Ny tsy fahampian-tsakafo dia tsy midika foana hoe manasitrana mafy ianao ary mila manitatra bebe kokoa. Amin'ny toe-javatra maro, ny famolahana dia mety hanondro ireo mpihetsiketsika hipaka hipopotama ary ny glides malemy ( tongotra ).
Ny fanaovana fampihetseham-po fohy fohy izay ahitana fomba tsotra roa dia mety ilainao ny mampihena ny loza mety hiteraka fahasitranana mandritra ny fanatanjahantena. Ireo fampiasana roa ireo-iray ho an'ireo mpihetsiketsika hape ary iray ho an'ny glides-dia azo ampiana amin'ny fampirimina tsy tapaka.
Raha mandray anjara amin'ny fanatanjahan-tena izay mitaky ny hazakazaka ianao, haingana haingana na fiovàna ny fitarihana, dia diniho ny fanaovana ireo fampiharana roa ireo amin'ny ampahany amin'ny dingan'ny pre-game.
1 - Lung with twist
Ireo hipopototra amin'ny hipoka mafy dia afaka manakana ny glutes, izay mahatonga ny kofehy miasa mafy kokoa. Ny fanatanterahana ny fanatontosana ny fihetsika alohan'ny fampiasanao dia afaka manampy amin'ny fanamafisana ireo mpihetsiketsika hape, izay ahafahan'izy ireo mivezivezy amin'ny alàlan'ny fihetsiketsehana iray manontolo mba hahafahan'ny glides afaka manao ny asany.
- Miverena miaraka amin'ny tongotra havia hiditra ao amin'ny toerana malemy.
- Alaviro ny andilanao mandra-pahitanao tsikelikely amin'ny tendron'ny havia havia.
- Ampitao tsikelikely ny vatanao ambony, amin'ny tananao havia eo amin'ny lohalinao.
- Azafady: mitazà bolongana madinidinika kely (aseho) mba hampitombo ny vatana ambony sy ny fampidirana ny ati-doha.
- Hahatsapa fihetseham-po lehibe ianao amin'ny alalan'ireo mpihetsiketsika hipikan'ny havia havia.
- Manaova efamira valo ka hatramin'ny 10 eo amin'ny lafiny tsirairay.
2 - Glute Bridge
Ny lozaka matanjaka dia manampy ny enta-mavesatra amin'ny tongotra, noho izany dia tsy hikorontana izy ireo. Ny tetezana glute dia fomba tsotra hampiasana ny glutes mba handrehetany tsara araka ny tokony ho izy.
- Atombohy amin'ny fametrahana ny lohalika manindrona sy tongotra mipetraka amin'ny tany.
- Hamafiso ny elatrao sy ny glides alohan'ny handehananao.
- Amin'ny alalan'ny fifanarahana ny glideso, asandrato ny andilanao ary mamorona tsipika mahitsy avy amin'ny lohalika eo amin'ny soroka.
- Mifantoha amin'ny famenoana ny glideso.
- Tazony telo na dimy segondra ny toerana.
- Manaova valim-bavaka valo ka hatramin'ny folo miaraka amin'ny fialan-tsasatra kely eo anelanelan'ny fiara.