Sakafom-pamokarana sakafo (isaky ny manompo)
Kaloria - 362
Fat - 11g
Carbs - 34g
Protein - 32 g
Total ora 30 min
Prep 10 min , Cook 20 min
Fanompoana 4 (2 kaopy tsirairay)
Fianakaviana? Azonao atao ny manana an'io vary matavy matavy io miaraka amin'ny akoho sy savony eo amin'ny latabatra fisakafoanana mandritra ny 30 minitra, eo amin'ny fotoana mitovy niandrasanao ny famindrana. Ity tsindrin- tsakafo ity dia mivarotra varimbazaha maingoka vita amin'ny varimbazaha ho an'ny vary fotsy , izay manampy anao hihinana sy hitazona ny fary sikera.
Fangaro
- 2 setroka menaka voanjo, nozaraina
- 1 tavoahin'ny akoho tongolavola, voasariky ny ampahany bitika
- ½ jona tongolobe, nopetahany ary nopetahany
- 1 karôta, voakilasy ary voa
- 3 akanjom-boninkazo, simenitra ary voatoto
- 1 lanjan'ny lasopy maina
- Kaopy 2 nohosorana menaka, manomboka amin'ny banga eo amin'ny 1 pound
- Rano roapolo ⅓
- Sakafom-boankazo 2 vita amin'ny varimbazaha maitso, kilaoty
- 2 sasan-tsakafo ambany sotro soja soja
- ¾ kaopy voankazo maina
fanomanana
Manome menaka oliva menaka amin'ny hafanana midadasika amin'ny sifotra lehibe iray. Ampio ny akoho ary hikolokolo mandra-pahavaratra amin'ny sisiny rehetra ary mahandro amin'ny 5 ka hatramin'ny 7 minitra. Esory ny akoho amin'ny sifotra ary asio ao anaty vilia.
Esory ny kitapo madio. Ampio menaka dipoavatra sisa tavela amin'ny kitapo sy hafanana amin'ny avo lenta. Manampia tongolo sy karôta, tongolo lay, ary ovy. Mandritra 2 ka hatramin'ny 3 minitra mandra-pitenenana ny tongolo lay. Arotsaho amin'ny ranomandry sy rano amin'ny lôtô ⅓, mamoritra bitsim-bolo any amin'ny farany ambany. Mofomamy mandra-pahanginana ny ranomandry nefa mbola maitso maitso sy rano vao nafana, 5 minitra eo ho eo.
- Mandrotsaha vary sy soja soja ary mahandro, mampitony indraindray, mandra-pahavaratra kely ary mafana volo, 5 minitra eo ho eo. Manaova fofona ary manokàna minitra iray fanampiny mba hihinana.
Fanovaova sy fanavakavahana
Raha toa ianao ka tsy mpankafy ny mofomamin'ny varimbazaha maitso, dia mety ho gaga ianao mahita fa tianao io sotro io. Ny tsiron-tsakafo varimbazaha mavo dia entina avy amin'ny fifangaroan-menaka amin'ny menaka peanut. Na izany aza, raha mbola tsy namidy ianao dia azonao atao ny manandrana vary mifangaro fotsy na mena na manamboatra izany amin'ny vary fotsy.
Eritrereto ity fomba haingana sy tsotra ity ho toy ny môdelin'ny fanangonam-bary angovo sy legioma. Mijery mihoatra ny vary ary manandrana masomboly samihafa. Quinoa dia feno proteinina ary manana ny loko toy izany ihany koa. Millet dia manana tsiran-tsakafo mahavoky olona maro izay tsy faly amin'ny vary vazaha dia hahita fahafinaretana. Azonao atao mihitsy aza ny manao izany miaraka amin'ny voamaina hafa rehetra, toy ny faro na kavina voavolavola, izay mampirotsaka tsiron-tsakafo sy tonon-koditra avy amin'ny siny lehibe kokoa.
Mba hanaovana an'io vegan-lovia io, tapaho ny kofehy tofu ho an'ny akoho. Azonao atao ny manamboatra azy io aloha na mametaka zavamanitra mampangotrahy, toy ny voankazo makadiry. Tofu irery no marefo. Azonao atao ihany koa ny manao izany miaraka amin'ny kibon-kisoa na henan'alika.
Ho an'ny vary maimaim-poana voankazo, ampiasao tamari fa tsy soja soja.
Tamari dia sokatra soja vita amin'ny soja tsy misy afa-tsy ala afa-tsy ny menaka sy vary. Raha tsy dia mahazatra loatra ny soja ianao, dia tadiavo ny voankazo amônô, izay misy tsiranoka umami.
Aza misalasala manararaotra mifangaro legioma izay tianao na ny fianakavianao! Nataoko miaraka amin'ny zucchini, tsaramaso maitso, broccoli ary ny pepper-na inona na inona amidy na fizaran-taona any amin'ny mpivarotra.
Ho an'ny olona voan'ny aretina voajanahary, ataovy izany miaraka amin'ny menaka sesame, izay manampy tsirom-bovoka toy izany, na ny menaka manitra misy anao, toy ny kanola na ny avocado solika. Alao menaka oliva, izay tena mamy loatra ity lovia ity.
Kojakoja sy Fanomezana torohevitra
Ny ampahany manan-danja indrindra amin'ity lovia ity dia manome antoka fa mangatsiaka ny vary varimbazaha, raha tsy izany dia hahazo lakaoly sy tsiranoka. Omano azy io ny alina alohan'ny handehanany ary halefany, na hampiasaina maimai-poana, ahazoana vary mena, tandrify ao amin'ny mikrô, mandritra ny minitra vitsy monja mba handotoana. Ny zava-misy: ny famokarana varimbazaha sy ny fofona dia manome alokaloka matanjaka kokoa, ka tsy dia misy fiantraikany amin'ny siramamy ra izany.
Tiako ny manompo an'io miaraka amin'ny tsaramaso maina voatoto na manempotra mofomamy miaraka amin'ny saosy bitika kely, zavamaniry sy sesame kely.