Ity fandaharam-pampianarana efatra herinandro ity dia natao ho an'ny mpihazakazaka / mpandeha an-tsitrapo izay te-hanangana hatramin'ny iray kilaometatra. Ity fandaharam-potoana ity dia fihazakazahana / mandeha mankany amin'ny programa mitohy. Isan-kerinandro, hampitombo ny fihazakazakazanao lavitra ianao ary hihena ny halavanao. Amin'ny faran'ny herinandro vitsy dia afaka milanja iray kilaometatra ianao raha tsy mitsahatra.
Week 1 Training:
Andro 1: Mandeha 1/16 kilaometatra, mandeha 3/16 kilaometatra - avereno in-4 (Track mitovy: Run 1/4 amin'ny lapoaly, mandeha 3/4 amin'ny lapoaly - avereno in-4)
Andro 2: Rest or cross-train
Andro 3: Mandeha 1/16 kilaometatra, mandeha 3/16 kilaometatra - avereno in-4 (Track mitovy: Run 1/4 amin'ny lapoaly, mandeha 3/4 amin'ny lapoaly - averimberina in-4)
Andro 4: Rest
Andro 5: Mandeha 1/16 kilaometatra, mandeha 3/16 kilaometatra - avereno in-4 (Track equivalent: Run 1/4 amin'ny lapoaly, mandeha 3/4 amin'ny lapoaly - avereno in-4)
Andro 6: Fialan-tsasatra na fiaran-dalamby
Andro 7: Rest
Manamarika ny fandaharam-pampianarana:
Ho an'ny tanjona kendrena, tsara kokoa ny manao ireo fiasana ireo eo amin'ny lalana , izay matetika 400 metatra, na 1/4 amin'ny kilaometatra. Ny fampiofanana tsirairay dia hanana ny lanjany mitovy, amin'izay dia fantatrao hoe hatraiza no tokony hihazakazahanao sy mandeha.
Tokony hanomboka ny dingana tsirairay miaraka amin'ny fivezivezena fiasana mahazato 5-10 minitra. Afaka manao fampihetseham-pitra koa ianao . Manaova fanatanjahan-tena mahomby amin'ny fivezivezena 5-10 minitra.
Tsy mila manao ny hazakazaka amin'ny andro voafaritra ianao; Na izany aza, tokony hiezaka ny tsy hihazakazaka roa andro maromaro ianao.
Tsara kokoa ny maka andro fitsaharana na manao fanatanjahan-tena amin'ny andro eo anelanelany mandalo raha ny vatanao dia manitsy ny fampiofanana. Ny fampiofanana dia mety mandeha, yoga, bisikileta, hilomano na zavatra hafa (ankoatra ny hazakazaka) izay tianao.
Torohevitra fanofanana mandritra ny herinandro:
Ny Tari-dàlana Fianarana ny Absolute to Run : Manomboka ny fahazarana mihazakazaka vaovao dia mety hahatsapa fatratra amin'ny mpihazakazaka vao manomboka.
Ireto ny sasany amin'ireo fototra momba ny hazakazaka hanampy anao hanomboka.
Ho vitanao ve ny hazakazaka haingana? : Ny iray amin'ireo fanontaniana mahazatra indrindra dia ireo mpihazakazaka vaovao manontany hoe: "Ho haingana ve aho no tokony hihazakazaka?" Raiso ny valiny.
Ahoana no hialako amin'ny rivotra? : Inona no fomba tsara indrindra iainana rehefa mihazakazaka? Raiso ny valiny.
Fa maninona no misy fiaran-dalamby : Ny fanofanana dia fanatanjahan-tena na fanatanjahan-tena izay manampy amin'ny fanatanjahanao - amin'izao tranga izao, mihazakazaka. Ireto ny antony sy ny fomba fitohanana.
Ahoana no hanalavirako ny tetezana ety? : Ireo tetezana, na tsipìka eo ambanin'ny vatanao, dia mahazatra eo amin'ireo mpihazakazaka mpihazakazaka. Fantaro ny fomba hisorohana azy sy ny hanesorana azy ireo raha misy traikefa.
Ahoana no ahafahako mahatsiaro tena ho tompon'andraikitra amin'ny fandehanana? : Tezitra ve ianao sa matahotra sao mihazakazaka am-pahibemaso? Araho ireo torohevitra ireo mba hialana amin'ny tahotrao.
Fitsipika momba ny fandehanana eny an-dàlana : Ireto misy fepetra fototra sy fitsipika fototra momba ny fandehanana eny amin'ny arabe.
4 herinandro ho an'ny iray kilaometatra - Herinandro 2 ->