Ny ankamaroan'ny Amerikanina dia milaza fa aleony maka sakafo mahandro sakafo, fa ny fotoana ahafahana mikarakara sy manamboatra matetika ny fikolokoloana ny fikasana tsara indrindra ho an'ny pizza. Mitadiava fomba amina paikady vitsivitsy mba ahafahana manomana sakafo ara-pahasalamana tsy dia misy dikany loatra. Ity torolàlana momba ny fisakanana sy ny fifangaroan-tsakafo ity dia mifantoka manodidina ny toro-hevitra fototra dimy. Mankanesa amin'ireto paikady ireto mba hanampiana ny hamonjy fotoana, vola ary kaloria sasany.
1 - Manaova drafitra
Ny drafitra kely dia afaka manohy lavitra. Mipetraha mandritra ny minitra vitsivitsy amin'ny faran'ny herinandro ary asio sakafo mandritra ny herinandro ho avy. Eritrereto ny fandaharam-potoanao sy ny famantaranao izay andro anananao fotoana hikarakarana ary amin'ny andro inona no hodianao mandritra ny fotoana fohy. Ho an'ny misakafo, hanaraka lohahevitra iray ny alina ary ho azonao antoka fa ho an'ny raccoon lunchbox fanampiny. Manaova zavamaniry iray mandritra ny alina iray, akoho iray hafa indray alina, ary iray ho an'ny trondro sy pizza na pasta. Ny alina be alim-bolana amin'ny herinandro dia tokony ho fihinam-bidy na tsy fisakafoanana-zavatra iray ao anaty fantsom-pitandremana na fitaovana fanenomana orinasa na avy amin'ny frizera mankany amin'ny mikrô.
Hazo Cook Chicken Chicken Cacciatore
• Kitapom-bilia tsy misy hoditra 1.5 kilao
• ½ kaopy marinara marinara
• ½ kapa tongolo gasy
• ½ mofomamy ½, voatoto
• tongolo gilao 1, matevina
• Pikônika 1 mena na mena mena, voamadinika novolena
• Mofomamy mena sy tsaramaso Parmesan mba hanompo
Ampio ny felam-bolo, marinara, kitapom-bozaka, tongolo, tongolo gasy, ary dipoavatra ho an'ny paompy miadana. Afangaro ary miompàna amin'ny LOW mandritra ny 8 ora. Avelao ny hafanana mandritra ny 10 minitra ary manandrana manangom-bokatra; Ampio sira fanampiny raha ilaina izany ary ambony amin'ny basilika vaovao. Manompoa mavomavo mena sy tsaramaso Parmesan, raha azo atao.
2 - Soup It Up
Ny sipo dia afaka manomana ny hoavy, ny sakafo fihinan'ny menaka mampiasa ny karazan-tsakafo rehetra. Toby Amidor, mpitsabo nentim-paharazana sy mpanoratra ao amin'ny The Healthy Meal Prep Cookbook dia manamboatra lasopy sotro mandritra ny herinandro maromaro ary mba hikapoka ny fako. "Mandritra ny volana ririnina, dia tia lasopy iray aho. Ankoatra izany dia sakafo tsotra ny fisorohana ny ampahany roa ary hampangotrahina ny ambiny mandritra ny herinandro be atao. Sopa koa ny fomba tsara hampiasana ireo fanodinkodinam-bary fanampiny, toy ny voankazo matevina sy katsaka, izay afaka manampy amin'ny fampihenana ny sakafon'ny sakafo. "Ity ny iray amin'ireo torolalan'i Saving Toby:
Root Vegetable and Bean Sup
- 1 fitahirizam-boanjo kely fitaratra
- 1 menaka oliva menaka oliva
- Zana-tsokajy 1 avo lenta
- 1 carrot medium, voatoto
- 1 sela lozoloka, voa
- 1 parsnip mena midina, voa
- 1 teboka maina, voa
- 1 (15-ounce) dia mety ho tsaram-boan-tsavony ambany, natono sy nanalefana
- 6 kaopy siramamy mamy siramamy
- 1 milomano mofomamy
- 2 ny ravina
- ¼ tepoka mainty mainty mainty
Arotsaho ny ravin-tsakafo, atsangano ary atsipazo ao anaty lo. Manao asa raha ilaina. Ao anaty vilany lehibe iray amin'ny hafanana midadasika, tazano ny menaka oliva mandra-pisirany. Ampio ny tongolobe, carrot, selery, parsnip, ary bootip, ary sauté mandra-pivoaran'ny tongolo, 4 minitra eo ho eo. Ampio ny tsaramaso, ary misisika ny hampifangaroina. Ampio ny ririnina, ny mirin, ary ny ravina fofona, ary ny rivotra mba hampifangaroina. Ampitomboy ny hafanana ho avo ary ento ny vinaingitra ary atsofohy amin'ny hafanana ny hafanana, esory ny vilany, ary mifangaro mandra-pahavitan'ny voany, 20 minitra eo ho eo. Esory sy esory ny ravina entana. Mandrobà amin'ny tifitra gidro sy dipoavatra mainty.
Recipe copyright Toby Amidor, Ny Sakafom-pikarakarana mahasalama mahasalama: Fikarakarana tsotra sy mahasoa mba hiomanana, alohan'ny handraisana, ary handehanana, Rockridge Press, 2017.
3 - Get Equipped
Sarotra ny mamorona fomba tsotra nefa tsy misy fitaovana mety. Mianara amin'ny kitapom-bola sarobidy toy ny kitapom-basy, peta-drindrina lehibe, ary holandezy holandezy iray miaraka amin'ny takelaka iray handrafetana ny zavakanto misy sakafo misy poizina. Manaova fanasokajiana karazan-javatra toy ny trobaky ny akoho hena sy ny vary maimbo mba hampiakatra kely ny sakafo alohan'ny sakafo.
Tapa-drivotra vita amin'ny pensilihazo miaraka amin'ny menaka manitra sy broccoli
- Kitapom-batana 6 akoho
- Endriky ny matoanteny amin'ny teny esperanto
- 1 menaka oliva menaka oliva
- ½ sesin-kosher sira
- ¼ tepoka mainty mainty mainty
- 2 teaspoon rosin-diloilo maina
- 2 kaopy brokoli florets
Hanadio ny ôtely ho 450-F. Manaova tavoahangy volom-borona misy alim-borona ary taratasy vita amin'ny parchment. Apetraho eo amin'ny andaniny sy ankavia ny ranom-boasary. Asio ny zava-drehetra miaraka amin'ny menaka oliva, sira, dipoavatra ary fofona. Apetraho ao anaty lafaoro ary hikarakara 25 minitra. Atolory ny oven ary ampio ny broccoli eo ambony voankazo mamy; Manokàna 10 minitra fanampiny. Avelao halevina 10 minitra alohan'ny hanompoana.
4 - Mankamy ilay Freezer
Ny fandefasana sakafo amin'ny frizzera dia ahafahana mahazo sakafo amin'ny fotoana fohy. Ho an'ny vokatra tsara indrindra, ataovy azo antoka fa ny hafisatra dia amin'ny hafanana mety (0 degre F) ary mampiasa kitapo sy container manokana voatokana mba hihazonana sakafo voaaro. Ny sasany amin'ireo zavatra tsara indrindra entina manasaraka dia ahitana mofo voasesika, casseroles of ziti efa nendasina na Parmesan, akanjo amam-bihin-tsakafo, voamadinika vita amin'ny voankazo, saosy, tsilo ary chili.
Fitiavana 2-Bean Chili
- 1 dolara metatra menaka
- 1 trondro trondro trondro trondro iray na trondro an-tanety
- 1 milomano mofomamy chili
- ½ sesika siramamy sira
- 1 tavoahangy bitika kely
- ½ mofomamy mena midorehitra, voa
- 1 mavo dipoavatra, voatoto
- 1 jalapeno dipoavatra, voadio tsara
- Tavoahangy voasokitra ½
- 1 tongolo lay, voatoto
- ½ sesin-kosher sira
- 1 sotro akoho na akoho
- 1 (28 oz) dia afaka manapaka voatabia
- 1 (15 oz) dia afaka manamboatra voatabia
- 1 (15 oz) dia mety ho voatabia mainty, nanalefaka ary nararaka
- 1 (15 oz) dia mety ho tsaram-bongony mena, manalefaka sy mihintsana
- 1 kaopy katsaka nohavaozina
Alamino anaty menaka lehibe na holatra holandey amin'ny hafanana mafana. Hanampy hena sy hanina mandra-pahavaratra. Ampio siramamy, sira salsy, ary cumin. Avy eo, ampio tongolo, piper, seleria ary tongolo lay; ny sira ary ny sauté mandritra ny 5 minitra. Manaova fofona, voatabia voatabia ary voatabiha voatabiha ary ento amorom-paty, ary ampidino ny hafanana. Mameno tsaramaso sy varimbazaha, ary mahandro tsy misakafo mandritra ny minitra, mampihetsika indraindray.
5 - Mitandrema tsara
Mora kokoa ny mahandro sakafo mahasalama raha toa ianao ka manana ny fitaovana tsara eo am-pelatanana. Arovy ny kitapo misy tahony toy ny pasta, voatabia voatabia, tantely, aviavy hodiovina, tonon-kira , ary voankazo voarara. Ataovy ao an-trano ny sakafo ary ny sakafo hariva dia minitra vitsy monja.
Tuna Pasta Salade
Ny 1 (5 oz) dia afaka misamboaram-bozaka rano amin'ny rano, misarona
1 (5 oz) dia mety fotsy fotsy amin'ny albacore fotsy ao anaty rano, ariana
Tavoahangy voasokitra ½
1 pòm kely kely
Sakafo ½ peratra
¼ kaopy maitso
½ sesin-kosotro sira
Kaopy 3 no namboarina pasta voaangona manontolo, nodiovina
Ao anaty bowl lehibe dia mampiaraka ny tononkalo, ny seleria, ny pèl, ny jiro sy ny mozika; sira miaraka amin'ny sira ary mifangaro tsara. Atsofohy ny alika voatsabo miaraka amin'ny pasta vita.