Ny vatan'olombelona dia manana famenoana hozatra voajanahary izay tondroin'ny génétique, ny lahy sy vavy, ary ny taona. Afaka mampiofana ny vatanao ianao mba hampitomboana ny hamaroan'ny vozona amin'ny fanatanjahan-tena izay mamporisika ny fitomboan'ny taova . Na izany aza, ny habetsaky ny hozatry ny hozatra ho valin'ny asa na ny fiakaran'ny lanjany dia mbola miankina amin'ny lahy sy ny vavy ary ny taona.
Ao amin'ny Genes
Amin'ny fampiofanana fanabeazana sy fiofanana mavesatra, matetika ireo olona izay tsy mitondra na mitaona hozatra dia matetika antsoina hoe "mpandresy mafy." Mampihomehy kely izany, saingy resaka fanambaràna marobe izany.
Ny olona manana tavy marobe fa tsy manangona voajanahary dia sokajiana ara-tsiansa amin'ny ectomorphs. Ny fitomboan'ny muscle dia ny mesomorphs. Ireo izay mitondra matavy kokoa dia mety ho endomorphs. Fa aza mieritreritra, misy maromaro maro eo anelanelany, ary tsy natao ho an'ny fiainan'ny ectomorph marefo ianao, na dia ectomorphs aza dia tsy ho lasa Mister Universe, kanseran'ny kansera .
Fomba hisorohana ny fihenan'ny muscle
Na inona na inona ny fitiavanao hitondra, hanorina sy hitazonana ny hozatra, dia misy toro-hevitra vitsivitsy momba ny tsy hamerenanao izany hozatra rehefa azonao izany:
1. Fampiofanana mavesatra ho an'ny fiainana
Manomboka amin'ny 40 taona, dia manomboka mihintsy ny masin'ny musculus, raha oharina amin'ny testosteron lahy hormone dia mihena miaraka amin'ny asa ambany kokoa. Ny fahaverezana voajanahary dia mety ho 3 isan-jato ka hatramin'ny 10 isan-jaton'ny karazam-bolo mandritra ny folo taona aorian'ny faha 50 taonany ary angamba noho ny tsy fisian'ny fahasalamana tsara kokoa aza. Ny zokiolona dia afaka manakana na farafaharatsiny hampihena ity fahaverezana voajanahary ity amin'ny fijanonana ho mavitrika.
Miasa roa hatramin'ny telo heny isan-kerinandro amin'ny vatanao, amin'ny fampiasana ny vondrona misy anao. Omeo roa andro anelanelan'ny fiofanana raha azo atao.
2. Ataovy azo antoka fa mahazo proteinina ampy ianao
Indrindra raha efa zokinao, dia mila miantoka tsara koa ianao hihinana tsara ary mahazo ny proteinina omena anao amin'ny haavon'ny asa ataonao.
Mila farafahakeliny 0 grama proteinina isaky ny kilao isaky ny lanjan'ny vatanao isan'andro ary mihoatra ny 1,2 grama dia tsara kokoa ho an'ireo zokiolona. Mba hahitana ny habetsan'ny proteinina ilainao dia raiso ny lanjanao amin'ny lanjany ary ampitomboy izany amin'ny 0.45. Ampitomboy io tarehimarika io amin'ny 1.2 ary izany dia ny fiatrehanao proteinina isan'andro.
3. Eat Right
Na dia zava-dehibe aza ny fihinanana proteinina ampy tsara , ary ny mpampiofana mavesatra toy ny atleta dia mety mila proteinina kely kokoa noho izay voalaza etsy ambony, mety mbola manan-danja kokoa aza ny fihinanana angovo ampy. Raha tsy mihinana (ary misotro) ampy tsara ianao mba hihazonana ny lanjanao amin'ny vatanao mifanaraka amin'ny habetsaky ny angovo omenao amin'ny fiainana andavanandro, ao anatin'izany ny asa atao amin'ny fikarakarana , dia ho very ny hozatra ary mety ho taolana sy fatotra. Mety ho kely dia kely ny matavy rehefa mihazona ny hozatra, fa ny fampiofanana mavesatra dia manampy anao hihantona ao anatin'izany toe-javatra izany.
Raha atleta ara-panatanjahan-tena na atleta matihanina matihanina ianao, dia mila mamaritra lanjany tsara ho an'ny asa ataonao, mitandrina ny mizana, ary manitsy ny sakafo sy mampihatra izany.
4. Miareta tsara
Ny muscle dia manana tahiry tsara amin'ny glucose misy. Rehefa mitsoaka avy amin'ny glucose voatahiry ao amin'ny hozatra ianao, ary ambany koa ny glucose sy ny glucose ao amin'ny atiny, dia fantatrao fa mety hitera-doza bebe kokoa amin'ny proteinina omena ny atidoha sy ny taova hafa manan-danja ny vatanao.
Ary izany indrindra no ataony: ny kortisol hormonina dia mamoaka ny tazony amin'ny asidra amino, avy eo ny hormone hafa, ny glucagon, ny asidra amino asidra ary mampivadika ny kôstônina ho lasa gliokose. Ny vatanao dia mila manao izany mba hahazoana antoka ny famokarana glucose.
Mazava ho azy fa tsy tsara ho an'ny fikolokoloana ny hozatra-na ny fanorenana hozatra amin'io raharaha io. Aza manambana mafy amin'ny vavony foana na mifady hanina. Raha manao izany ianao, dia raiso ao anaty hosotro angovo ianao rehefa manofana mba hisorohana ity dingana antsoina hoe gluconeogenese tsy hitranga. Mety hampidi-doza azy io koa ny sakafo tsy dia mahasalama loatra.
Tena ilaina koa ny mandefitra aorian'ny fampiharana.
Ny fitrandrahana proteinina sy ny tsiranoka ao anatin'ny ora iray amin'ny fampiharana, ary ampy ho an'ny fambolena, dia hanampy amin'ny fiantohana ny fitohanan'ny muscle sy ny fitomboany rehefa mahazo tsindrona insuline ianao.
5. Mitandrema sy miala sasatra
Ny torimaso dia fotoana hanorenana indray. Ny hormones toy ny testosterone sy ny hormone fitomboan'ny olombelona dia manorina indray ny fanorenana sy fanamboarana ny vatanao. Ny torimaso hafahafa dia manampy amin'ny fanaovana izany, koa aoka ho azo antoka fa hahazo izany ianao. Ny fitsangatsanganana dia manan-danja koa satria ny fihenjanana ara-pihetseham-po dia hiteraka hormones ho an'ny hain-trano, izay midika fa fandrobana ny hozatra raha tsy mitandrina ianao.
6. Afaho ny fisotroan-toaka
Tsy midika akory izany fa tsy afaka misotro ianao, fa ny tsiranoka tafahoatra ny toaka dia tsy miteraka zava-tsoa ho an'ny vozonao. Ankoatra ireo vokatra hafa manimba ny fihinanana tafahoatra ny alikaola, dia mitombo be loatra ny fatran'ny estrogen sy ny fihokoana manodidina ny testosterone, ka mahatonga ny faharetan'ny hozatra.
> Source:
> Nelson JK. Ny zokiolona-Beefa izany mba hisorohana ny fihenan'ny muscle. Mayo Clinic: Expert Blog. Navoaka tamin'ny 1 May 2015.