Ahoana no hanombohana sy hianatra ny fandehanana miaraka amin'ity drafitr'asa Run / Walk ity
Ity fandaharam-pampianarana efatra herinandro ity dia natao ho an'ny mpihazakazaka / mpandeha an-dalam-pandrosoana izay te-hanangana maharitra hatramin'ny 1.6 kilometatra (1600 metatra), izay mitovy amin'ny 1 kilaometatra. Raha mampiasa ny rafitra metrika ianao mba handrefesana ny halavanao, dia fandaharana tsara ho anao izany.
Ity fandaharam-potoana ity dia fihazakazahana / mandeha mankany amin'ny programa mitohy. Isan-kerinandro, hampitombo ny fihazakazakazanao lavitra ianao ary hihena ny halavanao.
Amin'ny faran'ny herinandro vitsy dia afaka milatsaka 1600 m tsy hijanona ianao.
Raha toa ianao ka mpilatsaka an-tsitrapo, fa mitady zavatra somary sarotra kokoa ianao, andramo ny 8-Week Plan mandritra ny 30 minitra mihazakazaka na ny programa hampiofanana ny 5k voalohany anao
Alohan'ny hanombohanao dia andramo ity toro-làlana ity ho an'ny mpilatsaka an-tsitrapo , mba hianatra ny sasany amin'ireo fotokevitra momba ny hazakazaka, toy ny fitondra mandeha tsara , ny akanjo ary ny fomba iainana.
Fanamarihana momba ny fandaharam-pampianarana
Ho an'ny tanjona marika, tsara kokoa ny manao ireo fiasana ireo eo amin'ny lalana , izay matetika 400 metatra (400m). Ny fampiofanana tsirairay dia hanana ny lanjany mitovy, amin'izay dia fantatrao hoe hatraiza no tokony hihazakazahanao sy mandeha.
Tokony hanomboka ny dingana tsirairay miaraka amin'ny fivezivezena fiasana mahazato 5-10 minitra. Manaova fanatanjahantena mahavariana 5-10 minitra.
Tsy mila manao ny hazakazaka amin'ny andro voafaritra ianao; Na izany aza, tokony hiezaka ny tsy hihazakazaka roa andro maromaro ianao. Tsara kokoa ny maka andro fitsaharana na manao fanatanjahan-tena amin'ny andro eo anelanelany mandalo raha ny vatanao dia manitsy ny fampiofanana.
Ny fiofanana mitaiza dia afaka mandeha, bisikileta, milomano, na zavatra hafa (afa-tsy ny hazakazaka) izay tianao.
Raha hitanao fa mandroso haingana haingana ho anao ny fandaharana, dia afaka averina herinandro iray alohan'ny hikatsahana ny herinandro manaraka.
Herinandro 1:
Andro 1: Mihazakazaha 100m, mandeha 300m - avereno in-4 (Track mitovy: Run 1/4 amin'ny lapoaly, mandeha 3/4 amin'ny lapoaly - avereno in-4)
Andro 2: Rest or cross-train
Andro 3: Mihazakazaha 100m, mandeha 300m - avereno in-4 (Track mitovy: Run 1/4 amin'ny lapoaly, mandeha 3/4 amin'ny lapoaly - avereno in-4)
Andro 4: Rest
Andro 5: Mihazakazaha 100m, mandeha 300m - avereno in-4 (Track mitovy: Run 1/4 amin'ny lapoaly, mandeha 3/4 amin'ny lapoaly - avereno in-4)
Andro 6: Fialan-tsasatra na fiaran-dalamby
Andro 7: Rest
Week 2:
Andro 1: Mihazakazaka 200m, mandeha 200m - avereno in-4 (Track equivalent: Run 1/2 ny lapoaly, mandeha 1/2 ny lapoaly - avereno in-4)
Andro 2: Rest or cross-train
Andro 3: Mihazakazaha 200m, mandeha 200m - avereno in-4 (Track mitovy: Run 1/2 ny lapoaly, mandeha 1/2 amin'ny lapoaly - avereno in-4)
Andro 4: Rest
Andro 5: Mihazakazaha 200m, mizotra 200m - avereno in-4 (Track mitovy: Run 1/2 ny lapoaly, mandeha 1/2 amin'ny lapoaly - avereno in-4)
Andro 6: Fialan-tsasatra na fiaran-dalamby
Andro 7: Rest
Week 3:
Andro 1: Mihazakazaha 300m, mandeha 100m - avereno in-4 (Track mitovy: Run 3/4 ny lapoaly, mandeha 1/4 amin'ny lapoaly - avereno in-4)
Andro 2: Rest or cross-train
Andro 3: Mihazakazaha 300m, mandeha 100m - avereno in-4 (Track mitovy: Run 3/4 ny lapoaly, mandeha 1/4 amin'ny lapoaly - avereno in-4)
Andro 4: Rest
Andro 5: Mihazakazaha 300m, mandeha 100m - avereno in-4 (Track mitovy: Run 3/4 ny lapoaly, mandeha 1/4 amin'ny lapoaly - avereno in-4)
Andro 6: Fialan-tsasatra na fiaran-dalamby
Andro 7: Rest
Week 4:
Andro 1: Mihazakazaka 1600m (Track mitovy: 4 laps = 1600m na 1.6K)
Andro 2: Rest or cross-train
Andro 3: Mihazakazaka 1600m (Mitovy amin'ny: 4 laps = 1600m na 1.6K)
Andro 4: Rest
Andro 5: Mihazakazaka 1600m (Track mitovy: 4 laps = 1600m na 1.6K)
Andro 6: Fialan-tsasatra na fiaran-dalamby
Andro 7: Rest
Vonona ho an'ny fanambinao manaraka? Andramo ity programa 5K fanombohana fampiofanana ity mba hampiofanana amin'ny hazakazaka 5K.
Saingy azonao atao ny manomboka miaraka amin'ireo toro-hevitra ireo amin'ny fihazakazahana kilaometatra tsy hijanona .