Raha tsy manam-potoana handehanana any amin'ny toeram-pisakafoanana ianao-na tsy mankahala ny mandeha ao amin'ny gym-aza aza manahy. Ny lanjan'ny fahavoazanao dia tsy voatery hijaly noho ny fisafidiananao ny fandriana amin'ny klioba ara-pahasalamana. Misy fampiharana atao mandritra ny fijerena tele. Afaka mandoro 300 calories na mihoatra ianao mandritra ny fandaharam-potoana tianao indrindra. Ary tsy mila fitaovana lafo mihitsy ianao.
Ankoatra ny fandoroana kaloria, dia misy tombony hafa ho azonao raha mampiasa azy ianao rehefa mijery tele. Raha miasa mandritra ny fandevenana ara-barotra ianao, dia tsy dia zakanao loatra ny mandeha any an-dakozia mba hisakafo. Ary tsy dia misy dikany loatra ny fisotroan-drongony mandritra ny alina. Aingao àry ny lavitra anao, ary asio fampisehoana ankafizinao ary vonona ny hitevina sasatra.
1 - Fomba fanatanjahana mandritra ny fijerena tele
Rehefa manao fanatanjahantena ianao rehefa mijery tele, dia tsy voatery handao ny fotoana manontolo handoro ny kaloria mega ianao. Ny fampiofanana dia natsangana mba hampihetsi-po anao mandritra ny fialan-tsasatra sy ny fialan-tsasatra mandritra ny fampisehoana.
Ahoana àry no mampitombo ny kaloria? Araka ny antontan-taratasin'i Nielsen vao haingana, ny ankamaroan'ny fahitalavitra dia ahitana 15 minitra ary fotoan-tsasatra 38 segondra mandritra ny ora fahitalavitra. Raha mijery telegrama mandritra ny adiny telo ianao amin'ny hariva ary manao fe-potoana kely mandritra ny fotoana fialan-tsasatra tsirairay, dia mahatratra 45 minitra ny fotoana fampiharana anao. Misy mpitsabo 150 eo ho eo no mandoro kaloria 300 eo ho eo izay manao calisthenics amin'izany fotoana izany. Hanatsara ny hery, hanorenana hozatra ary hanatsara ny fahaizanao.
Alohan'ny hanombohanao ny fivoriana fanatanjahanao, ataovy azo antoka fa ampy ho an'ny fahasalamana henjana ianao. Ilainao ihany koa ny manadio faritra iray izay tena ampy ho anao hanitatra ny sandrinao manontolo ary hihemotra sy hiverina tsy misy zavatra hafa. Mazava ho azy, azonao atao ny mampihetsi-po anao ny fihetsikao, fa ianao kosa handoro kaloria bebe kokoa raha mampiasa ny vatanao manontolo ianao ary mampitombo ny hetsika ataonao.
Raha manana vatom-pandriana ianao, alaivo izy ireo. Ny fotoana voalohany anaovanao fanatanjahan-tena amin'ny fahitalavitra dia ataovy tsy misy lanjany izany. Raha toa ka mahatsapa ianao fa mila fanamby fanampiny dia ampianaro ny vatanao ambony ambany sy ambany.
2 - Mandrobona hanoanana
Ny fampihetseham- pandinihana rehetra entina mandoro ny matavy dia manomboka amin'ny hafanana . Ny fiasanao amin'ny fahitalavitra dia tsy mitovy. Tsy voatery hientanentanana anefa ny fampakarinao. Raha ny marina, raha efa navitrika ho an'ny ankamaroan'ny andro ianao dia mety efa vonona ny handroso ny vatanao. Fa mba hahazoana antoka fa vonona ny hozatrao, maka dimy minitra amin'ny fanombohan'ny fampisehoana ianao mba hanao fihetsiketsehana feno fihetseham-po feno. Afaka mandeha an-tongotra ianao, mitsangatsangana ambony ambany, na manao raharaha maivamaivana izay mandoro kaloria fanampiny.
Rehefa mafana ny hozatrao, dia vonona ny handoro ny vatana sy ny kaloria ny vatanao.
3 - Fanabeazana ambany kokoa
Vonona ny hanamboatra ny tongotra miaraka amin'ny vatana kokoa ve ianao? Mandritra ny fiatrehana ara-barotra voalohany, dia hanao maromaro maromaro ianao. Ity fampihetsehana ity dia hampitombo sy hampitombo ny feny, ny glutes (ny rambony), ny ombilahy ary ny absanao. Ny fampiasana ny fihokoana koa dia hampitombo ny tahan'ny fo mba handoro bebe kokoa ny tavy sy ny kaloria. Manomboha amin'ny fanaovana ny fampiharana tsy misy vatom-panja, ampio izy ireo raha mahatsapa ianao fa mila fanamby lehibe kokoa.
Mandritra ny dingana ara-barotra voalohany mankany amin'ny kiraro (sary), dia miverena indray ary manindry ny tongotra. Ataovy izany mandritra ny faharetan'ny fivarotana voalohany. Mety ho 30 - 60 segondra izany. Mandritra ny dingana ara-barotra faharoa mankany amin'ny ilany fa tsy mankany aloha. Ho hitanao fa mihamafy ny hozatry ny feny ivelany sy ivelany. Rehefa tonga ny tsenam-barotra vaovao dia atsangano eo an-damosina fa tsy amin'ny lafiny iray. Raha misy dokam-barotra mihoatra ny telo mandritra ny fotoana fohy, manomboha amin'ny laharana ny lozam-pifamoivoizana ary asaivo manomboka amin'ny andiany tsirairay.
Mandritra ny famerimberenana tsimokaretina isan-karazany dia ataovy izay hahazoana antoka fa ny elany dia mijanona eo an-tampon'ny andilanao ka tsy mahatsiaro ho toy ny hoe miankina amin'ny tongotra mihetsiketsika. Ary miezaha hitazona ny lohalika eo an-tongotra fa tsy eo anoloany.
4 - Fanabeazana ambony
Ny fiasanao ny vatanao ambony, dia hampiovaova zavatra ianao mandritra ny fandevenana ara-barotra. Heverinao ve fa sarotra loatra ny manakenda? Aza manahy. Misy karazany maro samihafa izay hanampy anao hihamatanjaka kokoa mba hahafahanao manao fanatanjahantena feno amin'ny endriny tonga lafatra.
Raha tsy nanao fanatanjahan-tena ambony ianao dia atomboy amin'ny fanatanterahana ny fanesorana ny rindrina. Mijanòna eo amin'ny roa metatra miala amin'ny rindrina mafy ary apetraho eo amin'ny rindrina ny tananao. Avy eo dia bendao ny sandrinao mba hitondra ny tratranao eo akaikin'ny rindrina. Io no fanodikodinam-peo fototra natao tamina toerana miorina. Atsaharo ny fanatanjahantena amin'ny fanosehana ny vatanao hiala amin'ny rindrina. Miezaha hanao tsianjery 10 fara fahakeliny.
Raha vantany vao voavolavola ny rindrina, dia tokony ho azonao ny diplaoma. Ampiasao ny latabatra misy anao na ny latabatra matanjaka eo amin'ny fototrao, ary asio mafy ny vatanao hidina sy hidina avy ao amin'ny fotony. Ny fanorenana fanosehana dia hanamafy ny soroka ary hanomboka hampiditra ny hozatry ny hozatra.
Rehefa azonao atao farafahakeliny tsindry mafy folo amin'ny endrika tsara izany, dia andramo ny fanosehana feno amin'ny tany (sary etsy ambony). Ho an'ity fanatanjahan-tena ambony ity dia ataovy tsingerina folo farafaharatsiny ny fanovàna anao mandritra ny fivarotana tsirairay.
5 - Get Tight Abs
Mazava ho azy fa te ho lasa sangy ratsy ianao raha mijery tele koa. Ity no ampahany tsotra indrindra amin'ny fandaharana amin'ny fahitalavitra fa tsy ny mora indrindra. Mba hikolokolo, matanjaka, matanjaka be, hanao fe-potoana fanaon'ny plankao ianao ary misy fiovana vitsivitsy.
Azonao atao ny manao fanatanjahantena fototra amin'ny lanjanao eo ampelatananao (sary) na manao plankao amin'ny lanjanao eo amin'ny elany. Tazony ny toerana fa tsy avelanao hipoitra eny amin'ny tany ny valabavinao. Manaova fialan-tsasatra rehefa manomboka miova ny endrikao.
Satria ny ankamaroan'ny dokam-barotra farany 30-60 segondra, ny tanjon'ny fanatontosanao dia ny hitazona toerana iray ho an'ny faharetan'ny commercial. Amin'ny voalohany, mety ho azonao atao ihany ny mihazona plaka mandritra ny 15 segondra. Izany dia tsara. Amin'ny fampiharana sy ny tsy fitovian-kevitra dia tsy ho ela dia ho afaka hitazona ilay tetezana ho an'ny fandevenana iray manontolo-telo minitra na mihoatra.
Mila fanamby fanampiny? Andramo ny karazan-tsakafo vitsivitsy mba hiasanao ny ampahany samihafa ao amin'ny famintian-tsainao.
6 - Miteraha bebe kokoa
Miankina amin'ny halavan'ny fampisehoana amin'ny televiziona tianao indrindra, angamba mety tsy ho tapaka ny fandevenana ara-barotra. Tsara izany! Efa niasa ny vatanao ambony, ny vatanao ambany, ary ny absanao. Nampitomboinao koa ny fonao mba handoro bebe kokoa. Raha manana fialan-tsasatra ara-barotra hafa ianao mandritra ny fampisehoana dia asio karatra haingana mandritra io fotoana io. Atsofy ny dian-tongotra na diabe an-toerana mba hijanonana ho mavitrika. Afaka mitsambikina ny tady ianao raha manana ilay toerana.
Raha mandoro ny kalôria 300 eo ho eo ianao rehefa mijery tele, avereno imbetsaka indray ity fizarana ity. Ny ankamaroantsika dia mijery fahitalavitra 2-3 ora isaky ny alina mba hahatonga azy ireo ho tsotra ny hamita ny fampiharana roa fanampiny. Mora ve izany? Tsia. Mety ho mahomby ve anefa ity fampiharana ity? Eny!
7 - Toeram-piasana an-trano mba handorana ny hena sy ny kaloria
Tahaka ny programa fanatanjahan-tena, dia hahita vokatra ianao rehefa manao ny fampiofanana mandritra ny 2-3 herinandro. Raha manao fanatanjahan-tena tsy tapaka ianao ary mihinana sakafo ara-pahasalamana, hihamatanjaka ny sandrinao, hitombo ny kibonao ary hihetsiketsika ny tongotrao amin'io drafitra io. Ho mora kokoa aminao ny hahatratra ny tanjon'ny fahaverezanao.
Raha mila fanovàna ianao, andramo ny fianarana hafa ao an-trano amin'ny alina hafa mandritra ny herinandro. Misy fahazarana tsotra izay azonao atao ao amin'ny efitrano fandraisam-bahiny sy ireo fiasana lehibe ao amin'ny aterineto izay tsy dia mahafa-po na maimaim-poana.