Ny mandeha an-tongotra sy ny fampiasana, na dia tsy misy sakafo aza, dia afaka misoroka ny fahabangana
Ny fepetra takina isan'andro ilaina amin'ny fisorohana ny fisotroan-dronono dia 30 min isan'andro amin'ny fandehanana , na 12 kilaometatra isan-kerinandro mandeha na mihazakazaka. Hoy ny CDC: "Ny porofo ara-tsiansa matanjaka dia mampiseho fa afaka manampy anao hihazona ny lanjanao mandritra ny fotoana fohy ny asa atao amin'ny vatana." Na izany aza dia mety hiovaova ny valiny indraindray, ary mety mila manao fanatanjahan-tena bebe kokoa ianao mba hisorohana ny fahazoana mavesatra .
Mahaiza Mandanjalanja ny Andininy Minitra Isanandro
"Avy amin'ny fomba fijerin'ny fisorohana, dia hita fa ny 30 minitra isan'andro dia hitazona ny ankamaroan'ny olona amin'ny fahazoana ny lanja fanampiny mifandraika amin'ny tsy fahavitrihana," hoy i Cris Slentz, mpitsabo fikarohana ao amin'ny ekipan'ny fikarohana momba ny oniversite Duke amin'ny famoahana vaovao. "Raha jerena ny fitomboan'ny taham-pahavaratra any Etazonia, dia mety ho betsaka amin'ny fiarahamonintsika no mety ho latsaka ambany noho io asa fikarakarana ara-batana izay ilaina amin'ny fitazonana ny lanjan'ny vatana ."
Ny fandinihana ny lehilahy sy vehivavy matavy loatra (40 ka hatramin'ny 65 taona) dia naneho fa tsy matavy sy lanjany intsony izy ireo rehefa mandeha na mandehandeha 12 kilaometatra isan-kerinandro mandritra ny fianarana 8 volana, nefa tsy manova ny sakafony. Ny vondrona mpitantana ny tsy mpino dia nahazo lanja sy tavy nandritra ny fianarana 8 volana.
Ny valin'ny fikarohana dia mifanaraka amin'ny fanoloran-kevitr'ireo manam-pahefana ara-pahasalamana ho an'ny fahasalamana sy ny fahavoazana. Ny CDC dia manoro hevitra hoe: "Miasa hatramin'ny 150 minitra amin'ny hetsika aerôbika maoderina, 75 minitra amin'ny hetsika aerôbika mahery vaika, na fifangaroan'ny roa isan-kerinandro." Tsikaritr'izy ireo ihany koa fa mila fikarakarana sakafo mahasalama ianao ankoatra ny fanatanjahantena mba hahazoana mavesatra sy hihazakazaka lanja.
Fanatanjahan-tena bebe kokoa sy avo lenta bebe kokoa
Ny vondrona izay nampihatra tamin'ny 65 ka hatramin'ny 80 isan-jaton'ny foibe fara-tampony (mitovy amin'ny fihazakazahana na ny fihazakazakazakazaka) nandritra ny 20 kilaometatra isan-kerinandro dia nahita vokatra tsara kokoa noho ny an'ireo izay nandeha an-tongotra 12 kilaometatra isan-kerinandro na nandeha an-tongotra 12 kilaometatra isan-kerinandro. Izany dia mampiseho fa bebe kokoa ny bebe kokoa, ary tsara kokoa ny fampiofanana matanjaka kokoa.
Vokatra amin'ny fianarana fanatanjahan-tena
Ireo no vokatra fototra hita tao amin'ilay fianarana:
- Mandeha 30 minitra isan'andro na 12 kilaometatra isan-kerinandro amin'ny 40 ka hatramin'ny 55 isan-jato ny tahan'ny foibe: Ny 1 isan-jaton'ny lanjan'ny vatany, very ny 1.6 isan-jaton'ny fitombon'ny tavy, very ny 2 isan-jaton'ny vatana ary nahazo ny muscle 0,7 isanjato.
- Ny jugging amin'ny 65 ka hatramin'ny 80 isan-jaton'ny foibe farafahakeliny ho an'ny 12 kilaometatra isan-kerinandro: Very ny 1 isan-jaton'ny lanjan'ny vatana, very ny 1.4 isan-jaton'ny fitombon'ny taolan-tehezana, very ny 2.6 isan-jaton'ny fatotra, nahazo 1,4 isan-jato ny voan'ny muscle .
- Ny jugging amin'ny 65 ka hatramin'ny 80 isan-jaton'ny foibe farafahakeliny ho an'ny 20 kilaometatra isan-kerinandro: Very ny 3,5 isan-jaton'ny lanjan'ny vatana, very ny 3.4 isan-jaton'ny fitombon'ny tavy, very 4.9 isan-jaton'ny fatotra, nahazo 1,4% hozatry ny foza.
- Ny vondrona mpitantana tsy fampiharana: Ny lanjany nahazo ny lanjany 1.1 isan-jato, nahazo ny 0,8 isanjaton'ny fitombon'ny taova, nahazo ny fatotra 0.5%.
Mampihena ny fahasalamana ny fanaovana fanatanjahan-tena raha tsy misy sakafo
Ny fandinihana dia mampiseho ny vokatry ny fampiasana tsy ampiasaina amin'ny fihazonana ny lanjan'ny vatana ary ny fampihenana ny aretina lehibe indrindra. "Ity fianarana ity dia naneho ny fiantraikany eo amin'ny dose sy ny fihetsika eo amin'ny habetsaky ny fanatanjahantena sy ny fihenan'ny fatran'ny fiterahana ary ny totalin'ny vatana matavy , mamadika ny vokatra hita tao amin'ny vondrona tsy mavitrika," hoy i Slentz.
"Ny fifandraisana akaiky eo amin'ny vatan'ny vatana ary ny aretim-po sy diabeta, ary ny fihanaky ny homamiadana dia manome lanja bebe kokoa an'io fikarohana io."
Ny fikarohana Duke dia nahazo fanohanana avy amin'ny Foibe National Heart, Lung and Blood, $ 4.3 tapitrisa. Ny fitsaràna, izay nantsoina hoe STRRIDE (Fandalinana amin'ny fanodinkodinam-pitsaboana amin'ny alàlan'ny fitsaboana voajanahary), dia notarihan'ny kardinista Duke William Kraus, MD
Fotoana hivoahana?
Ny fanazaran-tena dia mety tsy ny zavatra rehetra ilainao hisoroka ny lanjany, fa ny dingana mankany amin'ny lalana marina. Raha toa ka vonona ny hanomboka hampihetsi-po ianao, ampiasao ireto drafitra ireto mba hialana amin'ny tongotra havanana:
- Treadmill Mandehandeha mitodika amin'ny tavy : Ampiasao ity drafitra maimaim-poana ity hampiasana karazan'asa maro isan-kerinandro mba handoro kaloria amin'ny vala.
- Tetik'asa fandaharam-potoana haingam-potoana 30 andro : Fandaharam-potoana isan'andro ho an'ny mpandray anjara hananganana zero mba handehanana mandritra ny 30 minitra isan'andro.
- Ny fomba handehanana haingana : Ny mpandeha dia afaka manatratra ny tahan'ny haavo farafahakeliny ilaina ho an'ny fahasalamana bebe kokoa sy ny tombony amin'ny fahavoazana. Amin'ny fiovana vitsivitsy, afaka mandeha haingana kokoa ianao.
Sources:
> CDC. Asa atao ara-batana ho an'ny lanjany ara-pahasalamana. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. Ny fiantraikan'ny habetsahana fampihetseham-batana amin'ny vatan'ny vatana, ny vatana, ary ny fepetra momba ny matavy loatra. Archives de l'intérieur interne 2004; 164: 31-39.