Ny fanaovana safidy tsara momba ny proteinina dia misimisy kokoa momba ny sira miaraka amin'ny proteinina sy ny fomba fanomanana fa tsy ny proteinina tena izy. Mitadiava loharanom-pahalalana izay ambany ambany amin'ny fetsy manitra, kely kokoa amin'ny volobe mono sy tsy manasitrana ary miomana amin'ny fomba mahasalama.
Ny filalaosin-trondro vita amin'ny lemaka sy almonds dia ohatra iray amin'ny safidy proteinina salama.
Ny fanosotra tete-n'ny akoho ary ny fametahana azy amin'ny salsa dia ho ohatra hafa koa. Ny steak misy porofo dia feno proteinina ary mamy mofomamy, saingy tsy salama toy ny sakafom-biby na trondro noho ny habetsahan'ireo sata rehetra hita matetika amin'ny hena mena.
Ho an'ny ankamaroan'ny olona, hevitra tsara ny mametra ny fihinanana henan-kena amin'ny sakafo ho an'ny sakafo fihinanan-tsaka isan-kerinandro. Ny fihinanan-tsakafo, toy ny sakafo antoandro, dia loharanom-pahasalamana mahantra ihany koa, satria ny ronono sy ny fitaovana nampiasaina hampidirana azy ireo dia mifandray amin'ny homamiadana, ary ny sasany dia manahy ihany koa momba ny kanseran'ny atidoha sy ny atidoha.
Mazava ho azy fa tsy salama foana ny trondro sy ny akoho. Ny kitapo mofomamy na tsindrin-tsakafo sy mofomamy dia tsy safidy proteinina tsara satria ity karazan-tsakafo ity dia manampy trondro tsy matavy sy kalôria fanampiny.
Azo atao anaty vilia ny voamadinika. Io fomba fitsaboana io dia mety ho salama raha mbola mikarakara ny hena ianao. Ampiasao ny hafanana indraindray ary misafidy ny fihenan'ny hena ambany amin'ny sigara mba hisorohana ny famonoana.
Ny loharanom-pahasalamana hafa dia ahitana legume, voanjo ary voa. Ny legioma sy ny voankazo koa dia misy proteinina. Ireo loharanon- java-bary ireo dia mirakitra ny menaka polyunsaturated , izay mahasoa ny fahasalamanao ny sasany aminy. Hianatra bebe kokoa momba ny karazan-dite isan-karazany ianao ao anatin'ny lesona roa manaraka.
Firy ny proteinina mila anao?
Raha mila kalozia 2 000 isan'andro ianao dia tokony ho 300 ka hatramin'ny 400 ny kalôria avy amin'ny proteinina.
Ny proteinina iray dia misy karazany efatra, izany hoe midika izany fa mila proteinina 100 gr isan'andro ianao. Ny proteinina iray eo ho eo dia manodidina ny 28 grama, ka mila proteinina tsy tapaka isan'andro ianao. Kaopy iray misy henan'akondro fihinam-bozaka no manana proteinina 45 grama na latsaky ny roa isa. Ny omaly telo amin'ny tonon-kanina dia misy proteinina 20 grama na eo amin'ny roa ampahatelon'ny proteinina.
Koa ahoana no ahafahanao mamadika izany amin'ny ampahany kely amin'ny ampahany ? Ny iray amin'ny hena dia matetika misy boribory telo, na ny haben'ny karatry ny karatra, ary misy proteinina manodidina 20 grama. Kaopy iray misy ronono matavy kely dia misy proteinina valo eo ho eo. Tendrombohitra am-polony 12 eo ho eo ny proteinina.
Vegetarians sy Proteinina tsy tanteraka
Ny proteinina tanteraka dia ahitana ny asidra amino essay rehetra, ary ny proteina tsy feno dia tsy hita na iray na maromaro avy amin'ny amino asine tena ilaina. Ny proteinina avy amin'ny fiaviana biby dia ahitana ny asidra amino tena ilaina, fa ny proteinina avy amin'ny loharanon-drano dia tsy. Midika izany fa ny sakafo mifototra amin'ny proteinina dia mitaky ny fitambaran-tsakafo marina amin'ny loharanom-piterahana mba hahazoana ampy ny asymm-amino tena ilaina.
Ireo olona izay mihinana henan-kena, ronono ary atody dia tsy voatery handinika proteinina satria ny hena, ny atody, ny trondro, ny entana ary ny vokatra dia misy proteinina feno.
Ny vegetariana sy ny vegans dia afaka misafidy proteinina fanampiny mba hahazoana ny asidra amino tena ilaina.
Ohatra, ny voankazo dia ambany ambany ao amin'ny lysine asine amino, fa ny legumes dia misy lysine be dia be, hany ka azo raisina ho toy ny fitomboana ny voany sy ny legioma. Rehefa mihinana voamaina sy legioma ianao mandritra ny andro, dia handevona ny lysine ilainao ianao.
Ireto misy tsiranoka sasany amin'ny proteinina fanampiny. Tsy mila mifangaro amin'ny isaky ny sakafo izy ireo raha mbola ampy ny proteinina samihafa isan'andro:
- Grains plus legumes. Manandramana voankazo maina sy vary.
- Sakafo sy voankazo ary legume. Fanosotra lantihy miaraka amin'ny servisy amandia eo amin'ny ilany.
- Corn plus legume. Andramo tsaramaso pinto ao anaty tortilla katsaka.
Misy marika maromaro azo atao.
- Andramo ny voankazo voamadinika feno voankazo, almonds, ary Vegan Alfredo Sauce vegan.
- Ny mofomamy mofomamy amin'ny menaka dia homeny proteinina iray manontolo.
- Tsiram-bebe miaraka amin'ny mofo fisaka manontolo.
- Tortillas katsaka amin'ny voankazo sy vary.
Ny voankazo amam-bozaka na vegan izay ahitana legumes, voamaina , voanjo ary voan-javatra dia hanome ny asidra amino tena ilaina. Ny proteinina Soy dia proteinina feno ary ny soja dia manome anao ny asidra amino tena ilaina.
Source
Departments of the United States of America, Choose My Plate. "Ny momba ny vondrona Proteinina Sakafo." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.