Ahoana ny fomba handosirana ny tavy mafy loha
Ny fampiofanana matanjaka dia manana zavatra goavana goavana ho azy io - hery matanjaka, hery ary endriky ny vatana, ny fifandanjana tsara kokoa sy ny lanjan'ny taolana ary ny fampivoarana tsara amin'ny lafiny rehetra amin'ny hetsika ataon'ny olombelona. Saingy aoka isika ho marin-toetra, mila fianarana aerobic na cardio daholo isika rehetra. Manana tombontsoa manokana izy io, anisan'izany ny fialam-boly ankapobeny, ny arteriary elastika, ny fiterahana ny fo sy ny havokavoka ary ny fihenan'ny tsiranoka ho an'ny tombontsoa sasany.
Ny vatom-pamokarana dia afaka manosika antsika haingana ao amin'ny faritra fanatanjahantena avo lenta mihoatra ny 75 isan-jaton'ny ezaka takiana mba hahazoana tohadrano (jereo Fizarana 1), fa ho an'ny fingotra fohy. Izany dia tsy mifanaraka amin'ny ezaka tsy tapaka ary tsy mahazatra ny angovo ho toy ny fihazakazakazaka tsara amin'ny hazakazaka, cycles na milina fiara amin'ny alàlan'ny paikady mamaivay. Ireto, ohatra, ny saran-dàlana momba ny angovo momba ny angom-bola ho an'ny karatra amin'ny ora iray amin'ny fampiasana ny tranokala NAT Nutritional Analysis Tools. Izany dia mifototra amin'ny olona 150 kilao (eo ambanin'ny 70 kilao).
- Mihazakazaka ao anatin'ny 8 minitra milevina (5 min / km) - mandoro 852 calories (kilocalories)
- Fanafarana enta-mavesatra, mahery, mavesatra na milina maimaim-poana - mandoro 409 calories (kilocalories)
Ny tarehimarika dia mivoaka miaraka amin'ny mitovy amin'ny kalko mpampiasa rehetra. Ny aerôbika maharitra dia mandany fotoana betsaka kokoa noho ny fampiofanana mavesatra amin'ny fampitahana mitovy.
Hitanao avy amin'izany ny antony mahatonga ny cardio sessions ho zava-dehibe ho an'ny fahavoazana matavy.
Tokony hanao fanatanjahan-tena ve aho alohan'ny sakafo maraina?
Ny valiny dia 'tsy voatery', satria na dia handoro anao bebe kokoa amin'ny vavony foana ianao, dia mety hiteraka fahasamihafana kely izany noho ny fitomboan'ny angovo sy ny fandaniana ary ny metabolisma, na mihoatra na mihoatra, mandritra ny 24 ora .
Ny tena zava-dehibe dia ny fiatrehanao ny angovo sy ny fandaniana manontolo, izany hoe, ohatrinona ny fihinanao sy ny habetsahanao mampihatra sy mifindra amin'ny ankapobeny.
Ny tetikady tsara indrindra ho an'ny voka-piterahana
Ity ny famintinana ny zavatra hitantsika hatreto.
Ampitomboy ny hozatra amin'ny fampiofanana mavesatra. Ny hery fanampiny dia manampy amin'ny famoahana hery bebe kokoa amin'ny fitsaharana, na dia kely fotsiny aza. Izany dia antsoina hoe fitsaboana metabolika na RMR. Ny hatavezina fanampiny koa dia handoro bebe kokoa ny tavy ao anatin'ny dingana mavitrika, ny tahan'ny metabolika matevina raha tianao, na ny AMR, noho izany ny fisian'ny tsindrona bebe kokoa dia hanampy amin'ny famoahana bebe kokoa hery sy tavy.
Fiatoana mavesatra kokoa. Ny fampiofanana mavesatra dia tokony ho matanjaka, ary ny isan'ireo famerimberenana dia mihazakazaka amin'ny ambany sy ambany faran'ny haavony eo anelanelan'ny 8 sy 12 RM. Mba hampahatsiahivana anao, ny RM dia ny famerimberenana ambony indrindra, izay midika hoe ny lanjany indrindra azonao raisina ho an'io isa io talohan'ny fahaverezana. Ny 8-12 dia ao anatin'ny faritra iray tokony hanome tanjaka sy fitomboan'ny hozatra.
Raha ambony lavitra noho izao ianao, dia milazà 15 na 20 fialana amin'ny kitapo, na mihoatra, dia miditra ao amin'ny faritra izay mety ho tsara kokoa ianao amin'ny fanaovana cardio noho ny fiverenana eo amin'ny ezaka, ny fandorana herinaratra, tsara kokoa ny jogging, fiaramanidina, fidirana na fiarandalamby. Amin'izany famerimberenana marobe izany dia tsy hanangana ny hozatry ny ankamaroany, fa ny fiofanana tsara amin'ny famerenana amin'ny vatomamy dia manana ny lanjany farafahakeliny, raha tsy tena ataonao betsaka.
Manaova fanatanjahantena. Rehefa mandinika ny habetsaky ny angovo azonao ampiasaina amin'ny ora iray amin'ny karazana fampiharana, mavesatra na cardio, dia tsy maintsy manao fepetra aerobika na kardio ianao mba handorana ny tavanao.
Andramo ny cardio. Ny fanatanjahantena avo lenta, na dia eo am-pelatanana fotsiny aza, dia mety hamerina ny metabolismana ary hahazo izany fatim-pitia amin'ny fotoana fanatanjahan-tena. Ataovy ihany koa ny tanjaky ny sasany, fa aza ovainao izany, satria ny tavy mandoro dia tetikasa maharitra ary tsy te-haka 'mandoro' ianao. Ny fandaharan'asan'ny fanatanjahan-tena toy ny kilasy famaranana ho an'ny tarika dia afaka mifanaraka amin'izany fepetra izany. Amin'ny kilasy familiana vondrona, dia afaka maika haingana haingana ianao ary mihamatanjaka rehefa mila izany.
Fandaharam-pandaharam-potoana fiofanana sy Cardio
Ny fampifandraisana ny vatomamy sy ny cardio amin'ny fivoriamben'ny fizaran-tany dia fomba fijery tsara ho an'ny fandoroana fofona. Ny dian-drano miorina dia mifototra amin'ny hevitra amin'ny fampifangaroana ny lanjany avo lenta sy ny fihenanam-po eo amin'ny faritra. Ity hevitra ity dia tsy vaovao, fa ny zavatra nataoko dia mampiasa fitaovana fototra ary mora ny manaraka.
Tsara vintana amin'ny Belly Fat Blues.
---> Jereo koa Fizarana 1.
References
Owen O. Miankina amin'ny zavatra ilain'ny lehilahy sy ny vehivavy. Mayo Clin Proc 1988; 63: 503-510.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Ny vokatry ny fampiharana ny faharetana sy ny faharetan'ny tsindrona oxygen aorian'ny fampiharana. J. Sports Sci. 2006 Dec; 24 (12): 1247-64.