ny singa tokana, manondro azy ireo amin'ny lafiny mifanohitra amin'ilay efitrano. Tazony ny toerana misy ny isa iray rehefa manapaka tsipika mahitsy avy amin'ny rantsan-tongotra ny vatanao.
4. Ampidino tsikelikely izy ireo amin'ny tany.
5. Avereno amin'ny ilany mifanohitra izany.
6. Ataovy farafaharatsiny roa isaky ny repetitions 12 ka hatramin'ny 15 eo ho eo.

2 - Fiarovan-tokana manohitra ny rotaka

Ny fampiasana tabilao matevina dia tsara ho an'ny fanorenana static core stability, saingy tsy manandratra ny tanjaka manohitra ny rotaka. Mba handinihana ny fifantohan-tsaina, ny zavatra rehetra tokony hataonao dia manao fanovozan-damba izay miankina amin'ny tsy fandriam-pahalemana eo amin'ny tongotra. Ny safidy fototra indrindra dia ny tokotany tokana.

1. Mba hanatanterahana izany fihetsika izany dia manomboka eo amin'ny toerana ambony misy ny palmie eo ambanin'ny soroka ianao ary mihintsana ny tongotrao mba hahatonga ny vatanao ho avy hatrany.
2. Ampio ny fototrao, ary raha tsy mamela ny fihodinanao na ny sorokao hikorontana, dia afindra amin'ny lamosina iray ny lanjanao, ary asio ny tananao mifanatrika amin'ny tany.
3. Tohizo ny toerana raha mbola azonao atao amin'ny endrika tonga lafatra alohan'ny famerenana sy ny famindrana ny sisiny.

Ho an'ny fahasamihafana kely amin'ity hetsika ity, dia afaka mampihatra tongotra iray avy amin'ny tany ianao amin'ny fotoana iray, na azonao atao ny mifindrafindrana ny plastika ary ny tetezana avo, miasa mba hitazonana ny andilanao sy ny tohotra mandritra ny tetezamita.

3 - Ny mpamboly

Ny enta-mavesatry ny mpamboly dia fanatontosana tsotra izay mitaky fitarihana amin'ny vatana manontolo mba hampiakarana, hihazonana ary hitondra lanjany mihoatra ny elanelana efa voafaritra.

Ny kicker dia ny isaky ny manao dingana iray ianao ary mampiova ny vatanao any aoriana, ny lanjaninao amin'ny lafiny iray amin'ny vatanao dia hanandrana hanongotra anao amin'ny alim-pandrefesana. Mba hihazonana torso mahazatra sy mahitsy, dia tsy maintsy manomboka eo amin'ny soroka ianao eo amin'ny andilanao.

1. Asio paingotra roa na kettlebells mitovy lanja, mitazona ny iray amin'ny tanana tsirairay. Misafidiana lanjany izay sarotra nefa azo atao.
2. Ampifanaraho amin'ny lohanao ny dianao ary mandroso amin'ny dingana mahametimety, mitazona fihazonana tanteraka amin'ny dingana tsirairay azonao.
3. Mandehana manakaiky eo amin'ny 20 ka hatramin'ny 40 yards, na manelanelana 20 ka hatramin'ny 40 dingana.
4. Miala aina, ary avereno indroa in-efatra.

Mba hahatonga ny fampiharana sarotra kokoa, mitondra afa-tsy horonam-peo iray na kettlebell amin'ny lafiny iray amin'ny vatanao, ka mametraka tsy fitoviana amin'ny lanjany. Amboary izay lafiny entinao amin'ny loko tsirairay.

4 - Fikoranana ny tongotra sy ny solosaina tokana

Ny lozam- pifamoivoizana miaraka amin'ny milina fanonganam -pahefana tokana dia toy ny fizarana diplaoman'ny mpamboly.

Satria ny lunges dia mitaky dingana maromaro sy ny ankamaroan'ny fihetsiketsehana rehefa mampidina ny lohalinao manoloana ny tany, dia ilaina koa ny mandanjalanja sy ny fifamatorana lehibe. Avy eo, rehefa ampiana milina fanontam-pirinty tokana ho an'ny fifangaroanao, dia alao ny fametrahana ny lanjany, manosika anao tsy handanjalanja. Vokatr'izany, ny vatanao dia tsy maintsy miezaka bebe kokoa amin'ny fitazonana ny torso mafy orina sy mahitsy.

1. Mijoroa amin'ny tongotrao mitovitovy amin'ny halavona na kettlebell amin'ny tanana iray.
2. Tsindrio ny lanjan-joro mahitsy, palmie miatrika azy, manitatra ny kofehyo ary mitazona ny sandrinao eo akaikin'ny lohanao. Azonao atao ny mamela fehezanteny kely eo amin'ny elanyo. Ity no toerana fanombohana, ary hitazona ny sandrinao ao anatin'io toerana io ianao.
3. Ampifanaraho amin'ny lohanao ny dingana lehibe, ary apetaho amin'ny tongotrao ny tongotrao, ary apetaho ny kofehanao ankavanana rehefa mamela kely ny tongotra havia ianao.
4. Tadiavo ny valin-teninao mba hitazona ny tendanao ho lava sy handohalika ny lohalika, hampidina ny lohalinao any amin'ny tany.
5. Alohan'ny hikolokolo azy dia tsindrio ny taolanao aloha ary mitsangàna mijoro rehefa manao dingana lehibe ianao amin'ny tongotra havia.
6. Avereno.
7. Mandrosoa mankany amin'ny 10 ka hatramin'ny 20 dingana alohan'ny hamindrana ny tanana mitazona ny lanjany ary mitohy, mba ho azo antoka fa manafika ny andaniny roa ianao. Manaova antoko roa hatramin'ny telo.

5 - Deadlift irery-leg

Ny fandefasana legioma tokana dia manatanjaka ny sifotra sy ny glutes rehefa manolotra fanandramana mandanjalanja. Ny fanamby momba ny balandia no mahatonga ny fahafahana tonga lafatra hanatsarana ny hery fototra manohitra ny rotation.

Tahaka ny amin'ny fampiharana rehetra voalaza eto, ny tanjon'ny fananganana ny tongotra tokana dia ny hitazona ny fototry ny fotony mandritra ny fanatontosana, fa tsy mamela ny fihodinam-bolanao na ny hipopotama na ny soroka hanaitra na hikolokolo mandritra ny hetsika. Raha tsy azonao antoka fa raha mitazona endrika tonga lafatra ianao dia tanteraho ny fanatanjahantena eo anoloan'ny fitaratra, ary ampitomboy ny lanjany ary asio fampisehoana rehefa ilaina izany.

1. Mijoroa eo amin'ny tongotrao hip-distadina, mitsatoka kely ny lohalika, mifamatotra.
2. Asio paôlôjia na kettlebells eo amin'ny tananao eo amin'ny feny. Raha toa ka sarotra loatra ny fitantanana ny mavesatra roa, dia mitazà lanja iray eo anelanelan'ny tananao, na asio ilay lanjany fanampiny.
3. Atsaharo ny lanjanao eo amin'ny tongotrao ankavanana ary esory ny tongotra havia eo aorianao ka ny lohalinao dia mahitsy ary ny tongotrao dia manohina mora ny tany.
4. Ataovy ao an-tsainao ny kibonao sy ny tendanao rehefa manandratra ny tananao ankavia amin'ny tany ianao.
5. Rehefa mandroso ianao, dia asehoy ny lamosinao mankany amin'ny hazondamosinao mba hisakanana ny soroka tsy hikosehana, fa avelao ny lanjany hifikitra avy hatrany. Mandrosoa hatrany hatrany raha mahasoa amin'ny endrika tsara ianao, amin'ny fampiasanao ny tongotrao sy ny glutes mba hifehy ny fihetsiketsehana.
6. Ny hipnotinao sy ny sorokao dia tokony hijanona eo amin'ny habibiana mandritra ny fampiasana, fa tsy manilikilika. Rehefa mahatsapa hazavana mamirapiratra ianao eo am-pelatananao, dia asao ny tongotrao sy ny tongotrao, ka ampiasao izy ireo mba hamindra anao any amin'ny toerana misy azy.
7. Manaova fanalahidy roa na telo amin'ny tsipika 10 ka hatramin'ny 15 isan-jato.

6 - Renegade Rows

Ny laharana an-dalampandrosoana dia manana mekanika toy izany eo amin'ny tetezana tokana tokana raha ny tombony manohitra ny rotany. Ny fahasamihafana dia hoe ny sandry entinao sy midina avy eny amin'ny gorodona dia mavesa-danja, manompo mba hamoronana tsy fitoviana izay tsy maintsy ampamoahinao amin'ny fandraisana andraikitra lehibe. Ankoatra izany, ny tetikasa dia mikendry sy manamafy ny hozatry ny lamosinao ambony.

1. Miorena eo amin'ny toeran'ny tetezana avo, mihazona ny palitao amin'ny lavaka na kettlebell amin'ny tanana tsirairay. Ataovy azo antoka fa mifamatotra ny kibonao ary ny vatanao dia mifatotra amin'ny voditongotra mankany amin'ny lohanao.
2. Atsaharo ny lanjanao kely amin'ny ankavia, ary ataovy azo antoka fa mitazona ny andilanao sy ny sorokao ianao ary mihodina eo amin'ny tany.
3. Atero ny lamosinao havanana amin'ny hazondamosinao ary ento ny lanjany, ary asehoy eo amin'ny tratranao izy rehefa mandentika ny elany ianao mankany amin'ny valindrihana. Averina indray, ny andilanao sy ny sorokao dia tokony hitodika amin'ny tany, fa tsy hiverina amin'ny ankavanana raha manandratra ny lanjany.
4. Avereno ny lanjany amin'ny tany ary avereno amin'ny ilany mifanohitra amin'izany.
5. Manaova fanatanjahan-tena roa na efatra ho 10 ka hatramin'ny 15.

7 - Kettlebell Press

Mba hiasa ny akanjonao, ny sorokao ary ny fotony, mifidiana kettlebell na solosaina ho an'ny solosaina tokana ho solon'ny fampakaran-dalamby mahazatra. Ny andaniny tsy misy lanjany dia mitaky faneriterena lehibe mba hitazonana ny lamosinao eny amin'ny banky.

1. Mankanesa ao amin'ny efitra fisaka misy fitoeran-jiro na kettlebell eo an-tànanao havanana, manitatra mivantana eo amin'ny tratrao, ny palmie miatrika anao.
2. Apetraho eo amin'ny hip-kavanao havia ny tànanao havao ary asao ny vatan-tenanao, ary ataovy izay hahazoana antoka fa ny ambiny ambany dia mipetraka eo amin'ny seza, ary ny hipnotinao sy ny soroka havia dia tsy mihodina miala eo amin'ny banky. Tandremo ny fanalahidinao amin'izany fomba izany mandritra ny fampiharana.
3. Asandrato ny elany ary afindranao ny lanjany eo amin'ny tratranao. Ampiasao ny hetsika ary atodiho any aoriana ny lanjany.
4. Manaova fanalahidy roa na telo amin'ny tsipika 10 ka hatramin'ny 15 isan-jato.