Manaova fanatanjahantena tsotra mba hampihenana ny vidy bebe kokoa
Maro ny sakafom-bary mahavita mitandrina amin'ny fitsipika 80-20. Tsy fiasa ara-teknika amin'ny fiatahana manontolo ny lanjany, fa ny fiharian-karena 80-20 dia miasa. Raha mankahianao manaraka fitsipika ara-tsakafo henjana ianao, dia tsy te hanisa kaloria na tsiranoka ianao, ary tsy afaka mahita ny fotoana handanjana makronutrientsa sarotra, dia ny sakafo 80-20 dia mety ho anao.
Inona izany
Ny fitsipika 80-20 ho an'ny sakafo mahasalama dia iray amin'ireo fomba tsotra indrindra hahitana sy hitazonana vatana mangatsiaka. Ny drafitra tsotra dia mitaky ny fihinanana sakafo madio 80% amin'ny fotoana ary avy eo ahafahana misafidy "sakafo mahafinaritra" 20% amin'ny fotoana. Ny drafitra dia ahafahanao mankafy ny indolzansy amin'ny fototra tsy tapaka nefa tsy mahatsapa ny karazana fahatsapana izay mahatsapa matetika ny olona rehefa "mamitaka" amin'ny tetik'asa sakafo henjana. Ho an'ny olona maro, ity no fomba fijery voalanjalanja indrindra amin'ny sakafo mahasalama sy ny fomba fiainana mahasalama.
fahombiazany
Na dia mora sy tsotra aza io drafitra io dia mahatonga azy ireo ho sakafo tsara ho an'ny fikojakojana ny lanjany, ny plan 80-20 dia mety tsy manome ny tsy fahampian'ny kalorie ilaina amin'ny fahazoana lanja ho an'ny rehetra. Na tsy mitaky lanjan'ity drafitra ity ianao dia miankina amin'ny antony maromaro:
- Ny teboka fanombohana. Raha ny sakafo fihinanao amin'izao fotoana izao dia midika fanafody amin'ny sakafo matavy be dia be isan'andro, ny sakafo 80-20 dia mety hanampy anao handany lanjany, fara fahakeliny. Ny sakafo fihinanana (80%) andro dia mangataka anao hihinana sakafo kalorinao faran'izay kely kokoa. Hanolo ny sakafo mahavelona amin'ny kalôria ianao amin'ny safidy mahasalama ary manao safidy tsara kokoa mandritra ny sakafo. Ny vokatr'izany dia tokony hihinana tsikelikely ny kaloria ary hihena tanteraka.
Na izany aza, raha salama tsara ny sakafo misy anao, dia tsy voatery hahita fahasahiranana ara-pototra ny famokarana kalôria. Azonao atao ny manombantombana ny tsimokaretinao amin'ny kaloria ary ampifanarahanao ny fandanjana angovoo mba tsy hihena.
- Na tsy mampihatra izany ianao na tsia. Ny fitsipika 80-20 dia tsy fialan-tsiny mba hivoatra na overshad. Ao anatin'ny 20% -nafaranao, tokony mbola tokony handanjalanja ianao . Ny fiovana tokana dia ny tsy maha-hentitra anao momba ny safidinao. Ohatra, ao anatin'ny iray amin'ny 20% -nao dia azonao atao ny misafidy ny mofomamy mofomamy alohan'ny sakafo. Azo ekena izany. Fa raha mihinana mofo boribory telo ianao, tsy tena manaraka ny fitsipika 80-20 ianao ary tsy hahita ny fiovana eo amin'ny lanjanao.
- Ny haavon'ny asa ataonao. Ny fitsipika 80 20 dia tonga lafatra ho an'ireo olona mandray anjara amin'ny fandaharanasa fanatanjahan-tena voalanjalanja ary tena mavitrika indrindra (raha tsy izy rehetra) andro isan-kerinandro. Ny fanatanjahantena dia manampy amin'ny fampifandanjana ny kalôria fanampiny izay azonao amin'ny 20% androany. Raha tsy mavitrika ara-batana ianao ary tsy manao fanatanjahan-tena, dia mety tsy ho manan-danja loatra ny tsy fahampian'ny kalitao noforonin'ny sakafo, mba hamoronana fiovana eo amin'ny ambaratonga.
- Ny fandaharam-potoanao. Olona maro izay mampiasa io planeta fisakafoanana io no mandany sakafo madio mandritra ny herinandro ary misoroka ny safidiny amin'ny sakafo amin'ny faran'ny herinandro. Fa raha manomboka amin'ny zoma ny faran'ny herinandro ary mifarana amin'ny alatsinainy, tsy tena mampiasa ny sakafo 80-20 ianao. Tsy maintsy mandoa antoka fa ny 20% anao dia 20% fotsiny. Izany dia mitovy isa 1 isan-kerinandro na 4 isa mandritra ny fito andro.
Torohevitra hanampy anao hahazo valiny
Raha te handany lanjany amin'ny taham-pitenenana iray isan-kerinandro, dia tsy maintsy mamorona fatiantoka kalorie manodidina ny 3500 calories. Raha ny sakafo 80-20 dia tsy manampy anao tsy handaitra, ataovy ny fanitsiana mba hametrahana ny tsy fahampian-tsakafo sy ny valiny:
- Manaova fanatanjahan-tena isan'andro. Izay rehetra manandrana mandany mavesatra dia tokony hanao fikarakarana ara-batana isan'andro. Fa ny fanatanjahan-tena isan'andro dia tena manan-danja raha eo amin'ny sehatra fihinanana, toy ny drafitra 80-20, izay ahitana karazan-tsakafo matavy kokoa sy avo kokoa.
- Mamono kaloria raha ilaina. Raha tsy miasa ao anatin'ny herinandro vitsivitsy ny fihinanana 80-20, dia mitazà diary iray mandritra ny fito andro farafahakeliny. Eritrereto ny tsimokaretinao kalorika ary ampitahao amin'ny filànao kalorika izany . Manaova fanitsiana ny drafitry ny sakafo na ny laharam-paharetanao mba hamoronana fiantraikan'ny kaloria eo amin'ny 500 calories isan'andro.
- Manaova fanaraha-maso. Ny fomba tsara indrindra hamoronana ny tsy fahasalamanao kalorie dia ny mampihatra ny fanaraha-maso . Amin'ny andro fihinanana sakafonao, dia mety hanao safidy safidy tsara ianao, fa raha mihinana sakafo be loatra ianao na mahazo lanjany. Ny fanaraha-maso ny fantsona dia lasa zava-dehibe kokoa amin'ny andro 20% rehefa mihinana sakafo kalorinao avo lenta.
- Hanitsy ny drafitra 90-10. Raha manao fanaraha-maso ny fizarana ianao ary manao fanatanjahan-tena matetika ary mbola tsy afaka mamorona ny tsy fahampian'ny kalitao ilaina amin'ny fahazoana mavesatra, dia ampifanitsio ny sakafon'ny 80-20 amin'ny plana 90-10. Mbola mahazo "fako" ianao mandritra ny herinandro, fa raha te hiala amin'ny sakafo amin'ny sakafo 4 ianao, dia mihinana sakafo roa izay mamela indulgences vitsivitsy.
Ny fitsipika 80-20 dia tsy miasa ho an'ny olon-drehetra, indrindra fa ireo olona izay miezaka ny mandany mavesatra. Raha tsy miasa ny fihinanana na dia aorian'ny nanaovanao fanitsiana aza, dia mety mila fandaharam-pizokiana bebe kokoa amin'ny rafitra bebe kokoa. Fantaro ireo programa fihinanana sakafo hahitana ny sakafo tsara indrindra ho anao.