Omega-3 ny asidra fetsy dia tena ilaina amin'ny fiasan'ny atidoha sy ny rafi-pitabatabana, ary koa manana toetra manohitra ny atidoha. Tokony ho avy amin'ny dianao ny asidra omega-3, ka tsy afaka manamboatra azy ireny ny vatana.
Misy karazany telo ny homamiadan'ny omega-3 hita ao anaty sakafo. Ny asidra Eicosapentaenoic (EPA) sy ny Docosahexaenoic acid (DHA) dia hita amin'ny trondro, ary ny asidra alpha-linolenic (ALA) dia hita ao amin'ny zavamaniry.
Ireo manam-pahaizana ara-pahasalamana dia manoro hevitra ny mihinana trondro izay avo indrindra amin'ny homamiad omega-3 farafahakeliny farafahakeliny in-droa isan-kerinandro mba hahazoana ny fepetra EPA sy DHA.
Nefa, ahoana raha tsy tianao ny trondro na maniry fotsiny ny fihinana vejetary na vegane? Raha ny vatanao dia tsy afaka manamboatra solika omega-3 avy amin'ny scratch dia afaka manova ny ALA ho an'ny DHA na EPA. Na izany aza, tsy mazava raha misy ny fiantraikany amin'ny fahasalaman'ny fo ny fototra omega-3.
Fa na dia sahala amin'ny trondro aza ianao, dia tsara kokoa ny mahazo ny voa matsiro omega-3. Ity misy fijery ny sasany amin'ireo tiantsika.
1 - Voaantso Flacsa
Ny voa kely dia avo amin'ny asidra alpha-linolène ary vitaminina, mineraly, fibre ary phytosterols, izay mety manana tombony ara-pahasalamana fanampiny. Hahita masombolambolambo iray manontolo ianao, voan-java-manitra, ary menaka solifara. Ankoatra izany, sakafo mahazatra 'voajanahary' no ahitana ny rongony. Mamafazà rongony amin'ny sira, sotro, ary salady.
Pro tip: tandremo ny voan-koba sy ny menaka lela ao amin'ny vata fampangatsiahana mba hitazonana azy ireo vaovao.
2 - Edamame
Edamame dia soja tanora izay voadio ary lasa nitsinkana talohan'ny nanompo, izay matetika ao anaty akorany. Izy ireo dia avo amin'ny asidra alpha-linolinika ary vitaminina, mineraly ary fibrey maromaro, ary izy ireo dia ambony amin'ny proteinina. Edamame dia matetika ampiasaina any amin'ny trano fisakafoanana japoney ary misy ao amin'ny sehatry ny entam-barotra ao amin'ny fivarotana lehibe indrindra.
Pro tip: manompoa edamame ho sakafo mahasalama amin'ny tolakandro.
3 - Ny voa Chia
Ny voa sy ny voanjo dia ny loharanon-tsakafo mahasalama tsara indrindra ary ireo voa kesika dia tsy misy ankoatra. Ankoatra ny votoatin'ny ALA avo lenta dia loharanon-tsakafo tsara voan'ny dibera, ary vitaminina sy mineraly vitsivitsy.
Pro tip: manandrana chia amin'ny toerana misy voan-kesika, na ho fanampim-pahalalana tsara amin'ny sereal na salady.
4 - Canola Oil
Ny loharano kanola dia loharano tsara amin'ny asidra alpha-linolène, ary toy izany ny menaka mahandro toy izany. Ny dite kanola dia mitazona hafanana tsara ary manana tsirony malefaka, ka izany dia safidy mety ho an'ny karazan-tsakafo sy ny fofona, na ny fampiasana azy ho toy ny zavatra ilaina amin'ny fitafy sy ny saosena.
Pro tip: Mampiasà menaka kanola ho toy ny fanaingam-bolo maivana kokoa amin'ny menaka oliva.
5 - Nolandola
Raha ny sakafo mahazatra indrindra, ny rongony dia siramamy tsara indrindra. Izy ireo dia ambony hatrany amin'ny voka-drindrin'ny asidra alpha-linolène, ary avo lenta amin'ny proteinina sy vitaminina sy mineraly maromaro izy ireo. Mamboly voninkazo, salady, sereal sy yogourt topping, na mofomamy mofomamy amin'ny siny vita amin'ny mofo sy savoka ary mofomamy. Ampiasao menaka ny menaka mba hanaovana akanjo salady.
Toso-kevitry ny pro: Mividy rongony ao amin'ny akorandriaka ho an'ny tsiron-tsakafo faran'izay tsara ary mihazona ny voanjo rehetra mafana.
6 - Seza Pumpkin
Ny voankazo kiropitra dia safidy mahafinaritra tena tsara mba hampitombo ny fihenan'ny ALA. Manana kalcioma, magnesium ary proteinina izy ireo. Izy ireo koa dia ambony amin'ny fibre. Afaka mahita voam-bary ao amin'ny fivarotana fivarotana eo an-toerana ianao, na azonao atao ny masom-bozaka namboarinao ao an-trano.
Pro tip: mividiana voatavo namboarina izay efa nopotehina - mora kokoa ny mihinana.
7 - Pine Nuts
Ny alika pine dia loharano tsara iray hafa an'ny ALA, ary izy ireo dia ambony amin'ny proteinina, ny tavy mononensaturated, manganese ary vitaminina B-complex. Afaka mahita alika kesika ao amin'ny fivarotana fivarotana eo an-toerana ianao. Matetika izy ireo no efa miala.
Tolo-koditra : manompoa pesto vita amin'ny ala kesika miaraka amin'ny mofo voaangona iray manontolo ho sakafo tsara vinaingitra.
8 - Navy
Ny voankazo voajanahary dia loharano tsara fototra mifototra amin'ny omega-3 asidra. Ankoatra izany dia loharanon-kery tsara ho an'ny kalcioma tsy matavy izy ireo. Izy ireo koa dia ambony amin'ny fibre sy manganese. Ny voankazo masira dia azo ampiasaina amin'ny ankamaroan- tsakafo izay miantso voankazo maina.
Pro tip: tehirizo bokotra maromaro maromaro amin'ny tanana mba hampidirana savony na sakafo haingana.
9 - Ny voa Hanina
Tsy manosika anao ny masomboly Hemp, fa mety hanampy anao ho salama izy ireo. Manankarena ao anaty omega-3 sy ny mineraly omega-3 toy ny vy sy magnesium. Tsy dia mahazatra toy ny voan-kofehy rongony izy ireo, fa tokony ho hitanao masom-bary ao amin'ny fivarotana sakafo ara-pahasalamana na ny fizarana sakafo voajanahary ao amin'ny toeram-pivarotana eo an-toerana.
Pro tip: ampiasao ny voankazo hohanina ho toy ny loharano mavomavo - kely izy ireo ary azo ampiana amin'ny zava-drehetra.
Sources:
Harvard School of Public Health. "Anontanio ny manam-pahaizana: Omega-3 ny tavy." Access à 16 Avril 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Ny fampiasana ny biôgrafia sy ny fampiasana karazana voankazo faran'izay tsotra amin'ny omega-3": famerenana ny literatiora. " Crit Rev Food Sci Nutr. 2014, 54 (5): 572-9. Access à 16 avril 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Sampan-draharahan'ny Fikarohana momba ny fambolena sy fiompiana nasionaly momba ny harena an-kibon'ny tany nasionaly momba ny alim-bary nomena alemana 28 ho an'ny 16 aprily 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.