Rehefa te handany lanjesana ianao dia maro ny programa momba ny sakafo sy ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana no manoro ny fahatsapana mandeha ho azy toy ny fampiasana karazana kardiniana. Fa inona ny habetsaky ny mandeha an-tongotra isan'andro mba hanampiana anao hahatratra ny tanjaky ny fahaverezanao?
Adiny firy isan'andro no handosirako ny lanjany
Ny tanjona dia ny handehanana mandeha 30 ka hatramin'ny 90 min amin'ny ankapobeny amin'ny herinandro ho an'ny fahavoazana. Afaka mandeha bebe kokoa amin'ny andro maromaro ianao ary tsy dia misy hafa amin'ny hafa, fa ny fotoana manontolo amin'ny herinandro tokony ho 150 minitra fara-fahakeliny (2.5 ora) fara-fahakeliny.
Tokony handeha haingam-pandeha ianao fa ao amin'ny faritra fampihetseham-pahaizana mampihetsi-po lalina amin'ny 60 hatramin'ny 70 isan-jaton'ny foibe fara-tampon'ny fo. Tokony hifoka kokoa noho ny mahazatra ianao ary afaka miteny amin'ny fehezan-teny feno, saingy tsy afaka mihira ianao. Azonao atao ny mampiasa ny taham-ponao sy ny famakivakiana ny faritra avy amin'ny tarika fitetezana, ny app na ny foibem-pandrenesam-pandrenesana mba ahafahanao manao fampihetseham-batana.
Na dia azonao atao aza ny manaparitaka ny fotoana handehananao mandritra ny 10 minitra na mihoatra, dia mahazo tombony fanampiny ianao amin'ny fandoroana tavin-kena rehefa mandeha milamina ianao mandritra ny 30 minitra farany amin'ny fotoana iray aorian'ny fanamafisana.
Raha vaovao amin'ny fandehanana ianao , dia manomboka amin'ny fotoana fohy kokoa handehanana ary hampitombo hatrany ny fotoana laninao. Azonao atao ny maka fotoana lava kokoa isan'andro amin'ny voalohany.
Miezaha tsy misisika mihoatra ny iray andro. Ny tsy fitoviana dia tsara amin'ny fandoroana kaloria sy fanatsarana ny metabolismao, ary koa amin'ny fananganana fahazarana vaovao.
Amin'ny andro tsy fivoahanao dia andramo fampiofanana matanjaka . Raha hitanao ny tenanao, dia mialà andro. Nefa aoka ho azo antoka ny miverina miverina ny ampitso manaraka.
Raha vitanao ny tanjaky ny lanjanao ary miezaka ny mihazona ny lanjanao, ny CDC dia manoro hevitra anao fa tokony handany 60 ka hatramin'ny 90 min ny ankamaroan'ny andro amin'ny herinandro amin'ny hetsika ara-batana henjana nefa tsy mihinana calories mihoatra noho ny mando ny andro.
Manao ahoana ny halavanao afaka 30 minitra?
Raha mandeha an-tongotra mandeha haingana mandritra ny 30 minitra ianao, ny halaviran-dalana hafeninao dia:
- 1.5 ka hatramin'ny 2.0 kilaometatra.
- 2.5 hatramin'ny 3.3 kilometatra
- 3,000 ka hatramin'ny 4,500 paosina.
Ahoana raha tsy afaka mandeha 30 minitra amin'ny fotoana iray ianao?
Afaka miasa be ny fiainana. Raha tsy avelanao mandeha mandritra ny 30 minitra ny fandaharam-potoanao, dia avereno ao an-tsehatra in-droa na intelo isan-kerinandro mandritra ny fotoana kelikely mandritra ny 10 minitra farafahakeliny.
Mafana fohy mandritra ny dimy minitra amin'ny haavon-tsoratra tsotra na inona ny faharetanao handeha. Azonao ampiasaina amin'ny faratampony, lalan-drivotra, ary haingam-pandeha mba hahazoana ny ankamaroan'ny asa fitetezana fohy kokoa . Ny fikarohana sasantsasany dia naneho fa ny fifandimbiasam-pandrenesana avo lenta dia farafaharatsiny ho toy ny fiasana tsy mitsaha-mitombo hatrany ary mety ho fomba tsara ahafahana manao fanatanjahan-tena ao anatin'ny andronao.
Ny kaloria sy ny volo dia levon'ny 30 minitra
Raha mandroso haingana ianao dia handoro 100 ka hatramin'ny 300 calories ao anatin'ny 30 minitra (miankina amin'ny lanjanao) na 200 ka hatramin'ny 600 calories amin'ny ora iray . Amin'ny mandeha an-tongotra mandritra ny 30 minitra na mihoatra, amin'ny fotoana sasany, ny sasany amin'ireo kaloria ireo dia tsy hitahiry tavy.
Mandritra ny 30 minitra voalohany amin'ny fampiharana, ny vatanao dia mirehitra sugara voatahiry ho solika. Ireo no ampiasaina rehefa afaka 30 minitra.
Mba hivoahana hatrany, ny vatanao dia mamoaka tavy avy ao amin'ny efitranatsikao ary mandoro azy amin'ny solika. Io tavy voatahiry io dia tena tadiavinao, ary antony tsara hanorenana ny fiaretanao an-tongotra mba hahafahanao mandeha maherin'ny 30 minitra isaky ny mandeha.
Mandehana mandritra ny andro maromaro amin'ny herinandro mandritra ny 30 minitra fara-fahakeliny mba handoroana kalôria fanampiny 1 000 ka hatramin'ny 3,000 ho an'ny herinandro ary hampivoatra ny fizotran'ny diabeta isan'andro.
Teny iray avy amin'ny
Nanao dingana voalohany ho an'ny lanjany ara-pahasalamana sy ny fomba fiaina mavitrika ianao. Mety miteraka kely kely ny mieritreritra ny habetsahan'ny fikarakarana ara-batana ilaina mba handoro kaloria. Saingy ny habetsahan'ny soso-kevitra hanatsarana ny fahasalamanao ho an'ny diabeta, ny aretim-po, ary ny hafa.
> Loharano:
> Manomboka amin'ny fahazarana ara-batana ho an'ny lanjany ara-pahasalamana. Foibe Fanaraha-maso sy Aretina. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Fialana. Foibe Fanaraha-maso sy Aretina. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Lany ny lanjany. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> Asa aman-draharaha ara-batana sy ara-pahasalamana: Ny tombontsoa amin'ny asa ara-batana. Foibe Fanaraha-maso sy Aretina.
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Ny fiantraikan'ny fampiofanana haingam-pandinihana avo lenta amin'ny alàlan'ny fampiofanana miorina maharitra amin'ny fitambaran'ny vatana amin'ny olon-dehibe matavy be loatra sy be loatra: rafitra sy meta-analyse. . 2017, 18 (6): 635-646. doi: 10,1111 / obr.12532.