Ny sakafo Mediterane dia mifototra amin'ny sakafo nentim-paharazana nakarin'ireo olona nipetraka tao amin'ny faritra Mediteraneana, indrindra fa Gresy. Manana sakafo ara-pahasalamana sy fikarohana momba ny fikarohana manaraka io soso-kevitra io fa mety hampihena ny sasantsasany amin'ireo tranga mety hampidi-doza amin'ny aretim-po.
Araka ny Oldways Conservation Trust, ny sakafo Mediterane dia natomboka tamin'ny 1993, Oldways, School Harvard an'ny fahasalamam-bahoaka ary ny Fikambanana Iraisam-pirenena Momba ny Fahasalamana.
Ny sakafo dia ahitana:
- Oliva sy menaka oliva
- Bibikely rehetra, amin'ny ankapobeny ny mofo sy ny sereal fa tsy ny pasta
- Sakafo mena kely
- Trondro sy hazan-dranomasina
- Misy sigara sasany, fa tsy ronono
- Legioma sy voankazo maro
- Fito legumes sy voanjo
- Divay mena kely
Ny sakafo mediteraneanina dia avo lenta sy antioxidants avy amin'ny legioma, legumes ary voanjo, lehibe lavitra noho ny sakafo tandrefana, ary ambany ambany amin'ny tavy matsiro. Sakafo mena kely no mihinana eto amin'ity faritra ity, ary voafetra ihany koa ny fampiasana ronono, afa-tsy amin'ny saka sy yogurt sasany.
Ny Oldways dia manamboatra Pyramid Food Mediterranean sakafo hanampiana anao hahita izay sakafo tsara indrindra.
Ny fototry ny piramida dia misy sakafo toy ny voankazo masaka, serealy, pasta, ovy sy vary. Ny voankazo, legumes, voanjo, ary legioma dia manangona betsaka amin'ny sakafo isan'andro, miaraka amin'ny tsaramaso madinika, yogourt ary oliva. Sakafo sy trondro ary atody no mihinana isan-kerinandro, ary voankazo indray mandeha isam-bolana.
Manome soso-kevitra ny Oldways ihany koa ianao hisotroana ranom-bintana enina isan'andro, miaraka amin'ny fampiasana divay mena ho an'ny olona sasany. Ny Pyramide Mediterranean mihitsy aza dia mamela fahatsiarovana mahafinaritra isan-kerinandro.
Ahoana no hanarahana ny sakafo Mediterane?
Ampiasao ny taviny ampiasainao amin'ny menaka oliva. Azo inoana fa tsy te hampitombo kaloria bebe kokoa amin'ny sakafo ianao ka mampiasa menaka oliva ho solon'ny dibera, margaraine ary salady hafa fanosotra salady.
Ny menaka oliva koa dia tsara ho an'ny mahandro.
Mihinàna legioma maro. Ity hevitra ity dia tsy azo zakaina fotsiny. Ny sakafo isan-karazany dia ahitana legioma maro. Olona maro any Mediterane no mihinana legioma isan'andro. Ny legioma maitso sy marevaka dia ambany amin'ny kalôria ary avo avo amin'ny antioxidants. Omano isan-kerinandro ny sakafo ve grika isan-kerinandro.
Mahafinaritra anao ny sigara. Misafidiana voamadilo matetika kokoa satria ambony kokoa amin'ny fibre. Ny potato sy ny polenta, izay vita avy amin'ny katsaka, dia matetika ampiasaina toy ny tsiranoka any Mediterane.
Sakafom-biby sy trondro. Ny trondro dia misy karazana asega omega-3 izay tsara ho an'ny fo sy ny atidohanao. Plus, ny trondro dia ambany tanteraka amin'ny tavy sy ny kaloria. Poultry sy atody koa no loharanom-panafody azo ekena. Manolora na manapaha ny hazandrano na ny akoho, aza mangatsiaka be. Ny mofo boribory sy ny sakafo matsiro dia tsy mahazo izany sakafo izany mihitsy.
Hetezo ny fihenan'ny hena mena. Ny hena mena dia manana tavy matsotra izay tsy tsara ho an'ny fo, noho izany dia tsy misy toerana ho an'ny trondro sy hamburgers amin'ity sakafo ity (tsy misy afa-tsy sakafo iray isam-bolana). Raha tokony ho burger maitso avy amin'ny fiaraha-miombon'antoka burger, dia makà burger avy any turkey amin'ny sombin-tsakafo iray manontolo. Ampio siramamy vita amin'ny avokado sy voatabiha, ary tsy ho hitanao ny hena mena.
Fantaro legumes sy voanjo. Ny legumes dia manana fibre, proteinina, ary ireo zavatra mahavelona ary azo ampiasaina amin'ny sakafo maina. Misafidiana voankazo masaka sy tsaramaso maina. Ny akorandriaka toy ny almonds, ny diabavy ary ny cashew dia manamboatra sns.
Mankafy voankazo vaovao toy ny tsindrin-tsakafo. Aza misotro zava-pisotro misy alikaola, mofomamy, ary cookies. Ny voankazo dia ambany amin'ny kalôria ary ambony amin'ny fibre sy ny sakafo.
Yogourt sy cheese dia loharano kalsioma. Misafidiana jogurda sy fofona matavy isan'andro. Azonao atao ny manao akanjo jogora na manandrana salady salama miaraka amin'ny voatabiha sy foma feta. Hazòny izany.
Misotroa rano sy divay. Ny Pyramidin'i Mediterane dia misy ranom-boasary enina isan'andro ary divay mena na divay mena.
Tsara ho an'ny olon-drehetra ny rano, fa aza misotro divay mena raha bevohoka ianao, na tsy ampy taona, na mety hampidi-doza anao ny fisotroana alikaola.
Ny fifindrana avy amin'ny sakafo tandrefana tandrefana mankany amin'ny sakafo Mediterane dia toa sarotra raha tsy ampiasaina amin'ny menaka oliva, trondro ary ny sasany amin'ireo legioma sy faniriana matetika mifandray amin'io faritra io. Saingy matsiro izany. Ireto misy soso-kevitra sy hevitra sasantsasany hanombohana anao:
- Diet, Mediterane, Omega-3, ary ny ankizy
Source:
Rees K, Hartley L, voninkazo N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. 'Mediterranean' modely diary ho an'ny fisorohana voalohany ny aretim-poza. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 8. Art. No .: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.