Mpitondra goavam-be aho no mihinana proteinina betsaka. Tena sakafo mahavelona ho an'ny vatantsika izany, ary koa ny busty hanoanana mahatalanjona. Na izany aza, ny steak sy ny burgers dia tsy ny safidy tokana ihany.
Nahoana no zava-dehibe ny proteinina?
Proteinina dia makronutrianjaka tena ilaina , ary hita amin'ny sakafo mahasalama sy mahasalama. Fantatry ny ankamaroan'ny olona fa proteinina ny hena, nefa misy loharanom-pahasalamana hafa mety hahagaga anao.
Raha efa naheno ny teny hoe "proteinina feno" (iray amin'ny asidra asino sivy izay ilaintsika ny vatantsika) ary miahiahy fa ny sasany amin'ireo loharano ireo dia mety tsy ho feno, aza matahotra! Raha tafiditra ao anatin'izany ny proteinina tsy feno ianao, dia mety ho azonao daholo ny aminos anao. Ireto ny sasantsasany amin'ireo loharanom-pihariana tsy ankafizin-tsakafo tsy tiako.
1. Yogurt Grika
Yogurt dia tsy mpilalao kintana amin'ny proteinina ekipa mandra-pahatongan'ny jiolahy grika niditra tao amin'ny lalao. Io yogora io dia miavaka amin'ny tsirin-jiro tsy tapaka, noho izany dia mitahiry proteinina sy siramamy kely izy io. Plus, misy fiantraikany matevina izany. Ny jogourt grika manana proteôma 24 grama isaky ny kaopy. Mahatalanjona! Mieritreritra ny fomba hankafizana an'io sakafo mahagaga io? Wikimedia Foundation
Ary ho an'ny tsirin-tsakafo mora ahafahanao mitsambikina, check this out. Ataovy ao anaty siny izany raha te-hitondra azy ianao.
Peach Mango Bowl
Ny fikarakarana manontolo: 323 calories, 7.5g sobika manontolo (0.5g mipetraka matavy), sodium 124mg, karazana 53g, 12.5g fibre, siramamy 32g, proteinina 23.5g
1. Ao anaty vilia boribory iray, manafosafo 6 ounces (2 kaopy eo ho eo) eo ho eo tsy misy fofona maitso grôtô, 1 paikorosy mahandro siramamy (toy ny Truvia), ary zana-boninkazo.
2. Top yogourt miaraka amina paingotra 1 kaopy maina ary 1/2 moka mangotraka be dia be (arakaraky ny voankazo na tsilo avy amin'ny mangatsiaka), arahin'ny trondro 1/4 mofomamy avo lenta, ary 1/2 ounces (eo ho eo 2 litatra eo ho eo) pistachios voapotsitra.
2. Beans
Beans, tsaramaso, tsara ho an'ny fonao izy ireo, raha proteinina ianao aorian'izay, mihinam-peo ny tsaramaso! Ny voankazo mainty, tsaramaso ary tsaramaso no tena loharanon'ny proteinina, ary manodidina ny 12,5 grama isaky ny kaopy. Ampiasao amin'ny salady, akoran'ny atody, ary ny poketrany. Bonus: Tsara ho an'ny fidiram-bidy ry zareo!
3. (Green) Soybeans
Ny fararano dia ny soja. Tsy toy ny voankazo hafa, fa proteinina tanteraka izany! Ny soja matavy matavy dia manana proteinina 22 grama isaky ny kaopy, ary ny edamame roamemy dia eo amin'ny 33 grama isaky ny kaopy. Manamboatra snacks tonga lafatra izy ireo, ary edamame no zavatra voalohany ambariko rehefa mivoaka aho amin'ny sushi (izay matetika!). Iray amin'ny sushi- ko aho!
4. Lentils
Ny loharanon'ny proteinina iray hafa dia ny lantotra mahery. Ny lentils dia manandrana be dia be ary matanjaka ara-tsakafo. Ny kaopy iray miendrika dia misy proteinina eo amin'ny 18 grama. Tahaka ny tehina, afaka mihinana solika izy ireo, natao ho dipoavatra , miaraka amin'ny akoho na trondro, voatoto ao anaty ovy , nanampy ireo savony , ary voapoizina miaraka amin'ny veggies na vary. Azonao fafaina na ovaina ao amin'ny Toeran'ny mpandrindra ity lahatsoratra andrana ... Tiako ireo avy amin'ny mpivarotra Joe !
5. Mpanompon-tsakafo: Tofu, Seitan & Tempeh
Fantatrao angamba momba ny tofu, fa raha tsy nahare momba ny seitan sy ny tempeh ianao dia tsy hita intsony.
Ireo rehetra ireo dia misy proteinina tsara; Seitan dia ahitana ny ankamaroany, miaraka amin'ny 18 grama isaky ny ampahany 3 ounce. Pejy kosa ny glasy vita amin'ny kafe, ary ny kafe. Tempeh dia vokatra soja (toy ny tofu). Izy io dia samy hafa amin'ny tofu satria izy io dia mihamangatsiaka sy mamirifiry kokoa, ary misy tontolon'ny fako. Andramo izy ireo ary fidio ny tianao indrindra. Ity misy tsotsotra mora atao miaraka amin'ny tofu, fa aza misalasala miala amin'ny iray amin'ireo hafa!
Turbo Tofu
1/4 ny isa (misy 1 1/3 cups): 189 calories, 6,5g sobika feno (0.5g mipetraka matavy), sodium 768mg, 16,5g carb, 4g fibre, sugars 7g, 13g proteinina
1. Manaova tapa-tavoahangy 12-ounce tofu, ary apetraho eo amin'ny tany maina, miaraka amin'ny lafiny kely kokoa amin'ny havia sy ankavanana.
Nopetahana tsikelikely tamin'ny ampahany 1/2-inch. Atao horonan-taratasy isaky ny horonan-taratasy 4 isa kely.
2. Manamboatra siramamy misy siramamy na siramamy misy siramamy roa, 2 sotro rongony misy menaka 2, voankazo misy menaka, 1 menaka sesampan-dipoavatra, menaka fisaka, ary menaka volom-boasary mena. Vodiny mandra-pahavitan'ny varimbazaha.
3. Mitondrà kofehy miparitaka amin'ny tsiranoka tsy mitongilana amin'ny hafanana ambony. Hanampy tofu ary hamafazà sira kely misy siramika 1/8. Mofomamy mandra-paharivan'ny volom-borona, 6 minitra eo ho eo, mandosira moramora amin'ny volony. Ampitao amin'ny vilia lehibe iray, ary manaova ny hafanana.
4. Ampiasao ireto fitaovana manaraka ireto ho an'ny kofehy: 4 legioma misy voankazo mangatsiatsiaka, 3 kaopy vita amin'ny broccoli, ary 1/2 sotrokely menaka tongolo. Miankohofa ary mahandro mafana, 5 minitra eo ho eo.
5. Omeo ny setroka saosy ary atsofoka amin'ny tofu. Mofomamy sy mampihetsiketsika mandra-pahasalamana voapetaka kely ary mafana ny tofu, 3 minitra eo ho eo.
6. Eggs
Manana proteinina 6 grama ianao amin'ny atody iray lehibe iray! Ny fotsy hoditra dia misy proteinina kely kokoa noho ny hazan-drano, ary matetika aho mitsambikina ireo zozoro mba hamonjy kaloria. Manana atody ho an'ny sakafo maraina mba ho afa-po mandra-pahandro. Izany no proteinina miasa ho anao! Ny atody dia mety hahasoa raha toa ka manandrana manjary mavesatra ianao , ka maninona no tsy mamorona azy ireo? Ampiasao tsiramamy vita amin'ny spinach sy feta misy menaka miaraka amin'ny iray, na afangaroy azy ireo miaraka amin'ny veggies ho an'ny Meksikana mora vidy .
Ho an'ny sakafo tsy misy fahadiovam-bola, ny sakafo dia hita, ny tranga tsotsotra, ary ny maro hafa, midira amin'ny mailaka maimaim-poana isan'andro na tsidiho ny Hungry Girl!