1 - Ny mpilatsaka an-tsitrapo dia mihetsika amin'ny lelafo mafy avy amin'ny tobim-bala fitaratra
Fit Body Boot Camp no fitomboan'ny fampiroboroboana haingam-pandeha indrindra manerantany, ary misy toerana an-jatony maneran-tany. Ny fanatanjahantena tsy manam-paharoa ao amin'ny tobim-piaramanidina dia manambatra ny fampiofanana manokana avy amin'ireo matihanina manana fahazoan-dàlana, hita taratra amin'ny fiofanana an-tsokosoko avy eo, ary ny fitarihana amin'ny sakafo hahazoana antoka ny valin'ny fatiantoka. Isika rehetra dia manampy ny olona handany lanjany sy hanova ny fomba fiainany mandritra ny fotoana maharitra. Nanomboka ity orinasa ity aho satria inoako ny modely fandaharana boot sy ny soa ho an'ny mpanjifa sy ny mpanofana. Tsy te hanome sakafo ara-panahy fotsiny izahay; Tianay ny hanome anao ireo fitaovana hananganana ho avy ho salama kokoa ho anao.
Ireo fampiharana 7 ireo dia tsara ho an'ny mpandray anjara rehetra izay liana amin'ny famolavolana endrika. Ho an'ny fampiharana tsirairay dia hanao 40 segondra ny asa ianao ary avy eo 5 segondra miala sasatra alohan'ny hidirana amin'ny fanatanjahantena manaraka. Ho an'ny vokatra tsara indrindra dia tokony hivezivezy intelo isan-kerinandro ianao alohan'ny hanaovana ny tsindrihazolena amin'ny farany.
Momba ny mpanoratra, Bedros Keuilian
Bedros Keuilian no mpanorina sy tale jeneralin'ny fiakaran'ny toeram-piompiana haingam-pandeha ao amin'ny tobim-pahasalamana haingana indrindra: Fit Body Boot Camp. Izy koa no mpanoro-hevitra lehibe momba ny fitaterana ho an'ny varotra, ny orinasa ary ny fampandrosoana. Ny bilaoginy, ny vokatra, ny boky sy ny zava-misy iainana dia manampy ireo manam-pahaizana matihanina matihanina sy orinasa mpandraharaha manerantany manangana rafitra matanjaka sy mahasoa. Bedros dia naseho ho mpiantrano sy manam-pahaizana momba ny " Gym Rescue" an'ny Spike TV, ary izy koa dia fantatra amin'ny anarana hoe "Genius Hidden" ao ambadiky ny maro amin'ireo anarana lehibe indrindra ao amin'ny indostrian'ny fanatanjahantena.
2 - Triceps dipoavatra
Ity fanazaran-tena ity dia mora atao any an-trano, mahita seza na zavatra hafa azo ampiasaina. Nampiasa boaty plyo izahay tamin'ity tranga ity. Atombohy amin'ny fikarakarana ilay boaty ao ambadikao ianao ary mihintsana ny tongotrao. Apetraho eo amin'ny boaty ny tananao ary asandrato ny tananao mandra-pibodo ny tananao ary manohana anao ny volonao. Mametra kely tsikelikely mandrapaha-tongotra 90 degre, ny atidohanao, ary miaina tsara ary tsy mahasalama ny kibonao. Miezaha hiverina amin'ny toerana voalohany ary avereno ao anatin'ny 40 segondra.
3 - Làlana mivadika
Atombohy amin'ny fijoroana eo amin'ny elatrao ny elatrao. Amin'ny fampiasanao ny tongotra havia dia handeha haingana ianao ka ny tongotrao dia mamorona "V." tsikelikely, ianao dia handohalika ny lohalinao mandra-pahatongan'ny roa eo amin'ny làlam-pandringanana 90 degre miaraka amin'ny lohalika havia izay manohina ny tany. fa ny lohalika eo an-damosinao dia tsy mandeha eo anoloan'ny tongotra, fa mitazona ny tsipìka. Mijanòna mafy sy miverena havanana.
4 - Latera
Fomba hafa izay mora atao any an-trano. Mitadiava latabatra ambany izay tsy eritreretinao hijanona eo na hampiasa ny tohatra ao an-tranonao raha azonao, na azonao atao izany amin'ny tany.
Mitsangàna miaraka amin 'ny tohatra eo an-kavanana ianao miaraka amin' ny elatrao eo anelanelany. Mialà eo amin'ny tohatra avy amin'ny lafiny manodina ny leganao havanana amin'ny lalana rehetra. Mitondrà lohalika havia eo amin'ny lohalika avo iray, mangeja azy amin'ny ala 90 degre ary manindrona ny sandrinao. Mialà sasatra eo amin'ny toerana voalohany sy tongotra hafa mandritra ny 40 segondra.
Andramo ny fanazarana bebe kokoa amin'ny alalan'ny Plyo Box na Bench >>
5 - Bicycle Abs
Amin'izao fotoana izao ho an'ny asa an-terivozona, ianao dia handry eo amin'ny lamosinao amin'ny tany miaraka amin'ny tongotrao eo amin'ny "toerana ambony latabatra". Ny lohalika dia tokony ho eo amin'ny 90 degre. Atsaharo ny leganao havanana ary miala amin'ny vatanao, ary ataovy izay hahazoana azy amin'ny tany, raha manongotra ny tongotrao eo akaikin'ny vatanao. Ampiasao koa ny elatrao mifanohitra aminao mba hikasika ny lohalinao. Miantsoa haingana eo anelanelan'ny andaniny sy aoriana, ary ataovy izay hahatonga anao ho mafy orina mandritra ny 40 segondra.
6 - Dingana dinamika
Aorian'izay isika dia haka sombin-kazo ary ampio zavatra kely fanampiny. Hanomboka ianao, hanomboka amin'ny lohalika eo amin'ny tany ianao ary ny tananao manohana anao, toy ny hoe efa mahavita manangona ny lohalika ianao. Ny sandry iray amin'ny fotoana iray dia mampidina ny tenanao eo amin'ny elany, ary ataovy izay hahatonga anao hibanjina sy hiverina hiverina. Miverena any amin'ny toerana fanombohana sy ny pejy hafa mandritra ny 40 segondra.
Miezaha hanatanjaka kokoa ny fanatanjahan-tena >>
7 - Hoho ny lohalika
Ity fanazaran-tena ity dia hanampy cardio ho an'ny fahazarana raha mandoro fatana. Atombohy amin'ny fijoroana eo amin'ny elatrao ny elatrao. Ho entinao ny lohalika manakatra ny haingam-pirahalahiana, mandohalika ny lohalika amin'ny 90 degre. Mijanòna eo amin'ny rantsan-tongotrao ary mihodina haingana eo amin'ny tongotra mandritra ny 40 segondra, ary azo antoka fa miaina lalina mandritra ny fanatontosana.
8 - Mountain Climbers
Izany dia fanatanjahantena hafa, zava-dehibe ny mampifandray ny kentrona sy ny hery enti-hery mahery vaika miaraka amin'ny fofona matavy. Manomboka eo amin'ny toerana mialoha ny fisokafana, ary manome antoka fa mahitsy ny sandrinao sy ny lamosinao. Mitondra ny lohalavinao havanana eo amin'ny tratranao, ary ataovy izay hahatonga azy ho mafy orina. Ankehitriny ianao dia manatona tongotra haingana, manamarina ny fitazonana ny tena izy, mandritra ny 40 segondra.
Manao Cardio bebe kokoa? Andramo ireto Jump Exercises Kodiarana ireto
9 - Hip Flexors (Cool Down)
Aorian'ny fampiharana tsara dia zava-dehibe ny manao fampihetseham-po kely mba hamelomana ny hozatrao ary hitazona ny rà mandriaka any amin'ny faritra havanana. Ity hatsaran-tarehy ity dia hifantoka amin'ny kibonao sy ny andilanao. Hidina eo amin'ny lohalika iray ianao amin'ny tananao mipetraka eo amin'ny lohalika tendrena manoloana anao. Mihamitombo tsikelikely ianao, mamelatra ny lohalinao ambara-pialanao mandra-pahasahiranao ny hatsiaka eo amin'ny tongotrao sy ny hipoka. Mitazona ho 30 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay.