Farany, haingana be, indraindray aza mandeha
Tapa-kevitra ny hanomboka handeha ho an'ny fahasalamana sy ny fahasalamana ianao, ary ankehitriny dia mila drafitra hanatsarana ny fiaretanao sy ny hafainganam-pandeha ianao. Amin'ny maha- mpandidy anao, dia tokony hifantoka amin'ny fampiasana ny fihetsika tsara sy ny teknikanao ianao rehefa manorina tsy tapitra ny fotoananao.
Mivezivezy mandritra ny 30 minitra isan'andro, mahatratra 150 minitra isan-kerinandro, dia omen'ny manam-pahefana hanatsara ny fahasalamanao ho an'ny aretim-po, diabeta, ary toe-javatra hafa.
Ny dian-tongotra mandritra ny dimy ora isaky ny herinandro dia mifandray amin'ny fihazonana aina mavesatra sy ny tombony ho an'ny fahasalamana. Noho izany antony izany, tokony hanangona ny handeha an-tongotra mandritra ny ora iray isan'andro ianao, ny ankamaroan'ny andro amin'ny herinandro.
Afaka manamboatra fahazarana mandeha ianao rehefa mandeha dimy andro farafahakeliny isan-kerinandro ary manaraka ny lalanao . Raha manana fahasalamana mitohy ianao dia miresaha amin'ny dokotera alohan'ny hanombohana programa vaovao.
Fandaharam-potoan'ny fandaharam-potoana ho an'ilay mpandahateny tsy miova
Manomboka mandeha amin'ny alalan'ny fanaraha-maso ny paosinao . Te handeha amin'ny paikady mora ianao mandritra ny roa minitra alohan'ny handrosoanao. Mitondrà kiraro kanto athlétique sy akanjo tsara. Azonao atao ny mandeha eny an-tokotany, ao an-trano, na amin'ny fitifirana.
Herinandro 1: Manomboka amin'ny mandeha an-tongotra mandritra ny 15 minitra amin'ny dia mora. Mandehana dimy andro amin'ny herinandro voalohany. Te-hanamboatra fahazarana ianao, ka ny fiheverana dia zava-dehibe. Asao ny andro fitsaharanao, toy ny fanaovana andro 3 fitsaharana andro sy andro 6 andro fitsaharana.
Tanjona totalin'ny herinandro: 60 hatramin'ny 75 minitra.
Herinandro 2: Ampio dimy minitra isan'andro ianao handehananao mandritra ny 20 minitra, dimy andro isan-kerinandro. Na, azonao atao ny manitatra ny tenanao amin'ny andro maromaro, ary manaraka ny andro fitsaharana.
Tanjona totalim-baolina: 75 hatramin'ny 100 minitra.
Herinandro 3: Manampy dimy minitra isan'andro handehananao 25 minitra, dimy andro isan-kerinandro.
Tanjona totalin'ny herinandro: 100 ka hatramin'ny 125 minitra.
Herinandro 4: Manampy dimy minitra isan'andro handehanana mandritra ny 30 minitra, dimy andro isan-kerinandro.
Tanjona totalin'ny herinandro: 125 hatramin'ny 150 minitra.
Snags: Raha mahita herinandro ianao ho sarotra, dia avereno amin'ny herinandro fa tsy manampy fotoana bebe kokoa. Ataovy izany mandra-pahavitanao.
Graduate: Rehefa afaka mandeha mandeha 30 minitra ianao amin'ny fotoana mahamety azy, dia vonona ny hampiasa karazan'asa maro isan-karazany mba hampitombo ny faharetana sy ny fiaretana. Ny fandaharam-pandehanana mandeha isan-kerinandro dia ahitana fitsangantsanganana miaraka amin'ny dingana avo lenta, haingam-pandeha, ary làlana lava kokoa.
Ho Tonga haingana ve ny mpanafatra?
Ny mpitaingina dia tokony hiezaka mafy hanatratra ny dingana mandroso mba hahatratrarana ny fampiofanana mandeha ho azy. Izany no fampihetseham-po mampihetsi-po izay mifandray amin'ny tombony ara-pahasalamana tsara indrindra amin'ny fandehanana. Ny haavon'ny hafanana matetika dia mifandray amin'ny mandeha an-kilaometatra ao anatin'ny 20 minitra na latsaka, raha latsaky ny 50 hatramin'ny 60 isan-jaton'ny foibe fara-tampon'ny fo aminao.
Ny fihetsika mahavariana dia toy ny:
- Ny fahasalamanao dia mavesatra noho ny mahazatra.
- Mbola afaka manohy ny resadresaka feno ianao rehefa mandeha.
- Tsy sasatra ianao.
Aza manahy raha miharatsy ny hafainganam-pandehanao ary mihena ny fo raha vao herinandro voalohany. Ny tanjonao voalohany dia ny afaka mandeha 30 ka hatramin'ny 60 min isan'olona tsy misy ratra.
Hanampy haingana sy haingana kokoa ianao. Araho foana ny fotoana sy ny halavanao mandeha alohan'ny hiezahanao mandeha haingana kokoa. Mety ho hitanao fa ny fampiasana fihetsika tsara sy fihetsika tsara dia mety hitondra haingana kokoa.
Raha misy olana mandritra ny dingana mandritra ny dian-tongotra, dia miadino bebe kokoa ary miverina any amin'ny tohatrao. Fantaro ny soritr'aretina momba ny olana toy ny aretim-po na ny fikoropahana ary mitady fanampiana ara-pitsaboana raha ilaina. Ampirisihina ianao hampitombo ny fotoam-pizakanao sy ny hamafisanao mihoatra ny 10 isan-kerinandro.
Aiza ho aiza eo?
Rehefa avy nanamboatra fotoana sy haingana ianao dia vonona ny hanana fahafinaretana.
Afaka mampiofana amin'ny lalao 5K , izay 5 kilometatra na 5 kilaometatra lava. Ity dia lavitra lavitra ho an'ny fiantohana fiantrana sy fialam-boly mahafinaritra ary haharitra 45 minitra amin'ny ora iray hamaranana. Azonao atao ny manomboka ny fiofanana mba hankafizanao ireo fisehoan-javatra ireo raha vao natsangana ianao handehanana mandeha 30 minitra isan'andro, dimy andro isan-kerinandro.
Azonao atao ihany koa ny te- hiditra ao amin'ny vondrona na fikambanana mandehandeha mba hahafahanao manana olon-kafa hiara-mandeha sy hamporisika anao hanohy ny fandehananao mandeha.
> Loharano:
> Manao ahoana ny habetsahana ara-batana mila ny olon-dehibe? Foibe Fanaraha-maso sy Aretina. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Mahaiza matanjaha. Foibe Fanaraha-maso sy Aretina. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.