Raha toa ianao ka milalao fanatanjahan-tena izay mitaky karazan-java-maneno na mitsambikina, na mampiasa karazana plyometrics na fikomiana mandritra ny fiofanana, dia ny iray amin'ireo zavatra tsara indrindra azonao atao mba hisorohana ny ratra dia ny mianatra mekanika tsara.
Atleta vitsy monja no manao mekanika mitsambikina ; Izy ireo ihany no manao izay mahazatra. Na dia misy atleta sasany ahafahan'ny endriny tonga lafatra aza dia mety hahasoa ny atleta maro amin'ny fampiofanana sasany mba hanatsarana ny mekanika amin'ny tany.
Ny fitrandrahana sy ny fitrandrahana an-dalamby dia matetika no ampahany ao amin'ny repertoire fampiofanana mahomby. Ny fahaiza-manaon'ny landing dia azo ampiasaina mandritra ny fotoana fohy ary hitondra soa maharitra maharitra.
Ny fitsangatsanganan-tsambo tsara indrindra dia ahafahan'ny atleta ahafahana mampidi-doza amin'ny alàlan'ny vatany ( hips, lohalika , ary kitroka) mandritra ny fitsangantsanganana. Izy io koa dia mametraka ny vatana amin'ny toerana mety mba hialana amin'ny fomba matanjaka sy matanjaka. Ity hetsika ity dia tonga mora tsindraindray. Ny tanjona dia ny hitazona moramora sy handefa ny hery fiantraikany, voalohany amin'ny glissy gluteus lehibe, ary avy eo ny tongotra, ny kilaometatra, ary ny hozatry ny zanak'omby mandritra ny fitsangantsanganana.
Tena olana ny glides mitohy
Noho ny antony maro samihafa izay misy ifandraisany amin'ny fomba fiaina feno satroka sy fomba hafa fanofanana amin'ny fomba fandrosoana, maro ireo atleta manana glides izay tena mandry. Raha toa ka manana glade malemy sy tsy mavitrika ianao, ary kavina matanjaka, dia azo inoana fa mampiasa ny kodiaranao ianao mba hampiova ny lanjanao sy handroso mandritra ny fihenjanana sy fitsangatsanganana hetsika.
Ny fampiasana ny kodiaranao fa tsy ny elatrao dia mampisy enta-mavesatra be eo amin'ny andilany, ny aoriana, ny lohalika ary ny kitrokeliny. Ireo hery ireo dia mihamitombo tsindraindray mandritra ny fitsangatsanganana sy ny fikomiana mandritra ny tsindry hazo lena, ary mety hitera-doza ny tendrony amin'ny farany.
Ny teknikan'ny tetezana mampidi-doza koa dia mametraka tsindry mafy amin'ny ligam-bato (ACL) eo aloha.
Mety hisy ny ranom-pikatrohan'ny ACL rehefa mametraka ny tongotra ny atleta ary manodikodina ny lohaliny (mivadika ao anaty valgus). Ireo atleta izay manana fakantsary marefo (hozakin'ny vahin-tany ivelany) dia mora kokoa amin'ny fahantrana manerantany. Azo inoana kokoa izany amin'ny atleta vehivavy, izay maniry kokoa ny toerana misy ny lohalika valgus.
Amin'ny alàlan'ny fitsangatsanganana sy fikomiana amin'ny toeran'ny lokom-pirahalahiana ary amin'ny fametrahana ny glutes, fa tsy ny kodiarana amin'ny tany, dia hanampy anao hampihena ny fihenjanana amin'ny ACL. Ny singa fototra ACL dia ny hanakana ny tibia (taolana iray amin'ny tongony ambany) tsy hivoatra mandritra ny hetsika. Saingy afaka manohitra hery be alohan'ny hahavery na reraka azy io. Mba hampihenana ny hery ao amin'ny ACL, ny glides sy ny tongolobe dia mihatra mandritra ny fihenam-bidy, ary manampy hamindra ny tibia eo ambanin'ny femur (taolam-paty) ary hitazona ny fiarahan'ny lohan-tserasera rehefa mihodina ny ACL. Amin'ny fanamafisana ny glides, ny familiana, ary ny mpaka an-keriny, miaraka amin'ny fampiharana ny endri-basy azo antoka, dia afaka mampihena be dia be ny fahapotehan'ny lohalika sy ny ratra iraisana.
Tsy vitan'ny quad dominance mety hitranga amin'ny atleta mandritra ny fitsangatsanganana, saingy tsy dia misy vokany firy amin'ny famoahana ny hery enti-manana rehefa manenjika. Ny lelavola dia ambony lavitra noho ny fanomezana hery noho ny volany lehibe kokoa sy ny biomechanics.
Mba hamoronana hery bebe kokoa rehefa miala, dia mila miondrika sy mihamitombo tsikelikely amin'ny lanjan'ny vatanao ianao, izay ampitoviana amin'ny tongotra manontolo (tsy hoe ny forefoot ihany) ary manaparitaka ny tselatrao, noho izany dia vonona ny hifampiraharaha ry zareo.
Ny fomba tsotra indrindra hianarana tsara ny tany sy ny fihoaran-kery dia ny fiaraha-miasa amin'ny mpanazatra na mpampiofana manokana hianatra ny modely hetsika voafaritra tsara alohan'ny hanombohan'ny fampiharana feno. Raha toa ka tsy mampiasa teknikam-pambolena tena tsara ianao, dia afaka iray volana iray vao hiverina hianatra ny modely mahomby. Mahareta sy mampihatra. Rehefa avy nianatra ny teknikam-pahaizana marina ianao, dia azonao atao ny manamboatra baolina fantsom-piraketana fototra mba hampiofanana ny lozam-pifaneraserana na hanatanterahana baolina maromaro.
Fomba fitsinjarana tsara
- Atombohy amin'ny hafanana mangatsiatsiaka, ary ampiasao ny fahazoana fampiasana glute mba hahatonga ny glutes hamonoana alohan'ny hampiasana sodina sy fitsangatsanganana
- Manomboha kely (mitsambikina 1-2 inch), tanteraho mangina sy mangatsiaka araka izay tratra, ary milentika lalina any amin'ny tany.
- Ny tany amin'ny tongotrao manontolo ary mitazona ny lanjanao hozaraina haingana amin'ny halavany. Aza avela hiditra fotsiny amin'ny baolin'ny tongotrao ianao.
- Araho ny lohalika manaraka ny tongotrao fa tsy mitongilana na mihemotra any ivelany)
- Avereno ny lanjanao eo amin'ny vatanao. Ny lohalika dia tokony hijanona ao ambadiky ny rantsan-tongotrao mandritra ny hetsika.
- Mifantoha amin'ny glutes (avereno jerena ny teknikam-pandehanana azo antoka ) nandritra ny hetsika.
- Herinandro maromaro, ary amin'ny tari-dalan'ny mpampiofana, dia hampitombo ny haavon'ny tsipika ho an'ny boaty 12-inch.
- Araho ny fitarihan'ny mpampiofana momba ny repetus sy ny fametrahana, fa hevero kosa ny manatanteraka 2-3 sets x 6-10 reps. Ataovy in-3 isan-kerinandro na mihoatra araka ny torolalana.
- Mety ho mafy be ny saka hoditra, noho izany dia miverena tsara aorian'ny fotoam-pivoriana ary mijanona rehefa tsy mety ny endriny, ny hirifiry ambany kokoa, na ny fanaintainanao na ny fanaintainanao. Manjary ratsy kokoa noho ny tsara ny fampiharana ity karazam-batana ity amin'ny endrika mahantra na tsy misy dikany.