Manamboara tratra mafy sy mafy
Ny tratra matanjaka sy manorina no tsy tsara fotsiny fa manatsara koa ny tanjaka ambony amin'ny vatana, indrindra amin'ny fifandraisana, ary ny fanatanjahantena. Zava-dehibe ny tsy fanaovana tsinontsinona ny hozatry ny tratra ary ny rafitra izay miankina aminy.
Mivoha amin'ny Press
Ataovy izany amin'ny barbell na humbbells. Ampiasao ny banky marimaritra iraisana amin'ny 45-60 degre eo ho eo.
Ity fomba fanatanjahantena ity dia natao tsara indrindra amin'ny alàlan'ny lavadrano saingy azonao atao ny mampiasa barbell raha manana rafitra hazo mety ianao. Azo ampiasaina ihany koa ny milina Smith. Ny milina fanoratana dia manasitrana ny tapany ambony amin'ny tendrony goavam-be, ny lehibe Pectoralis, ary koa ny tendron-doha amin'ny soroka sy ny triceps.
Bench Press
Ity ny tsipika fantsom-pitomboana marika, izay matetika atao amin'ny banky tsy miovaova, raha oharina amin'ny tsindry sy ny famoahana ny tsindry. Ny fanontam-pirinty amin'ny labozia dia manome anao fanatanjahan-tena bebe kokoa ny muscle pectoralis. (Ny milina fanoratana dia manipika ny ampahany ambony amin'ny pecs, izay matetika tsy misy rahona.) Azonao ampiasaina ihany koa ny milina fanontam-pirinty midadasika .
Decline Press
Amin'ny alàlan'ny famoam-pamokarana, dia navarina ny toeram-pandehanana an-tongotra mba hianjera amin'ny vatany ny vatanao ambony. Ny fanaovana tsindrin-tsakafo amin'ny fihenan-danja dia mikendry ampahany manokana amin'ny pectoralis - ny atiny ao amin'ireo pezina lehibe, izay heverin'ny mpamboly ho an'ny fivoaran'ny trondro sy ny tretrika.
Azonao atao ihany koa ny manao fampiharana amin'ny milina Smith. Raha ny marina, ny sasany amin'ireo mpitsabo dia maniry ny manao izany amin'ny milina Smith.
Parallel Bar Dips
Na dia ny dipoavatra dia fomba nentim-paharazana ho an'ny hozatry ny triceps ao ambadiky ny sandriny, ny dipoavatra parallèle dia mitsambikina ny pecs, koa noho izany rehefa mivoaka ny tratra noho ny mahitsy.
Misy milina fanodinana maro samihafa azo alaina, ny sasany dia mila anao hanohana ny vatanao, ny hafa kosa ny tongotrao eo amin'ny tany.
Tambinteny amin'ny teny anglisy
Ny milina fanontam-pirinty dia fanazaran-tena tsara hampifangaro amin'ny gazety fantsom-barika, satria ny fihenan'ny fihetseham-po no mampitombo ny hozatry ny pectoralis mihoatra noho ny fanontana gazety tsy tapaka. Ny singa henjana dia mety hiteraka ranomaso, izay tsy dia mampidi-doza. Mipetraha eo amin'ny banky ary manosehana ireo saribakoly izay miantoka ny tsy fisian'ny rotaka.
Flys (horonam-peo, kabine ary Pec deck)
Ny fitsangatsanganana dia fanazaran-tena izay entina entina entina am-bala sy entina eo amin'ny tratra. Azonao atao izany miaraka amin'ny banky sy ny lavaka, miaraka amin'ny telegrama ao anaty fefy, na miaraka amin'ny milina Pec Deck. Ny fitsangatsanganana dia tsara ho an'ny fanitarana ny tratra ary mamely ny lehibe Pectoralis.
Mankanesa kely
Angamba ny tsara indrindra amin'ny fantson-tsoam-borona dia ny fiaramanidina matevina. Aza mampiasa vatomizana izay mavesatra loatra amin'ity fampiasana ity mba hiarovana ny soroka sy ny pecs. Ataovy 10-15 reps.
Paompy
Ny famporisihana hanetry tena dia ilaina amin'ny fanolorana ny tratra ho fanatanjahan-tena raha tsy manana fahazoana mivezivezy na milina ianao. Ny asa an-tery eo amin'ny soroka sy ny triceps ihany koa.
Hugbell and Barbell Pullovers
Ny pullovers dia tsy misintaka, na izy ireo dia trisèps na crater-crushhers.
Mitsangàna eo amin'ny banky, mihazona jiro mihetsiketsika eo ambonin'ny masony ianao, miaraka amin'ny fingotra sy ny soroka manify amin'ny tanana. Alefaso moramora ny lokon'olon-tokana ao ambadik'ity loha ity miaraka amin'ny sandry mihazakazaka ary miverina amin'ny toerana fanombohana. Izany dia fanatontosana lehibe amin'ny fiasana ny tratra, triceps ary ny hozatra aoriana.
Fomba tsara sy fahatsarana tsara
Raha tsy fampiofanana ho mpamolavola fahefana ianao , dia tsy ilaina ny manosika ny sisin'ny liseo ambony indrindra amin'ny fampiasana tratra, indrindra raha ny endrika sy ny habenao no tanjonao. Ny takaitra tokony hotsaroana, raha ny marina dia tanjona ny hohalavirina, satria ny areti-kendrina sy ny ratra amin'ny soroka dia mety hampijaly ary hanokana fotoana hifehezana.